睡前6個虐腹動作,堅持2個月,練出女神的馬甲線!

2020-12-22 騰訊網

如今，越來越多女生對於身材的追求，已經不再是局限於瘦下來就好了。

單純瘦下來的身材，已經不符合現代社會的審美了，更多的是追求好看迷人的曲線身材了，比如馬甲線、翹臀線條。如果一個女生能夠練出馬甲線，說明這個女生是真的非常自律的。

很多人認為瘦下來就會有馬甲線，如果你也這樣想就錯了。筆者身邊有個朋友非常瘦，身材160cm，體重78斤，整個人是真的非常瘦，但是她既沒有馬甲線，甚至還有個小小的肚腩。所以並不是瘦的人，就一定會有馬甲線。

馬甲線不是瘦出來的，而是經過力量訓練去練出來的。經常可以看到一些肥胖的人，在家隨便做幾十個仰臥起坐就想要瘦肚子，這是不現實的。

突然心血來潮進行仰臥起坐，結果第二天起來腹部肌肉會酸痛到不行。你還以為你減肥有效果了，結果連續一個月下來，你的肚子的贅肉還在，最後你就放棄了減肥了。

如果你連減肥和增肌這兩件事都還分不清楚，就想要去練出馬甲線，只會陷入各種誤區。減脂是做減法，減掉脂肪，而增肌是做加法，提高自身的肌肉量。

而想要練出馬甲線，有一個大前提就是：體脂率要足夠的低。女生的體脂率一般在24%以下，想要練出馬馬甲線那就容易得多了，對於胖子們來說，先減肥再增加是最佳的方式了。

第一個方面：減脂（4個主要的途徑）

1、控制熱量，清淡飲食

每天我們攝入的熱量要控制在1100-1500左右，也就是保證了自身的基礎代謝消耗的熱量，也減少了熱量的攝入，從而達到控制身體的熱量。

每天保證比之前的熱量減少400大卡的熱量，均衡營養，飲食要多樣化，比如：高蛋白質的食物（雞蛋，牛奶，奶製品，精肉的肉類，豆類），果蔬補充纖維，複合碳水（薯類，豆類），以及優質的脂肪（牛油果，橄欖油）等。

2、戒掉所有高熱量的食物

多數人喜歡吃的東西都是高熱量的，比如漢堡，炸雞，薯條，零食，下午茶，等等，都是含有熱量的。如果你不愛喝水，偏愛喝飲料，也是很容易發胖的，戒掉奶茶，可樂以及啤酒也都是要你堅持去做的。

3、拒絕一些壞的生活習慣

我們都知道，壞的習慣除了讓我們身材發胖之外，還會影響到我們減肥的速度，危害到身體的健康，比如：久坐，晚睡熬夜，吃飯的速度太快以及其他的壞習慣，只有戒掉才能夠加快減肥的速度。

4、運動減脂

只有通過跑步，遊泳，跳繩或者是騎行，打球等全身性的燃脂運動，需要協調全身的肌肉，提高熱量消耗，從而降低體脂率，讓身材瘦下來。這個時候再進行虐腹訓練，你就可以很快練出馬甲線了。

第二個方面：虐腹訓練

我們都知道體脂率下降之後，腹部是不夠緊緻的，這時我們要通過做腹部訓練來緊緻腹部的肌膚，塑造好看的腹部肌肉線條。

下面分享6個虐腹動作，每周堅持3-4次，每個動作15次，堅持2個月，你肯定可以虐腹女神的馬甲線。

1、卷腹

2、仰臥抬腿

3、俄羅斯轉體

4、仰臥兩頭起

5、仰臥固定腿左右碰膝

6、支撐抬臀

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