髖屈肌緊嗎？你不是一個人。似乎大多數人都有同感，主要是因為我們每天都要坐上幾個小時，不論是開車，還是在辦公，都長時間坐著。我們的鎮靜行為迫使我們的髖屈肌縮短，甚至更糟的是，這可能是我們慢性背痛的根源。
髖屈肌緊繃對你的影響：
對日常生活來說，髖屈肌過於緊繃，會使得骨盆過度前傾，加上臀肌的失憶無力，無法將前傾的骨盆拉到該有的位置，於是會出現許多代償的現象，如腿後容易抽筋緊繃、或是常見的下背腰椎疼痛等。 而就運動而言，髖部需要有良好的髖屈與髖伸，方能將爆發力與速度給表現出來，髖屈肌過於緊繃，自然對於運動表現造成限制，甚至增加受傷的風險。
髖屈肌群
在我們開始進行最佳的髖屈肌拉伸之前，有必要認識到有四種主要的肌肉負責髖屈肌。大多數人認為髂腰肌是唯一的臀屈肌。
這是錯誤的認識，髂腰肌是很深的肌肉，僅靠拉伸幾乎不可能釋放。如果你的注意力只集中在這一塊肌肉上，你再拉伸也很可能會覺得自己沒有取得多的大進步。
不要擔心!這一系列的伸展運動針對著四種主要的髖屈肌:
髂腰肌闊筋膜張肌股直肌內收肌現在澄清一下。並不是所有這些都被認為是拉伸髖屈肌的，但保證他們都提供了巨大的潛力，以釋放那些憤怒的髖屈肌。
注意：每個動作持續至少30秒，最長不超過2分鐘。為了達到最好的效果，一定要慢慢地深呼吸!
髂腰肌
髂腰肌由髂肌和腰大肌組成，從你的腰椎連接並穿過骨盆重新連接到你的股骨或大腿骨。因為它的大部分位於你的骨盆深處，拉伸它可能是一個非常具有挑戰性的肌肉，但這是我們放鬆髂腰肌的兩種最重要的方式。
一.足部抬高
第一個不是拉伸。這是一種對髂腰肌的被動放鬆，可以在沙發、椅子、長凳或床上進行。你的髂腰肌很頑固?這種被動釋放是最好的的解決緊繃的髖屈肌方法。
平躺，試著抬高你的腳，的膝蓋大致成90度角。這個姿勢，只要你能完全放鬆，就能讓你的髂腰肌「關閉」。保持不少於30秒，但2分鐘是理想的鬆開肌肉的時間!二.單腿除風式(抬高臀部)
這種拉伸可以用泡沫滾軸(或支撐)在你的臀部，臀部的提升會加深拉伸-很多。
仰臥，在你的背部放入一個泡沫滾軸墊子，如果可以的話。將一隻膝蓋向胸部靠攏，用手抱住大腿或小腿來保持膝蓋不動。伸展你的另一條腿，直到你感覺到臀部前面的伸展。直腿是你要伸展的一側。你可以試著伸展你的膝蓋，腳可能接觸到地面，也可能接觸不到地面。每邊保持至少30秒，最多2分鐘。闊筋膜張肌(TFL)
從技術上講，這塊肌肉屬於臀肌，但也有助於髖部屈曲。你可以把你的手指放在髖骨上(你髖部的突出部分)，然後把你的手指向外移動45度，朝向你的髖部。有一塊10釐米長的肌肉，它不像髂腰肌，你可以用手或泡沫滾軸來鍛鍊的。
三.低弓步，橫向伸展
1.弓步是典型的髖屈肌拉伸。下面的體式變化可以有效拉伸。做一個低弓步，後膝著地，兩膝呈90度。臀部與膝蓋垂直。不要向前移動。現在，提起臀部，尤其是膝蓋那一側的臀大肌。
2.通過啟動你的臀部，就可以延長你的臀部前部(又名髖屈肌!)。如果你不使用臀部，只是簡單的向前伸展，你的髖屈肌將得不到他們需要的拉伸。
3.這裡開始，將你的膝下側手臂放在耳旁，慢慢地向另一側橫向伸展。一直擠壓你的臀部，然後呼吸。每邊享受30秒，最多2分鐘。
四.90-90手動釋放
這個位置稍後會在「內收肌」部分提到。再次強調，這不是一個典型的伸展動作，需要通過你的手肘、拳頭或手指來幫助你釋放你的闊筋膜張肌的緊張感。
