7類髖部伸展動作 

所有矢狀面髖部伸展動作都可以歸為7類：
1. 軸向伸展
2. 軸向半直腿
3. anteroposterior直腿
4. anteroposterior曲腿
5. anteroposterior伸展
6. anteroposterior彎曲
7. 混合（軸向/anteroposterior）
每個類別都包括了單邊（unilateral）與雙邊（bilateral）的組合。單邊是指負荷向量，雙邊是指髖部伸展時或伸展完成後的膝部動作。
軸向伸展動作
軸向伸展動作包括深蹲、箭步蹲、保加利亞深蹲（譯註：訓練凳擱腿深蹲）、登臺階、單腿深蹲。負重自上向下，髖部和膝部同時伸展，屬於伸展位置訓練動作。

（保加利亞深蹲）
伸展位置髖部伸展動作能夠比收縮位置髖部伸展動作帶來更明顯的臀肌酸痛，因為它對肌纖維造成的微小創傷更嚴重。這是因為肌肉進行強有力的伸展時，收縮力是最強的。進入向心收縮之前，會有一個減速，然後逆轉，這會導致非常明顯的延遲性肌肉酸痛（delayed-onset muscle soreness，DOMS）。
這解釋了為什麼在所有髖部伸展動作中深蹲和箭步蹲帶來的臀肌酸痛最為明顯，尤其是臀肌下部與膕繩肌的結合部。此外，在深蹲和箭步蹲的最低點，膕繩肌收縮，這減弱了它的參與程度，迫使臀肌單獨應付髖部伸展的需要。
如果你採用「向後坐，挺胸，雙膝張開，蹲得儘量深」的深蹲技術動作，你就會使得臀肌的伸展達到最大限度，使它最大限度地參與到深蹲動作中去。
然而，伸展位置髖部伸展動作在最高點上（鎖定位置）帶來的肌肉緊張不明顯，這就使得血液可以自由地逃離這個區域，這就解釋了為什麼深蹲和箭步蹲不會帶給臀肌泵感或灼燒感。伸展位置髖部伸展動作是針對股四頭肌的最佳動作，帶給大收肌的酸痛感最明顯。
軸向半直腿動作
軸向半直腿動作包括硬拉、早安式體前屈和單腿羅馬尼亞硬拉。負荷是自上向下的，包含了半直腿狀態下的髖部伸展動作（在鎖定位置膝部稍微伸展），屬於mid-range位置訓練動作。
Mid-range髖部伸展動作介於伸展位置髖部伸展動作與收縮位置髖部伸展動作之間。這些動作能夠帶來臀肌酸痛，但不如伸展位置髖部伸展動作明顯。它們也能夠帶來強烈的泵感，但程度不如收縮位置髖部伸展動作。
例如，在硬拉的最低點，膕繩肌處於最有利於收縮的位置。在拉起重物的過程中，臀肌成為了更重要的參與者，使得髖部前移，最終進入鎖定。Mid-range位置髖部伸展動作對堅脊肌的作用大於任何其他訓練動作。
anteroposterior直腿動作
anteroposterior直腿動作包含了直腿狀態下的髖部超伸展。負荷是由前向後的，這些動作既涉及臀肌下部，又涉及臀部上部。它們的作用與軸向半直腿動作相似，在下半程膕繩肌要積極參與，上半程臀肌參與更多。
它們屬於直腿收縮位置訓練動作，在這些動作中膕繩肌最為活躍，膕繩肌的泵感、灼燒感、疼痛最為明顯。anteroposterior直腿動作包括山羊挺身、reverse hyper、直腿bridge。
anteroposterior曲腿動作
anteroposterior曲腿動作包含了曲膝狀態下的髖部伸展。負荷自前向後，既對臀肌下部有效，又對臀肌上部有效。它們給臀肌整體帶來的活躍性最強，因為膝部保持彎曲減少了膕繩肌的參與，迫使臀肌承擔整個任務。
它們屬於曲腿收縮位置髖部伸展動作，能夠帶來最高水平的平均和最高活躍性，因為在動作最低點臀肌用力很多，在動作頂點、超伸展狀態下，臀肌用力更多。
由於這種現象的存在，肌肉緊張永遠不會減弱，血液完全被限制在這個區域，無法逃離。這解釋了為什麼與其他的髖部伸展動作相比，hip thrust和pendulum quadruped髖部伸展能夠帶來最強烈的泵感、灼燒感、疼痛感。持續緊張儲存了更多的血液，有助於occlusion/低氧（hypoxia）和筋膜伸展（fascial stretching），從而有利於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。
然而，在這些訓練動作的最底點，臀肌受到的壓力不如深蹲、箭步蹲，因此它們帶來的臀肌酸痛沒那麼明顯。anteroposterior曲腿動作包括glute bridge，hip thrust，pendulum quadruped髖部伸展，曲腿山羊挺身，曲腿reverse hyper。

