眾所周知，蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維等營養素，如果我們每天這些營養素的攝入非常充足，對於延緩衰老、保持靚麗的肌膚來說非常重要。蔬菜中所含的維生素C和一些生理活性物質十分嬌氣，很容易在烹調中受到破壞，生吃蔬菜，可以最大限度地獲得好處。但是我們中國人對生吃蔬菜不是很適應，那生吃蔬菜有什麼好處呢？為什麼我們要提倡生吃蔬菜呢？
生吃蔬菜習慣的由來
歐美等國家生吃蔬菜的習慣由來已久，因為生吃蔬菜簡單快捷省事，還不用忍受炒菜過程中帶來的油煙味，同時還能夠減少蔬菜中的營養損失，故歐美人一直習慣於生吃蔬菜，蔬菜能生吃就生吃。
在我國，一直以來也有生吃蔬菜的習慣，只不過僅僅固定在黃瓜、西紅柿等少數幾種蔬菜。近年來，受到歐美國家飲食習慣的影響，以及營養意識的提高，越來越多的人開始生吃除黃瓜、西紅柿之外的其它蔬菜。
烹飪後對蔬菜維生素有哪些破壞
蔬菜加熱後的確會有某些營養素會降低，例如會破壞其中的維生素C。有研究發現，蔬菜高溫加熱3min，其中維生素C損失5%，10分鐘後維生素C含量會降低30%。這是因為維生素C對熱敏感，同時又容易溶解在水中，在加熱過程中很容易被破壞。除了維生素C在加熱過程中會損失，維生素B族也會損失一部分。
現在剛剛進入秋季，什麼蔬菜適合生吃呢？以下四種蔬菜抗氧化營養素含量非常豐富，美容效果非常給力，值得嘗試。
紫甘藍，俗稱紫包菜、紫圓白菜。營養豐富，尤其含有豐富的抗氧化物質維生素C、維生素E、花青素和較多的B族維生素、礦物質鉀、鈣等營養素。紫甘藍生吃口感清脆爽口，非常適合做涼菜。
涼拌紫甘藍
原料：紫甘藍、熟芝麻少許
調料：鹽、香醋適量
做法：
1、紫甘藍切細絲放入碗裡，
2、加少量鹽、香醋、香油拌勻，
3、撒上少量熟黑芝麻即可。
白菜熱量低，營養成分豐富，含有較豐富的維生素C、β-胡蘿蔔素、膳食纖維及異硫氰酸鹽。大白菜味道極好，很適合涼拌。
拌酸辣白菜絲
原料：大白菜、香菜
調料：辣椒油、蒜、鹽、香醋、香油
做法：
1、白菜切細絲，蒜切末，香菜切小段；
2、將切好的白菜絲放在碗中內，加入香醋、蒜末、辣椒油、香油、鹽、香菜；
3、翻拌均勻，盛出裝盤。
豆芽傳統的做法是用來燉湯或者炒菜，即使涼拌也會先用開水焯熟後再涼拌，但是國外常用生豆芽做沙拉，或者用生豆芽佐食的吃法。生吃豆芽不但維生素C保留較多，口感也爽脆可口不少。
豆芽粉絲卷餅
原料：豆芽、粉絲、麵粉
調料：香油、鹽、生抽、辣椒油
做法：
1、和好麵糊，用電餅鐺煎餅皮，
2、粉絲泡軟切段，煮熟，
3、將豆芽、粉絲加適量香油、鹽、生抽、辣椒油拌勻後盛出卷餅吃。
西蘭花中的營養素，不僅含量高，而且十分全面，主要包括β-胡蘿蔔素、維生素C、鈣、鐵、鉀、鋅等。一般認為，西蘭花必需煮熟後才能食用，但是在歐美國家，將西蘭花直接加上沙拉醬拌勻後生吃的做法很常見，口感清爽微甜。
西蘭花雞蛋沙拉
原料：西蘭花、熟新鮮雞蛋
輔料：酸奶、草莓、大杏仁
做法：
1、西蘭花洗乾淨掰成小朵，熟雞蛋切去殼成小塊，
2、將切好地西蘭花和雞蛋放入碗中，
3、加入適量酸奶喝大杏仁拌勻即可。
千萬不能生吃的蔬菜
雖然生吃蔬菜可以很好的保護蔬菜中非常嬌氣的營養素，但是我們常吃的一些蔬菜中也存在天然的毒素或者抗營養因子，不適合生吃。比如，很多豆類蔬菜，包括四季豆、刀豆、扁豆等含有紅細胞凝集素，生吃會引起噁心、嘔吐等胃腸道症狀，嚴重時可致命。
不過，足夠時間的高溫烹調可以破壞這種有毒物質。菠菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，也不適合直接生吃，因為草酸容易與我們消化道中的鈣結合成難吸收的草酸鈣，幹擾人體對鈣的吸收，可能導致身體缺鈣。
此外，還有一些有毒蔬菜如鮮黃花菜生吃會引起食物中毒，所以，食用鮮黃花菜前應用開水徹底燙熟後再炒熟食用。
總體而言，生吃蔬菜能夠更好地保護蔬菜中的營養素，所以我們對於能生吃的蔬菜儘量生吃，對於不能生吃的蔬菜果斷熟吃。此外，按照中國居民膳食指南。
作者介紹：劉喜平，國家二級公共營養師，生物化學與分子生物學碩士。
本文為爆炸營養學堂原創約稿。其它商業約稿請聯繫本作者微博