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大家好，我是Judy。
四月了喂，仙女們的減肥計劃進行得如何？說到減肥，應該沒什麼人比這些女明星狠了。
氣質出了名好的劉詩詩，學芭蕾的時候為了保持身材，五年都沒有吃過主食，一天就只有一個蘋果和一瓶酸奶。
不吃主食的，豈止劉詩詩一人。超模劉雯曾在微博上公開自己的食譜，除了午餐的意粉，其餘都沒有主食。
相信很多仙女對這個減肥方法還是難以接受的，畢竟從小到大，主食都佔據著重要的地位，不吃飯好像渾身沒勁，甚至父輩還流傳著「吃飯能養命」的說法。
Judy後面了解到，原來這種不吃主食，只吃肉和蔬菜的飲食法，是在歐美圈流行已久的生酮減肥法。
身材讓人羨慕的金卡戴珊，生了兒子後，靠西藍花做成的「米飯」替代碳水主食，成功瘦了60磅。
身材超健美的「砍妹」，當時為了拍攝《古墓麗影》，通過吃魚肉來補充蛋白質，用椰子油和牛油果來補充脂肪，輔以大量的低碳水蔬菜，來達到減脂增肌的效果。
生酮飲食法在歐美圈，已經從明星普及到素人。
Judy隨便逛了下INS圈，就能夠找到很多生生酮飲食的資訊，超多成功的例子擺在眼前。
不過作為嚴謹的健身人士，Judy一開始持以懷疑的狀態。不吃主食，只吃大量脂肪，聽起來就很不靠譜，直到我身邊有朋友用生酮飲食成功瘦身。
*圖片來自我朋友，已經本人允許使用
她跟我說，自從用生酮飲食法，不僅瘦了，而且精神狀態也變好了。使得好奇寶寶的我躍躍欲試，於是我趕緊求她拉我入群學習。
在讀遍了大家分享的乾貨、查閱了大量的資料後，Judy決定拿自己下手，親自試水兩周（效果圖在下文，想看的請讀到最後哦），並把我學到的知識，總結到的經驗，毫無保留地分享給你們，看完你就知道，這個方法究竟靠不靠譜！
什麼是生酮飲食？
在試驗這個方法前，當然要簡單了解它的原理。（即便失敗了，也不能死得不明不白。）
這要從人體的能量模式說起。我們每天走路、說話、思考，每一個動作都要消耗能量，大部分人都是通過燃燒糖分（也就是主食一類的碳水化合物）來獲得能量，這也是為啥不吃飯就覺得渾身沒力。
久而久之，人體習慣了先燃糖，導致脂肪派不上供能的用場，所以就厚實地囤積在我們的身體唄。
而生酮飲食法的原理是通過大量吃高脂肪、高蛋白質和適量蔬菜，幾乎不吃碳水，使身體出於「斷糖」的狀態，既然沒有足夠的糖分，身體就會轉而燃燒脂肪，生成「酮體」來提供能量。
長期堅持下來，身體就會自動進入燃脂的模式，到了這一步，你想不瘦都很難了吧。
生酮飲食的好處
除了減肥，生酮飲食的好處還有很多。
1.精力更充沛。當身體進入生酮狀態後，產生的酮體不僅給身體供能，還能給大腦供能，讓你精力更好，注意力更加集中。
2.降低血糖。糖尿病由於胰島素缺陷或功能受損，無法正常分解糖分，導致血糖上升。現在國外越來越多機構，利用生酮飲食改善胰島素的敏感性，從而達到治療糖尿病的效果。
Judy在群裡也發現很多姐妹說，生酮飲食之後，血糖指標都正常了。
3.皮膚變得更好更年輕。生酮飲食的核心就是「抗糖」，而糖化帶來的危害，請允許我用下面這張圖來表達。
糖分攝入過多的話，多餘的糖就會和身體裡的膠原蛋白、酶、DNA發生糖化反應，不僅讓皮膚暗沉發黃，還會破壞膠原蛋白纖維使皮膚失去彈性、長出皺紋。
另外，糖分進入血液後，也會導致胰島素水平增高，激發皮膚出油旺盛，引發粉刺、痘痘瘋長。
所以戒糖之後，皮膚簡直就煥然一新。人盡皆知的抗糖女星張韶涵，36歲了皮膚還是如少女般嫩滑無比，絲毫沒有歲月的痕跡。
她本人也分享到，抗氧化的秘訣就是戒糖，為了戒糖，她甚至連最愛的麵包也放棄了。
到底要怎樣吃？
說了這麼多，來到最重要的一步了，生酮飲食到底要怎麼吃？
大致就是高脂肪（75%），適量蛋白（20%）和低碳水（5%）。據權威的生酮飲食機構計算，每天碳水化合物的攝入量不能超過50g。
所以以下食物麻煩拉入黑名單：
1.澱粉類主食：麵條、米飯、餃子、燕麥等穀物。
2.澱粉量高的蔬菜：土豆、紅薯、芋頭、山藥等。
3.含糖高的水果：香蕉、芒果、西瓜、葡萄等。
4.含糖的零食：一切含糖飲料、冰淇淋、蛋糕、糖果等。
5.大多數豆類：黃豆、綠豆、花生紅豆等。
6.部分調味料：料酒、味精、醬油、老乾媽、花生醬等。
7.不健康的油脂：大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、反式脂肪酸等。
看到這裡是不是已經開始懷疑人生了？習慣就好，生酮飲食就是如此刷新你的三觀，接下來就是可以放開肚皮吃的名單。
1.天然油脂：椰子油、橄欖油、魚油、牛油、黃油等。
