對於健身有一定年限的小夥伴都知道，增肌是一件非常艱難的事，「新手福利期」可能是唯一讓人感覺增肌進步明顯的時期，但過了這個階段，每年可能增加幾斤肌肉都要謝天謝地了，所以，增肌的人沒有人會不怕「掉肌肉」的，特別是自然健身的人在減脂期間要維持肌肉更加困難。詳情可見《自然健身減脂會掉肌肉嗎？如何才能避免掉肌肉？》
我們的身體每時每刻都在進行肌肉合成與肌肉分解，必須承認肌肉損失是一個複雜的過程，就是肌肉合成與肌肉蛋白分解之間的拉鋸戰，逐漸地，直到肌肉蛋白質分解的一方開始獲勝，就是肌肉流失了，那肌肉流失跟什麼有關呢？或者說，肌肉損失會以多快的速度進行呢？
科學證據表明：如果你完全不做任何運動，那麼，你就會損失大量肌肉，而且肌肉流失非常的快。
2016年的一項研究中發現，完全臥床休息，會在短短一周內造成顯著的肌肉損失。
當然，這項研究可能與大多數人無關。因為，大多數人一開始並沒有長期進行力量訓練，除非你嚴重受傷或住院，否則你也不會被限制在床上7天。
也就是說，即使你完全沒有訓練過，大多數人只要還可以起床，或者能做一些日常活動，包括四處走動，都比整天躺在床上，更能防止肌肉流失，哪怕並沒有進行力量訓練。
最近的一項研究證明了這一點，他們選取了20名至少有一年力量訓練經驗的受試者，讓他們停止舉重兩周，但仍然進行日常活動，此時不能完全臥床休息，你可以從圖像中看出，這實際上沒有明顯的肌肉質量的降低，在兩周的不訓練之後，只要你能起床穿衣，那麼，你可能不會看到明顯的肌肉減少。
大概是在兩到三周後，大多數人會開始注意到一些肌肉收縮，這是肌肉研究人員Fisher和Steele在他們的基於證據的建議綜述引用的相同時間框架，引用最多3周是你可以休息而不用擔心肌肉萎縮或肌肉損失的最長時間框架。
3周的時間框架也出現在Ogas中我們的數據中，在3周的不訓練後，你可以看到這些下降和肌肉量，如果我們放大這條線，仍然很難判斷肌肉的流失，是在這3周內逐漸而均勻地發生的，還是在兩周後出現了急劇下降。
現在一些專家仍然聲稱這並不是真正的肌肉損失，這主要是肌肉裡糖原和水分在肌肉中儲存的損失，而不是真正的肌肉組織本身的損失。
他們可能是對的，因為這一理論可以解釋，為什麼我們在短暫休息後看到的肌肉反彈是如此迅速。
如果只是水和糖原的損失，那麼一旦我們再次開始進行力量訓練，這些燃料儲備就應該很快補充，所以，至少3周的不訓練並不用擔心肌肉流失，只要你還在活動就行。
如果訓練中斷的時間比3周更長呢？
讓我們看一些2006年的聯盟文章，他們讓受試者參加一個為期8周的訓練計劃，然後突然讓他們再停止訓練8周，就是2個月訓練，2個月不訓練，在一開始的2個月，他們看到了肌肉增長了10%，但是在2個月不訓練的日子，他們發現這個收益減少了一半，也就是說，即使在2個月完全不進行力量訓練之後，他們仍然保留了大約一半的肌肉。
記住，這些人本質上都是健身新手，他們訓練了2個月，然後休息了2個月，所以，大多數有過力量訓練經歷的人，可能會發現相對減少的更少一些。
當然，到目前為止，我們一直在使用非常寬泛的術語談論，你實際上失去了多少肌肉取決於三個主要的因素：
1、你訓練的時間和你有多少肌肉
正如我們看到的，完全臥床休息，實際上比四處走動和日常活動要糟糕得多，一些簡單的動作，比如：走路，都會在某種程度上機械地激活大部分肌肉，但這本身還是比高強度的力量訓練要差一些。
即使訓練量只有之前的1/9，也足以維持平均32周的肌肉質量，而且，這是已經超過7個月的情況。它告訴我們，即使是低次優訓練也足以讓你的大部分肌肉保持6-7個月。
2、你損失的肌肉取決於你的飲食習慣
你損失的肌肉取決於你的飲食習慣，特別是總卡路裡的攝入。
最近的研究指出，持續的能量不足會抑制肌肉蛋白合成和分子合成代謝信號，從而損害肌肉潛能，而熱量過剩為促進肌肉生長提供了理想的環境，這項研究的重點是最大化肌肉生長，而不是減少肌肉流失，因為肌肉的損失最終是由肌肉蛋白質合成引起的，這個建議仍然適用。
如果你的主要目標是避免流失肌肉，那麼你就應該要避免熱量不足的情況，至少在維持正常飲食的情況下進食，或者攝入少量多餘的熱量。
3、蛋白質的攝入十分重要
同樣的評估是1.6-2.2克蛋白質/公斤體重，對於普通人群，0.7-1克蛋白質/每磅是一個很好的範圍攝取範圍，如果你是力量訓練的人群，你可能會要稍微高一點。
只要你知道在你吃的食物中，蛋白質的含量在每磅體重1克的範圍內，你就能保持或超過卡路裡的攝入量，並且如果你不知道如何來算，給你的體重乘以16應該能算出一個卡路裡的合適值，然後你就能根據它估算一下，並且看一看你的體重趨勢。
即使你忽略掉了所有建議，決定在接下來的2個月或2年裡什麼都不做，也並不是失去了所有，比如：你經過幾年練出來的肌肉，由於臥床休息原因休息了2個月，可能被打回出廠設置，但只需要2個月的再次訓練，你也可以把損失的肌肉撿回來。
這當然是由於肌肉的記憶力，重建失去的肌肉比從零開始訓練肌肉要容易的多。
根據2010年的一項著名研究表明，在訓練中形成的肌核基本上永遠不會消失 ，所以，一旦你再次開始訓練，這些細胞核就會開始產生新的肌肉蛋白質，然後你就會重新長出你失去的肌肉。
雖然，肌核仍然隨著訓練而增加，但是，實際上不訓練一年後就回到了基線，所以，它們可能不會永遠存在。
4、肌肉損失隨著年齡增長而增加
很多人擔心的就是年齡，基於對與年齡有關的肌肉萎縮或肌少症的大量研究，我們可以看出，隨著年齡的增長，人體的肌肉損失會增加。
根據2016年發表在《虛弱與衰老》雜誌上的一篇綜述，似乎肌肉停止使用的時期導致的肌肉損失與年輕人相似，但這些作者仍然強調肌肉質量的重要性，從代謝健康的老化上，1/9的訓練量僅能維持年輕組的肌肉量，而不能維持年長組的肌肉量。
這可能意味著年齡較大的個體，60歲及以上的人，需要更多的力量訓練才能保持住他們的肌肉量，但對於60歲以下的人來說，只需要進行簡單的力量訓練，即每周訓練一到兩次肌肉，就足夠讓你的肌肉量保持在一定範圍。
綜上所述，在我們相對年輕的時候，根本無須太擔心肌肉流失，只要保持低強度的運動習慣，也足以保住我們的肌肉，如果年齡大了，反而要更加重視力量訓練，才能保住隨著年齡增長而流失的肌肉。#百裡挑一#