胸肌上部一直以來是大部分人薄弱的點，你最常練的胸肌動作可能是平板臥推，沒錯它是一個非常好的針對胸肌練習的動作。
但對於胸肌訓練來說不應該止步於平板臥推，更針對性的臥推訓練你需要掌握，今天我們要講的就是針對上胸肌的動作，上斜槓鈴臥推VS反握槓鈴臥推。
它倆孰強孰弱，各有什麼優勢利弊？我們又該如何選擇？今天我們就來聊一聊這兩個動作。
一.聚焦於上胸部肌肉
首先我們要知道為什麼要練好上胸部肌肉？當然是為了胸肌更好的發展，擁有一個飽滿健碩的胸大肌，那上胸部肌肉就尤為重要。
因為這塊肌肉位於：胸部肌肉胸骨和三角肌前束的中間部位，起於鎖骨的中後部，止於肱骨前外側，承擔著胸部與肩前束的連接，它對於整個胸部肌肉視覺效果非常重要。
簡單來說胸肌看起來挺不挺，飽滿與否胸肌上部都起到決定性的作用，另外對肩關節的穩定性，胸肌上部也會提供一部分幫助。
對於這個部位的訓練，不得不提兩個動作，那就是上斜槓鈴臥推與反握臥推。
二.上斜槓鈴臥推的動作要點
上斜槓鈴臥推應該是大家最常用到的訓練胸肌上部的動作，但很多人做這個動作的時候胸肌的刺激感並不強烈，反而三角肌前束刺激感很強，這是為何？
首先對肱三頭肌和三角肌前束，有一定的刺激很正常，進行這個動作的時候，這個兩個肌肉是輔助肌，不過你應該把更多刺激施加在上胸肌上，如何做？
1.握實槓鈴，握距可以略微窄一些，這樣會更有利於上胸部的刺激，另外你的雙腳也要踩緊地面，保持好身體的平衡。
2.收緊肩胛骨，躺在臥推凳上，臥推凳角度建議調成45度，收緊核心，保證上肢的穩定性。
3.肘部的位置不要打開過大，這點很重要，這是導致你三角肌前束刺激感強烈的主要原因，稍微內收一些可以減輕肩部的負擔。
4.進行推舉，呼吸的方式以重量為基準，重量很大話可以採用瓦氏呼吸，吸氣先屏住呼吸，下降槓鈴，再推起槓鈴吐氣，這樣有助於身體的穩定。
如果重量不是很大，自然呼吸即可，把主要的注意力放在胸肌上部，念動一致要做好。
三.反握臥推的動作要點
反握臥推對於大多數人來說可能接觸得較少，不過不可否認的是它也是一個極好訓練胸肌的動作，雖然可以練到胸部所有的肌肉，但更多的刺激點還是在胸部上部，由於採用反握的握法，對於肩部會更友好，如何做？
1.反握臥推其實和平板臥推的區別不大，只不過是改變了握法，所以臥推時姿勢和常規的臥推一直，躺在臥推凳上，保持身體核心穩定，雙腿自然張開，踩實地面，收緊肩胛骨。
2.反握握住槓鈴杆，這個握距要略微寬於肩部，不要過窄，不然肱三頭肌會參與過多的發力。
3.反握時，槓鈴和手腕的直立是很重要的，保持手腕的中立位，防止腕關節受傷，然後下放槓鈴到下胸部位置，然後將槓鈴向上推起到胸部正上方。
4.整個動作過程中，一直是胸部驅動手臂發力，這個要在你腦中有意識。
四.上斜槓鈴臥推與反握臥推的優缺點
這兩個動作可以說是各有利弊，我們來對比一下：
上斜槓鈴臥推
優點：
1.負重相對可以更大一些，對於整個上肢的力量訓練會更好，而且更大的負重意味著更多的刺激，對胸肌上部的發展也是有利的。
2.略微窄的握距，對上胸肌的刺激效果更優，而且對上胸部的頂峰收縮更有利，不過也要注意窄握距對肱三頭肌帶來的刺激。
3.對於腕關節和肘關節的綜合能力要求相對低一些。
缺點：
很容易導致肩部負擔過重，導致肩部受傷，尤其是肘部角度外開過大的時候，任何動作進行前，保證動作的正確性很重要。
反握臥推
優點
1.對於肩關節的負擔減少很多，這是因為反握的角度，反握時肘關節內收，加上肱三頭肌和肱二頭肌的共同參與，減少了肩關節的負擔。
2.反握對上胸部的刺激有天然的優勢，很多初學者進行這個動作的時候，都可以很好的找到目標肌肉上胸部的刺激。
缺點
1.反握臥推由於只能採用寬握距，那對於頂峰收縮的效果會差一些。
2.不建議使用過大的重量，對於腕關節和肘關節的壓力較大。
3.對於手腕和肘部的能力要求還是有的，剛開始訓練可能很多人會感受到腕關節的不適感。
五.該如何選擇這兩個動作？
當然這個兩個動作都去進行是最好的，如果單論上胸肌的刺激的話，那無疑反握臥推會更好一些，而且對肩關節更友好，有研究顯示反握臥對上胸部的刺激高出上斜臥推約25~30%。
上斜臥推負重雖然更有優勢但也明顯提升了三角肌前束的刺激效果。
建議你是把反握臥推加入到你的胸肌訓練中，一開始可以放在動作的最後進行，使用較輕的負重，感受上胸部的收縮，掌握熟練後可以放在第一個動作執行，交替著和上斜臥推一起執行。
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