2.奶製品類：奶酪、芝士、奶油等。
3.魚肉蛋類：三文魚等魚類、雞蛋、牛肉、五花肉、豬肘等肉類、動物內臟、海鮮類等。
4.蔬菜類：西蘭花、蘆筍、生菜、西紅柿、菌菇、黃瓜等。
5.低糖水果：西梅、西柚、藍莓、草莓等莓果類。
6.堅果類：核桃、巴旦木、夏威夷果、榛子等。
7.零食：牛油果、不含糖的牛肉乾、高純度黑巧克力、無糖酸奶、低碳堅果、莓果類水果。
8.甜味劑：甜菊糖、赤蘚糖醇、菊粉。
所以說，下面這些都可以吃！
總的來說，生酮飲食基本拋棄了加工類食品，因為越是深加工的食品，含糖越高，一定要吃新鮮、無過多添加的食物。
*生酮飲食金字塔
我的生酮實測
由於Judy之前就有健身的習慣，堅持了很久低糖低油的飲食，也基本不怎麼吃精製的加工食品，以新鮮肉類和粗糧為主。
同時在飲食習慣方面，儘量做到了少吃多餐、不餓不吃、七分飽的健康飲食法，所以比較快就能適應生酮飲食了。
吃個大概兩個星期，最明顯是腹部更平坦緊緻，線條更加明顯了。不過也有朋友說我臉瘦了，嘻嘻，果然一瘦就會全身瘦。
如果你是零基礎、沒試過任何節食計劃的人，那麼建議你在開始生酮飲食前，可以參考我之前的健身餐，先嘗試一個過渡期。
早餐：玉米+雞蛋+牛奶+蘋果
午餐：西蘭花+雞胸肉+黑米飯+雞蛋
下午茶：堅果、香蕉
晚餐：雞腿+酸奶+蘋果
大概堅持2到3個月後，你基本就已經能戒掉「糖癮」，克制各類精製食品、甜點、奶茶的誘惑，養成口味清淡、適應7分飽的底子，這時候你就可以嘗試生酮飲食啦。
下面給你們看的我生酮食譜：
早餐：煎培根+煎蛋+牛油果+牛油果奶昔
早餐一定要吃好，所以在保證有雞蛋和牛奶的基礎上，可以加入肉類和奶酪類，補充健康的油脂。
午餐：水煮蛋+雞胸肉+油麥菜
很多人不能一下子就戒掉白飯，那可以從減飯量開始，比如一碗減到半碗，同時增加肉類和蔬菜的分量，調配到能吃到不餓為止。
下午茶：90%的黑巧克力
這個就很講究自律了，辦公室的零食、同事的餵食能拒絕的，一定要禮貌拒絕。想想費了多大心思不吃糖，不能前功盡棄啊。
晚餐：黃豆燜豬手+油墨菜+草莓+綠茶
以上是我在家吃的，所以才那麼豐富。如果是加班，我一般就會去便利店買一個雞腿、茶葉蛋和純牛奶就足夠了。
別以為生酮飲食就這麼單調，這只是拿我一天的飲食計劃舉例，能吃的東西還有很多，不過需要大家去積累和學習，初期可以藉助薄荷app，查詢食物成分和卡路裡，又或者買一本生酮飲食的書，仔細研究。
生酮≠酮中毒
「身體一旦生酮了，會不會酮中毒？」，肯定有仙女會這樣問。Judy想告訴你們，生酮和酮中毒簡直是天壤之別。
正常的生酮飲食，會讓人進入一種健康營養的生酮狀態，而酮酸中毒，是一種非常嚴重的病理狀態，一般發生在糖尿病人或者其他病人身上。
酮酸中毒的血酮濃度要超過20mmol/L，而一般健康人就算十幾天不進食，也就10mml/L，所以離酮酸中毒還很遠。
而且有一個真相，你們知道後肯定很驚訝。我們的祖先，在發明水稻種植技術之前的幾百萬年，就一直處於生酮的狀態。
靠捕獵吃肉為生，偶爾吃點水果，但就算有，糖分也是很低的。所以並不存在，生酮就會酮中毒的說法，如果有，我們的祖先早中毒死了。
不過必須承認，開始生酮飲食的時候會出現很多不良反應，包括：頭暈無力、低血糖、尿頻、便秘、拉肚子、腿抽筋等。
Judy在嘗試生酮的第一周，斷碳水斷得過於徹底，還沒開始適應，導致出現過頭暈無力的現象。不過這都是正常的，一般人2-8周就會恢復過來。
所以建議仙女如果要開始生酮減肥，一定要尋求專業人士的幫助，並且時刻關注自己的尿酮、血糖和呼吸狀況，一旦身體發出了危險的信號，寧願吃回一點碳水，也不要冒風險去減肥，不然太不值了。
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以上就是生酮減肥的所有內容，Judy做這個分享，並不是倡導大家都來嘗試，而是希望提供一種不一樣的思考角度和飲食方法。
Judy在這段時間裡，感覺獲益匪淺，不僅體現在身材的變化，更在於我的知識邊界得到了擴充，了解到人體的運作原理、食物的成分結構、以及好和壞食品之分。
最起碼不管是點外賣、下館子還是去便利店，我都知道吃什麼東西才是比較健康、不容易發胖的。
最後祝願仙女們都能穩拿4月，到5月擁有迷人的身材！
今日話題
看完這個生酮減肥法，
仙女們有何感想？
你們會嘗試嗎？
你們還試過哪些減肥方法？
快來和Judy分享吧
我會在4月16日前
抽一位最用心的留言
送出頤蓮爽膚水一瓶
晚安。
好夢。
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