文/小白進階訓練營 小白精品，原創首發
減脂和減重有什麼區別？
已經33歲的張雨綺再次回歸眾人視線，那一身豔羨的螞蟻腰和柯基臀成為四年前最好的自己。家庭變故後，張雨綺在節目中被鑑定微胖女神，同樣98斤不過百，體脂率卻是23.8%，脂肪遠遠超過11克。
儘管維持在女生體脂率的標準範圍內，張雨綺仍舊看起來微胖，如今重新回歸好身材便告訴我們最重要的減肥方法：減脂。
減脂能夠降低脂肪的同時，仍舊擁有前凸後翹好身材，這就是減脂與減重的最大不同。那減脂與減重究竟有怎樣的區別？怎樣才能做到減脂？今天，小白就來聊聊減脂的訓練方法：
1.什麼是減脂？2.減脂與減重的區別是什麼？3.怎樣減脂才科學？
01什麼是減脂？
所謂減脂就是利用科學方法降低內臟脂肪和減掉皮下脂肪的過程，脂肪本身就是分內臟脂肪和皮下脂肪兩大類，攝入量高難以代謝消耗掉就會囤積體內，消耗量低於攝入量身體難以通過氧化來燃燒脂肪，就會囤積更多脂肪於體內形成贅肉。
這種脂肪增多身材走樣、內臟脂肪增加身體亞健康的過程就是增脂。脂肪增加會帶來以下三種情況：
1.身型走樣
身型發生改變，內臟脂肪提升影響皮下脂肪堆積，身型由纖細變成蘋果、梨形身材，腰臀比開始上升，小腹隆起。這就是內臟脂肪增加帶來的身型走樣問題。
2.身體預警
減脂的關鍵就是內臟脂肪，當我們出現內臟脂肪攀升時，就是身體臟器附近堆滿脂肪造成血液循環不流暢、脂肪增多堵塞等，增加三高疾病的亞健康發生。
3.容易變老
脂肪面積是肌肉三倍，而肌肉重量遠遠勝於脂肪。這就說明脂肪增加帶來的體型寬大，也會出現脂肪高密度撐開皮下組織肌膚，讓皮膚鬆弛失去彈性。
不僅如此，長期脂肪堆積而少運動的生活方式大大降低新陳代謝，失去彈性的肌膚和緩慢的新陳代謝加速衰老歷程。肥胖對女人而言，是延遲衰老的必殺器。
所以，減脂迫在眉睫。那脂肪增加帶來的體重增加，又有何種不同呢？
02減脂與減重的區別是什麼？
想知道減重與減脂的區別，就要思考一個問題：為什麼張雨綺體重不過百仍舊體脂率高？張雨綺胖的不是體重而是內臟脂肪，區別兩者的不同用有氧運動一試究竟。
1.有氧呼吸，減脂不減重
有氧運動是減肥常規運動方式，能夠鑑別脂肪比高低與否的標準。減脂是以降低體重數值為標準，減肥是減掉身體部位多餘脂肪、縮減尺寸和矯正體型的關鍵，有氧運動能夠降低體重，但減脂不一定降低體重。
以跑步為例，有氧跑步運動中快速提高新陳代謝，加快脂肪燃燒，減脂就需要腹式呼吸。先鼻子吸氣，跑步時緩慢吸取大量氧氣，腹腔朝外凸起；後嘴呼氣，跑步時收緊腰腹，緩慢悠長呼氣，腹腔向內收緊。
會腹式呼吸的減脂有以下特點：
1.容易形成肌肉，體重增加是肌肉含量2.不容易反彈，脂肪燃燒速度快3.皮下脂肪減少，體型發生改變
會呼吸的有氧跑步能夠快速減脂，那減重呢？減重就是不會呼吸用日常呼吸減掉脂肪，沒有達到氧化脂肪目的。胸式呼吸就是嘴吸鼻呼，腹腔不會外鼓內收，淺層呼吸無法吸入大量氧氣，通過長時間有氧跑步後脂肪減掉、水分流失，體重減輕。
所以，不會腹式呼吸的減重有以下特點：
1.體重減輕，容易反彈2.體型毫無變化，燃燒脂肪慢3.脂肪減少，肌肉沒有增長
這就是減脂與減重的區別之一。
2.長時間有氧，減重減脂
有氧運動固然是減肥最快捷徑，但超過1小時的有氧運動不僅無法減重也難以減少脂肪。有氧運動消耗營養物質的順序是：脂肪、糖原、肌肉，通常40分鐘以上才開始由脂肪分解轉變到糖原消耗達到真正減脂，改變體型的目的。
超過1小時-2小時的有氧運動，肌肉會消失殆盡，出現體重減輕和減脂同時存在的現象，所以縮短運動時長才能保持減脂而不失去體重。
這就是減重和減脂的第二個區別，過度運動帶來脂肪燃燒的減脂，影響肌肉減少的減重。減重是肌肉流失，減脂是脂肪消失，前者無法改變體型，後者讓你重塑身型。
03怎樣減脂才科學？
想要科學減脂必須有效時間內用腹式呼吸進行複合型訓練，才能有氧運動與力量訓練結合提升肌肉含量降低脂肪比例。
1.橢圓機跑步
橢圓機跑步是典型不傷膝蓋的複合型減脂運動，能夠用變化阻力和坡度增加臀大肌肌肉群，抗阻力中減脂塑形。美國運動數據調查顯示，每公裡11分鐘慢跑速度，橢圓機消耗10卡路裡，每一個格子代表1分鐘，需要堅持20分鐘以上。
這就是橢圓機跑步最大好處，同時需要我們腳掌踩實踏板，用手臂肱三頭肌配合大腿前側股四頭肌，微屈膝關節用大腿前側力量帶動向前，腳步上下幅度小速度就快，能達到每公裡9分鐘是最理想狀態。
雙腿前後幅度大，速度緩慢每公裡只有7分鐘不到速度，熱量消耗緩慢。
訓練計劃調整阻力7-9級，新手降低至6級，持續20分鐘
2.交替卷腹
脂肪囤積最多的地方就是腹部，交替卷腹就是減少腹直肌和腹外斜肌的脂肪，用肌肉伸縮的原理減掉小肚腩形成馬甲線，增加體重改變體型的力量訓練。
動作要領配合腹式呼吸方法，呼氣向上捲起腹橫肌，用腹外斜肌力量扭轉腰腹，用手肘觸碰左腿膝關節增強。
吸氣向右側扭轉，伸直彎曲左腿膝關節，捲起右腿至下腹部肌肉位置，全方位朝外打開胸腔停頓5秒，以此左右重複。
訓練計劃每次卷腹30個，完成3組每周堅持4次。
04寫在最後
三分運動，七分飲食。成年女性每天攝入食物總熱量不超過3000千焦耳，保持蔬菜禽肉的營養均衡，成年男性每天攝入食物熱量5000左右千焦耳，多食用高蛋白少糖分食物。
1.過午不食：養成2點後不吃零食的飲食習慣，少攝入高糖分奶茶蛋糕等，每天不少於7杯水溫水保持新陳代謝。
2.21點不食：不吃夜宵的飲食習慣必須養成。為防止脂肪堆積，減少21點後吃主食難消化堆積脂肪的情況，可用香蕉牛奶代替增加飽腹感。
減脂沒有捷徑可走，控制嘴邁開腿，不追求體重防止節食減肥，用控制飲食和加強運動的方式雙管齊下減掉內臟脂肪，減少皮下脂肪。
#百裡挑一#