（Katie Cole演示Glute Bridge）

（曲腿山羊挺身）
anteroposterior伸展動作
anteroposterior伸展動作同時包含髖部超伸展和膝部伸展。負荷由前向後，既對臀肌下部有效，又對臀肌上部有效。在整個動作過程中，肌肉活躍性始終處於很高水平。
在動作最低點，膕繩肌收縮，負荷能夠充分作用於臀肌。隨著動作的開始，膝部伸展，膕繩肌開始參與。力臂增大，直腿狀態下髖部可以超伸展20度（曲腿狀態下髖部只能超伸展10度）。
但股四頭肌做出的伸直膝部的動作使得膕繩肌伸展了，增加了膕繩肌的參與，減少了施加在臀肌上的負荷。這使得anteroposterior伸展動作在臀肌平均活躍性方面僅次於anteroposterior曲腿動作。anteroposterior伸展動作包括pull-through（譯註：相當於用鋼索做的壺鈴擺舉），壺鈴擺舉，反向腿舉。
anteroposterior彎曲動作
anteroposterior彎曲動作同時包含髖部超伸展和膝部彎曲。負荷自前向後，它們既對臀肌下部有效，又對臀肌上部有效。在起始動作中，雙腿伸直，便於膕繩肌用力。動作開始之後，膕繩肌既要使膝部彎曲，又要使髖部伸展。
在動作頂點，膝部彎曲，膕繩肌收縮，臀肌強烈收縮。在膕繩肌平均活躍性方面，anteroposterior彎曲動作的效果僅次於anteroposterior直腿動作。anteroposterior彎曲動作包括glute-ham raise，健身球leg curl，gliding leg curl（譯註：雙腳置於滑動盤上），sliding leg curl。

（健身球leg curl）

（sliding leg curl）
混合
混合包含了軸向和anteroposterior兩種向量，合成了45度角的向量。動作包括推阻力橇，短跑，45度hyper，箭步蹲行進。

　　　　　　　　　　　感覺你的臀肌
我不想因教唆他人性騷擾而被捕，但我建議你找一個志願者（最好是潔西卡•艾爾芭，Vida Guerra，或者夏奇拉），在他進行各種臀部訓練時，撫摩、捏擠他的屁股。我建議你讓志願者練習自身體重深蹲，早安式體前屈，箭步蹲，單腿hip thrust，quadruped髖部伸展，lying abduction，clam（譯註：與lying abduction相似，但雙腿彎曲）。

（lying abduction）
如果你手頭有重物和彈力繩，　可以讓志願者練習槓鈴深蹲，硬拉，箭步蹲，glute bridge，hip thrust，彈力繩站姿abduction，彈力繩坐姿abduction，彈力繩外旋。我相信，只要花10分鐘，你就能夠對臀部的工作了解很多。（如果你很幸運，找到了夏奇拉當志願者，也許這個過程要花上6個小時。） (運動科學論壇)

（彈力繩站姿abduction）

（彈力繩外旋）

　　　　　　　　　　　　計劃
我知道，我知道，現在我們來談談訓練計劃的設計。除了要考慮分化訓練，頻率，訓練量，訓練強度，密度（density），訓練壓力的波動之外，還要考慮到不同種類的動作的選擇。
經常改變訓練動作可以防止身體適應。每周至少從這些不同的項目當中選擇一個有挑戰性的動作，你在這方面的力量就會保持在較高水平。
關於髖部伸展動作還有許多變量要考慮，包括阻力的類型，重心，肢體數量（譯註：比如單腿或雙腿），動力鏈的類型，收縮位置，膝部動作，負荷向量，穩定性水平，ROM（譯註：全程動作），雙腳間距，收縮類型，節奏，力量類型（用力方式）。

　　　　　　　　　　　　每周訓練
你可以根據每周下肢訓練的次數來安排這些不同的項目。為達到最佳的力量發展，下面這些項目應該每周進行：
1. 兩側軸向伸展動作（例如深蹲，前蹲）
2. 單側軸向伸展動作（例如保加利亞深蹲，登上臺階）
3. 軸向半直腿動作（例如硬拉，早安式半體前屈）
4. anteroposterior曲腿動作（例如hip thrust，pendulum quadruped髖部伸展）
5. anteroposterior直腿動作（例如山羊挺身，reverse hyper）
混合、anteroposterior彎曲、anteroposterior伸展動作可以不時進行，替代上面的某一個項目。此外，你也可以加入一些更有針對性的動作，比如髖部外展、髖部外旋、髖部彎曲、髖部內收、髖部內轉、膝部彎曲、膝部伸展動作。

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