撰文/柳條
編輯/ 11
出品/馬孔多跑步研究室
最近有多位跑友詢問：腳後跟疼痛是怎麼回事，怎樣才能緩解？
當腳跟受到的壓力超過筋膜或者肌腱所承受的力度時，就會引起疼痛。足跟疼如果不重視，有可能就會發展成跟腱炎、足底筋膜炎足跟脂肪墊損傷等等。
那麼這期就讓石老師就來為我們講講足跟疼痛這個話題。
足跟疼，不可忽視小腿的按摩放鬆
近期有不少跑友反映足跟疼，而足跟疼如果不重視，就容易發展成跟腱炎、足底筋膜炎足跟脂肪墊損傷等。因此，有足跟疼現象的跑友，你需要非常重視一件事情，就是放鬆小腿肌肉，因為我們大部分小腿肌肉的附著點在足部，如果小腿肌肉過於緊張，就有可能會引起一系列足部的不適。
有人說，每次跑完步都會拉伸，但這裡要注意：拉伸和按摩的作用是不一樣的。
出現足跟疼的跑友，想想近期除了跑得過多或過快外，你有沒有好好去放鬆小腿肌肉呢？那麼接下來，石老師就教你幾招按摩放鬆小腿肌肉的方法，來看看示範：
泡沫軸-雙腿放鬆與單側腿按壓式放鬆：
泡沫軸-小腿內側、外側以及橫向按摩：
按摩棒放鬆和徒手放鬆：
跑完步之後，晚上可以用熱水泡泡腳，踩踩網球。
除此之外，石老師還建議大家養成一個習慣，就是經常去檢查一下我們小腿的肌肉是否放鬆。
足跟疼，必須重視小腿拉伸
除了上面所說的小腿按摩放鬆外，在我們跑步後對小腿肌肉進行拉伸也是非常重要的。
拉伸就是通過特定動作來改善肌肉過於僵硬和緊縮的狀態，鍛鍊肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉彈性和關節靈活性，便於運動時儲備更多的彈性勢能。所以拉伸能有效地緩解肌肉、韌帶、關節緊張。
有足跟疼痛的跑友，除了在跑後做小腿的拉伸之外，每天再拿出單獨的時間對小腿進行格外的拉伸和按摩。下面石老師就教大家4個針對小腿肌肉拉伸的動作，大家可以跟著學一下：
上面講到了針對小腿肌肉緊張而引起的足跟疼，如何來緩解的按摩拉伸放鬆方法；此外還有跑友可能會說，我現在已經出現了足底筋膜炎了，該怎麼辦？
這個問題石老師也想到了，我們也會在近期推出針對足底筋膜炎的症狀分析以及應對方法的視頻，敬請期待！