隨著我減脂進程的一步步進行 ，我的身材在發生改變，但慢慢的也出現可能不盡如人意的情況，其中一個就是我發現自己的臀部兩側沒有變得更飽滿，反而凹陷的更明顯了。
我相信不少人都會產生這樣的疑惑，那就是如何才能改善臀部兩側的凹陷，怎麼把它給練好，從而讓自己的臀部變得更飽滿？
面對這個問題的時候，你常常聽到的第一個處方會是鍛鍊臀中肌。其實我之前也抱著發展臀中肌可以一定程度改善臀部兩側凹陷的問題，但慢慢的我改變了想法。
的確，你應該訓練臀中肌，發達的臀中肌對於我們日常行走跑動，以及訓練表現的提升都很重要，而且也有利於我們保持骨盆的穩定，鍛鍊好了也能改善有些人存在的臀部下垂的問題，但是，訓練它卻對於你臀部兩側的凹陷並不能產生實際幫助。
首先呢是因為臀中肌是深層穩定性肌肉，並沒有太大的肌肥大潛力，而且，它其實距離凹陷中間部位也有一定距離，看圖就知道了。
其次最關鍵的原因就是，臀部兩側存在凹陷本身呢是很正常的情況，而且還會因為你的訓練水平更高，比如臀部肌肉更發達，體脂更低，而顯得更加明顯。
你可以看一下我們骨盆周遭的肌肉構造，這兩側的凹陷差不多就是處於股骨大轉子的位置，不巧這沒有骨骼支撐，也並沒有什麼大的肌肉群。
相反，它還緊挨著臀大肌跟臀中肌，凹陷這種視覺效果，是你周遭越高越會凸顯的。所以當你不斷堅持訓練，讓你的臀大肌越來越大，越來越發達之後，如果你本身凹陷的地方沒有改變，那也就會反襯的更明顯。只要你有認真觀察過男子健美比賽，尤其是背面造型，非常容易注意到，他們發達的臀大肌以及凹陷的臀部兩側。
這其實跟肩寬了會顯頭小，腿粗了會顯生殖器小道理是一樣的。而當你體脂降低之後，臀部兩側的脂肪也隨之減少，也就會進一步加深凹陷的效果。
相對而言因為男性骨盆構造上大下小的更明顯，從而兩側的凹陷會更明顯一些，不過呢，這兩個增加凹陷的因素，在女性身上也是一樣適用的。
你可以看到，像是女子健美或是形體比賽，由於對肌肉量要求更高，體脂也更低，所以這些選手的臀部兩側凹陷會比較明顯。
而當你去看比基尼比賽，狀況就會有所改善，看美臀大賽，體脂往往又更高，臀部也就會顯得更加圓潤。
講到這裡，相信你可以很好的理解臀部凹陷跟訓練不到位，或是肌肉不夠發達是沒什麼關係的。
而如果你就是覺得不滿意，就是想要改善的話，大實話拋給你，要想沒有骨骼又不怎麼長肌肉的部分變得更飽滿，我們最能仰仗的，其實就是脂肪，所以第一步你不妨嘗試多吃一點，增加一點體脂。
不過增加的脂肪是否會更多的分布在那個位置，是比較看天賦的，所以還是要自己衡量一下是否值得。（所以體脂並不是越低越好，等到你真的降低到能夠明顯看到腹肌線條的時候，可能你的臀沒有那麼飽滿了，胸也會縮小）
第二個改善問題的方式就是調整你自己的預期，像我們前面說的臀部凹陷才是正常情況，這當然不會影響到你的健康，另外是你的臀部凹陷問題其實並沒有那麼明顯。
你可以現在就嘗試一下，讓你的一隻腳出於內八狀態，股骨適當內旋，同時放鬆你的臀部，可以把腿稍微抬起來一點，是不是發現沒什麼凹陷了？你再嘗試著讓這隻腳處於外八狀態，同時臀大肌收緊，可以嘗試單腿站立，是不是凹陷就很明顯了？
你可以回想一下在健美選手做造型時，跟背面造型不同，在側面照的時候你就不太會注意到他們臀部的兩側凹陷，這就是因為在側向造型時臀部收緊程度沒那麼高，而且跟背部造型大腿往往明顯外旋相比，側面造型時往往更傾向於中立跟內旋的狀態。
你看就只有輕微一點點，跟背面造型的明顯程度完全不能相比
所以不要被你在網上看到的那些飽滿臀部照片影響了，就認為這才是臀部該有的樣子，你沒有達到就是因為你練的還不夠好，或者是飲食不夠嚴格體脂不夠低。
你看到的大部分非常圓潤臀部的照片，往往體脂並不是那麼低，往往處於放鬆狀態，而且角度都經過精心挑選，更不能排除像是ps大法跟填充物存在的可能性。
而如果你體脂不低，臀大肌也不是非常發達，同時在臀部不明顯用力的時候，也有非常明顯的兩側凹陷，那麼可能是由於你的大腿股骨過度外旋導致的。這可以通過強化自己的大腿內收肌群，來穩定股骨的位置，從而起到改善的作用。
臀部兩側的凹陷一般是女性訓練者更為關注的，而對於男性，有可能關注到的則是，胸部 肩，跟背部處的凹陷，比如這幾個地方
比如這裡
還有背部的一些凹陷
在一開始健身的時候，你往往不會注意到這些問題，但堅持了一段時間之後，看到這些 凹陷，你可能就會擔心自己是不是練歪了，是不是沒有把凹陷處練到位。其實這些凹陷，一樣都是正常情況，就像你二頭有兩個頭，三頭往往呈馬蹄形一樣，也都是你沒法通過鍛鍊改善的，而且這些凹陷處會因為你周遭肌肉更發達體脂更低而更為明顯。
在大家健身之前，其實都不太會那麼仔細的觀察自己的身體，也沒那麼在意這些細節，而等到你開始健身之後，你對身材的關注程度大幅上升，你想練成自己理想的樣子，也就會產生很多疑問跟憂慮，這其實不一定是種很好的現象。畢竟你的認知，跟你接收到的信息，都是可能存在誤差的，還是要多多擦亮眼睛，多多積累知識，才能心態更加平和的看待自己的身體。
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最後安利一個哥們很用心做的公號：gymtube（微信公號搜：gymtube）
這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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