一天到晚看電腦、看手機的你有沒有眼乾、眼澀、眼疲勞？
大多數朋友都有吧！
你肯定知道一些護眼的小竅門，比如：
把電腦的字體調大，把電腦的亮度調到不刺眼也看起來不費勁；
眼睛離電腦50到60釐米，為此你可以在桌子上貼上定位線，固定電腦、鍵盤、滑鼠墊和座位的位置，如圖：
圖：定位線
你還可以試試減輕眼疲勞的20-20-20規則，即：每工作20分鐘就往20英尺遠處看20秒，20英寸約為6米。
可是你是不是也期待著能吃點啥補補這疲憊的眼，網上一搜還真有，比如葉黃素，宣傳說它能「緩解視疲勞」、「保護視力」，它真能嗎？
葉黃素是個啥？
葉黃素(Lutein)是類胡蘿蔔素的一種，它和β-胡蘿蔔是親戚；不同的是，β-胡蘿蔔可以在體內轉化為維生素A，葉黃素卻沒這個本領。
維生素A跟眼睛的關係密切，如果嚴重缺乏可能會引起夜盲症，輕微缺乏則可能引起乾眼症，導致眼睛刺痛、灼熱。
葉黃素不能轉化成維生素A，又跟眼睛有什麼關係呢？
原來它在眼睛的黃斑區域和視網膜裡含量都很豐富，就像個「濾光器」，可以吸收對眼睛有危害的藍光；它作為一種抗氧化劑，還能減少有害自由基對視神經的傷害，所以眼睛裡含有充足的葉黃素真可以保護眼睛。
葉黃素能緩解眼睛疲勞嗎？
看完上面的內容，有的朋友是不是已經迫不及待的想去剁手了啊，別急。再跟著谷老師細細看點口服葉黃素的研究再說。
有研究發現[1]，補充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克葉黃素的複合補充劑，堅持補充4周，能夠減輕眼睛疲勞的症狀。
但是這個研究的樣本量只有20人，而且評估眼睛疲勞症狀是否有改善採用的是調查問卷的方法。
這樣小的樣本量，這樣帶有主觀感受的評價方法，實在算不上高質量的試驗設計，沒法得出「這個複合補充劑能改善眼睛疲勞」的結論。
另外再分享一個資訊：
2018年歐洲食品安全局還就產品NWT‐02申請「減輕視力損傷」的聲稱發表了意見[2]。
這個產品的配方是≥1.10 mg葉黃素+≥0.20 mg玉米黃質+≥170 mgDHA。
歐洲食品安全局專家組的意見是：這個補充劑與減輕視力損傷之間還無法建立因果關係，通俗的講就是：服用這個製劑未必能減輕視力損傷。
至於單獨補充葉黃素能否能緩解眼睛疲勞和減輕視力損傷就更不好說了[3]。
那葉黃素對眼睛就沒啥用嗎？
也不是。
如果飲食中缺乏葉黃素，補充葉黃素製劑可能可以降低老年性黃斑變性和白內障的風險。
怎麼食補葉黃素？
菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫蘆、羽衣甘藍、獼猴桃、葡萄葉黃素含量都較為豐富。
其中深綠色和橙黃色的蔬果如菠菜、柑橘、南瓜，β-胡蘿蔔含量還豐富，也是眼睛喜歡的營養素。
菠菜、玉米中玉米黃質也含量豐富，玉米黃質和葉黃素一樣，也在視網膜裡含量豐富，也能保護視力。
吃多少蔬果啊？
中國居民膳食指南推薦每天300～500克蔬菜，深色蔬菜佔一半；每天200～350克水果。
2個獼猴桃大概就200多克，食指和拇指環成一圈算1把，這樣2把菠菜就是200克。對比對比自己，你能吃夠吧！
那如何保護眼睛呢？[4]
除了均衡飲食保證眼睛喜歡的葉黃素、β-胡蘿蔔、玉米黃素，要想保護視力還建議：
保持健康的體重。因為超重或肥胖會增加患糖尿病、高血壓等疾病的風險，這會導致視力下降。
防曬。眼睛對陽光裡的紫外線和藍光都很敏感，為了減少它們對眼睛的損傷，陽光強烈的夏天出門一定要戴帽和帶墨鏡遮陽。
戒菸。研究表明，吸菸會增加患老年性黃斑變性、白內障和視神經損傷的風險，所以為了心靈的窗口更美，抽菸的朋友也該戒菸，不抽菸的朋友就別嘗試抽菸啦。
如果文章開頭的護眼竅門你都做到了，飲食也均衡，也很注重防曬，也不抽菸，還是眼乾、眼澀、眼疲勞，那可能是因為你用眼的時間實在太長了。
當然也可能是眼睛已經被折騰的出了毛病，那就得去眼科做個檢查看看了。
參考文獻:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129?dopt=Abstract
[2]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5139
[3]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html#FoodInteractions
[4 ]https://www.nei.nih.gov/health/healthyeyes
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