如圖所示，將雙腿呈90度。在這個版本中，你將會把注意力集中在你後腿的闊筋膜張肌上。找到你的肌肉(離你的髖骨45度)。用你的手指、拳頭或肘部，用你認為合適的力度按摩。當你找到它的時候你就知道了——它很可能比你想像的更弱!五.闊筋膜張肌泡沫輥放鬆
躺在泡沫滾輪上，你的闊筋膜張肌直接放在滾輪上。從這裡開始，你可以留在原地，放鬆，呼吸。你也可以慢慢地上下滾動你的闊筋膜張肌(大約10釐米)。至少花30秒，每邊最多2分鐘。股直肌
這塊肌肉是你的股四頭肌之一，但它是四頭肌中唯一個穿過你的髖關節的肌肉，並且幫助髖部彎曲。有很多的瑜伽體式可以拉伸股四頭肌，但是這兩個動作效果更為明顯。
六.腳抬高弓步
1.以一個低的弓步姿勢，就像你在第三次拉伸時做的那樣，但是這次你身後要有一堵牆或者一條低的板凳。後腳將靠在牆上或長凳上，同時你保持臀部在膝蓋上的位置。擠壓臀大肌，特別是在抬起腳的同一側。這可能是一個足夠深的伸展。如果對你來說太深，可以向前移動你的身體，如果你還需要更深，把你的箭步挪到離板凳/牆更近的地方。
2.在擠壓臀肌的時候，試著把你的重心移回來，開始把臀部拉向你抬起的腳跟。在不增加其他地方的緊張感的情況下，只做你所能做到的。
3.停留30秒，最多2分鐘。
七:泡沫滾軸放鬆
股直肌從臀部延伸到膝蓋，這正是你要運動的地方。
將泡沫滾輪放在大腿下。用你的上半身幫助推動和拉你自己向前和向後，從臀部移動到膝蓋。你也可以一次做一條腿(把另一條腿交叉在「放鬆」腿上)。這將增加你肌肉的壓力，因此深入組織。至少花30秒，最多2分鐘。內收肌
(長收肌、短收肌和大收肌)位於大腿內側，是髖屈肌的第四部分。如果你曾經覺得你拉傷了你的腹股溝，那可能是你的內收肌在向你尖叫。這些肌肉在伸展屈髖肌時通常被遺忘!
八:半橫叉
1.從四肢跪撐開始，肩膀與手腕垂直，臀部與膝蓋垂直。如圖所示，伸直一條腿。
2.你可能已經感覺到大腿內側的拉伸了。如果是這樣,太好了!保持和呼吸。如果你想要更多拉伸，慢慢地把你的臀部向後推到你的腳後跟，不要讓脊柱彎曲。不要拱背。
3.至少花30秒做這個伸展運動，最多2分鐘。
九:束角式
1.開始坐著，把你的腳底放在一起。腳後跟和臀部的距離有多近並不重要。你可能會做到一個更深的內收肌伸展位置，或者像圖片上一樣。如果想要足夠的伸展，保持坐高。
2.為了伸展得更深，你可以把軀幹向前擺動，甚至把肘部放在大腿上，以幫助進一步伸展。
3.在這裡花上至少30秒，最多2分鐘。
十:90-90拉伸
你以做過這個姿勢(第4)——恢復位置。
準備好了，簡單地伸展下，深呼吸。內收肌伸展發生在你後腿的大腿內側。你這邊的臀部可能沒有接觸到地面。這是可以的，但是當你做這個伸展運動的時候，想像它離地面更近一些——也就是試著讓你的重量保持在兩腿和兩邊之間。至少花30秒，每邊最多2分鐘。十一：內收肌泡沫滾軸放鬆
你的內收肌從你的恥骨延伸到你的膝蓋，這就是你要滾動的空間。如圖所示，將泡沫滾輪置於大腿內側。用你的上半身來幫助你左右搖擺。如果你的內收肌上有一個地方特別緊，你可以停下來，試著壓到泡沫滾軸上給點時間放鬆。每邊至少花30秒，最多2分鐘。總結：
雖然這個序列不只是伸展運動，但每一個都能幫助你擺脫髖屈肌的緊繃感。
不要忘記你的髖屈肌是由四塊主要的肌肉組成的——所有的肌肉都可以被放鬆、伸展和滾軸釋放。在做每個區域時要時刻注意和感受，如發現不適和刺痛，應立即退出。
#春天會養生健康不踩坑#