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距離農曆新年只有18天啦
年末大餐，周末逛吃
變胖是分分鐘的事
人在吃，稱在看
如果過年回家不想聽到：「你胖了！」
那這份年底瘦身指南趕緊get起來！
年前18天減肥計劃
The 18-day weight loss plan
胸部訓練
跪姿伏地挺身6*6
平板啞鈴臥推4*12
上斜啞鈴臥推4*12
啞鈴飛鳥4*12
坐姿推胸6*12
有氧運動30mins
飲食計劃
記錄自己一天所有飲食攝取的總熱量，按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物，但最少不能低於1000卡。
背+腰腹訓練
高位下拉 6*12
反手高位下拉 6*12
坐姿划船 6*12
反向蝴蝶機 6*12
面拉 4*12
山羊挺身 4*12
卷腹 4*15
仰臥抬腿 4*10
側卷腹 4*20
有氧運動 30mins
飲食計劃
食譜一
早餐：雞蛋+牛奶
午餐：蘋果+牛排
晚餐：大蝦+蔬菜
食譜二
早餐：豆漿+雞蛋
午餐：西紅柿+雞胸
晚餐：豆腐金針菇湯
臀部訓練
徒手深蹲 6*10
徒手相撲深蹲 6*12
負重相撲深蹲 4*10
臀橋 6*15
跪姿後抬腿 6*15
跪姿側抬腿 6*15
有氧運動 30mins
飲食計劃
食譜一
早餐：香蕉+酸奶
午餐：生菜+雞胸
晚餐：獼猴桃+紅薯
食譜二
早餐：雞蛋+牛奶
午餐：蘋果+鴨肉
晚餐：生菜+豆腐湯
肩+腰腹訓練
站姿槓鈴推舉 6*12
坐姿啞鈴推舉 4*15
啞鈴側平舉 4*15
俯身飛鳥 6*12
反向蝴蝶機 6*12
面拉 4*12
卷腹 4*15
俄羅斯轉體 4*20
仰臥抬腿 4*10
HIIT運動 20mins
飲食計劃
食譜一
早餐：燕麥+酸奶
午餐：牛肉炒西蘭花
晚餐：蘋果
食譜二
早餐：雞蛋+燕麥
午餐：雞胸肉+玉米
晚餐：紅薯+獼猴桃
臀部訓練
徒手深蹲 6*15
負重深蹲 4*15
負重箭步蹲 4*20
深蹲跳 6*10
倒蹬腿 6*15
坐姿腿外展 6*15
HIIT運動 20mins
飲食計劃
食譜一
早餐：牛奶+雞蛋
午餐：雜糧飯
晚餐：酸奶+紫薯
食譜二
早餐：雞蛋+牛奶
午餐：生菜+牛肉
晚餐：香蕉+酸奶
減肥的原理
Principles of weight loss
以上快速減肥計劃是根據減肥原理來制定，而減肥的原理一共就六個字：能量守恆定律。如果我們每天製造了出一個能量差（也就是「熱量負值」），這個熱量負值只有一個來源，那就是脂肪。
依據減肥的原理，我們只需要做兩件事：
✔儘量每天製造出來一個熱量負值。
✔堅持一段時間。
怎樣製造熱量負值
How to make heat difference
熱量分兩部分：攝入熱量和消耗熱量。攝入熱量就是我們吃的和喝的東西，消耗熱量分為三個部分：基礎代謝、日常活動消耗的熱量、訓練消耗的熱量。
要想製造熱量負值，只要保證每天攝入熱量小於消耗熱量即可，而製造熱量負值有以下三種方法:
1.減少攝入的熱量。
2.加大消耗的熱量。
3.同時減少攝入的熱量和加大消耗的熱量。
方法3無疑是最好最快最有效的減肥方式。
想要在年前快速瘦身，那下面的吃法請一定要貫徹到年前。
✔戒掉零食、甜點、肥肉、酒、飲料
✔不吃夜宵
✔三餐正常吃，每頓只吃7~8分飽
✔水果每天可以吃一個
✔每天牛奶或酸奶交替喝
✔炒菜儘量選擇少油的烹飪方式
✔多吃低GI食物
18天高效燃脂方式
Fast weight loss exercise
雖說三分靠練，七分靠吃，但運動除了消耗熱量之外，更重要的作用是增加肌肉，提高基礎代謝！基礎代謝提高後，能幫助我們的身體消耗更多熱量。
減脂做有氧運動，增肌做無氧運動，這是眾所周知的。但想要短時間內快速減肥，增肌減脂同時進行效率更高。
而能將增肌減脂的效果同時做到的方式就是HIIT（高強度間歇訓練）。研究表明，HIIT運動強度比正常跑步，減脂效果高出200%。
HIIT訓練通過多組高強度的爆發期和低強度的恢復期組合訓練，使身體的有氧無氧供能系統同時運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果。
怎樣進行HIIT訓練
How to do HIIT training
HIIT訓練會比進行傳統有氧運動項目更辛苦一些，但它所需要的時間僅是後者的二分之一甚至四分之一，所以沒有運動基礎的朋友要選擇適量運動。
1.熱身：選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，划船機，單車等），進行5分鐘的熱身。
2.拉伸：然後花點時間做一些適當的拉伸，準備開始正式訓練。
3.開始：有氧類選擇衝刺跑、伏地挺身、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作；無氧類選擇徒手訓練動作，如伏地挺身、深蹲、箭步蹲、引體向上等，或藉助輕重量器械。
5.時間：整個訓練控制在20分鐘以內。
6.拉伸：訓練結束後，注意拉伸。
HIIT僅僅20分鐘的訓練並不足以成為一套全面的健身計劃。因此，加入力量訓練和低強度的有氧運動交替進行才是最好的方式。
適用人群：初學者和無HIIT基礎人群
適用目的：減脂&全身塑形
訓練裝備：啞鈴、瑜伽墊
全部動作循環進行兩次
第一次每個動作60秒
第二次每個動作30秒
全程核心發力
靠腹肌發力完成動作
而不是慣性上甩
支撐腿全腳掌著地
非支撐腿跟微抬
全身參與的訓練動作
肩臂、軀幹、臀腿都能得到有效訓練
動作節奏越快，燃脂效果越好
軀幹挺直，雙膝微曲
前弓步站立
支撐腳全腳掌著地
對腹肌整體有高效刺激
是腹肌整體最優的訓練動作之一
動作過程中注意保持背部弓起
讓腹肌處於完美的「C」字形發力狀態
尺蠖（chǐ huò）伏地挺身名字很詭異
是因為下伏動作很像尺蠖爬行的姿勢
這也是一個全身性參與動作
尤其高效訓練胸部、肩臂和大腿後側的膕繩肌群
簡單說就是不同方向的弓步蹲+出拳
弓步蹲主要鍛鍊下半身臀腿肌群
出拳可以很好的刺激到核心肌群
整體塑形效果更好
因為動作很像速度滑冰姿勢而得名
也是一個全身性的高效訓練
同時還能鍛鍊你的身體協調性
速度越快，訓練效果越好
想要在年前擁有一個好身材
趕緊趁著這最後的18天
來個華麗的大變身
咱們領上包，健身房見