中國老年人口規模及比重快速上升，速度之快、規模之大在世界前所未有，預計到2050年65歲及以上人口比重達約30%，屆時每3.3個中國人中將有1個65歲以上的老人。廣場舞動鬥法、公園健身武林，一部分中國老人們似乎已將「健身」展現得淋漓盡致。但在國內健身房，老年人身影似乎並不多見。即使「老年人健身計劃」在全球健身排行榜中位列第四，但在中國，50歲以上健身用戶僅佔3.2%。與此相對的是，中國2000億元保健品市場中，老年人佔據消費人群的50%以上。更多老年人在買更多的保健品以預防疾病，少有人走進健身房運動預防。儘管中國有全球最多的老年人，但健身房沒有老年人。
根據ACSM運動處方指南老年人定義為：≥65歲，以及50-64歲有明顯臨床疾病或存在影響運動、體適能或體力活動等生理限制的人。並不是所有的人都能成功進入老年生活或者生活的進步，同一年齡段的個體在生理上往往表現出顯著的差異，表現為功能能力和健康狀況的差異。健康狀況和功能能力往往比按年齡排列更好地反映運動能力。
老年人患慢性和退行性疾病的風險增加，包括心血管疾病、2型糖尿病、癌症、肥胖、骨質疏鬆症和肌肉減少症，這些疾病都能限制老年人的功能能力、獨立性和生活質量。大多數生理和解剖系統顯示隨著年齡的增長身體功能和結構都會下降。
衰老的標誌之一是身體成分的改變。老年人身體會發生瘦肉組織減少，體脂增加，脂肪團從皮下重新分布到內臟。內臟脂肪與全身炎症、2型糖尿病和心血管疾病呈正相關。
活動減少往往是衰老過程的一個普遍特徵。缺乏運動被認為是糖尿病、癌症（結腸癌和乳腺癌）、肥胖、高血壓、骨質疏鬆、骨關節炎和抑鬱症等可改變的危險因素。在中國，缺乏運動的患病率高於所有其他相關的可改變的疾病危險因素；因此，很難將衰老對生理功能/衰退的影響與缺乏運動、失調和/或疾病的影響區分開來。
退行性關節病/骨關節炎（DJD/OA）是一種常見的疾病，會極大地影響老年人（45歲）的體力活動水平和運動處方。針對DJD/OA患者的運動處方要求根據疾病特徵和關節異常以及病情性質是急性和/或慢性進行個體化治療。輕度至中度關節負荷的負重活動（有氧和/或阻力訓練）會增加蛋白聚糖的合成（軟骨形成[細胞外基質]），關節軟骨損傷標誌物減少與高強度關節負荷是 相關的，高強度關節負荷與老年人骨關節炎的發生和發展有關。
衰老與瘦肉體重的減少有關，常被稱為肌肉減少症。肌肉減少症（Sarcopenia），臨床上也將其稱為「骨骼肌衰老」或「少肌症」，指的就是由衰老引起的骨骼肌質量下降和肌力減退。
肌肉減少症由Evans WJ等在1991年提出，形容骨骼肌減少，同時泛指骨骼肌細胞去神經支配、線粒體功能障礙、炎性、激素合成及分泌改變以及由以上過程引發的一系列後果，如走路不穩，易摔倒，肌力下降、易疲勞、代謝紊亂、骨折等。
所有老年人都應該有個性化循序漸進的運動處方指導方案，以滿足個人的需要和愛好。
運動處方應該包括有氧、肌肉力量和耐力、柔韌性和神經動作練習，並且以維持和改善身體功能能力為重點。
（一）運動系統
1. 骨骼：人到老年，骨的大小和外形變化不明顯，但骨的有機物明顯減少，使骨的彈性和韌性減弱，其內部結構也發生了明顯的改變，骨密度降低，導致骨質疏鬆。隨著骨總量的減少，骨骼力學性能明顯減弱，不能承受正常的生理負荷，骨髂容易發生骨折和變形。
2. 關節：老年人關節軟骨的改變最為明顯。隨著年齡的增長，關節軟骨的含水量、親水性的黏多糖、硫酸軟骨素A減少，膠原含量增加，導致關節軟骨鈣化及纖維化而失去彈性，使關節軟骨對外界機械應力減弱。加之長期的磨損，會出現關節痛等多種與關節相關的疾病，骨關節炎在80歲以上老年人中的發病率可達80%。
3. 肌肉：肌肉工作能力降低是衰老的重要標誌之一。人體的肌力從30歲開始減弱且從事非體力勞動者比體力勞動者明顯。骨髂肌發生退行性變化的主要特徵是肌纖維的體積和數量減少，尤其是下肢肌衰明顯。骨骼肌的重量可減少到只佔體重的25%，其主要原因是快肌纖維數目減少，肌肉興奮-收縮耦聯功能的減弱，快肌纖維運動單位末梢激活功能降低。此外，由於神經系統功能的下降，使老年人動作遲緩，運動幅度降低，很難完成複雜的動作。
（二）神經系統
進入老年後感器退化，中樞處理信息的能力降低，平衡能力和神經系統的工作能力下降。表現為視力下降、睡眠不穩定、記憶力減退、反應時間延長，身體容易產生疲勞、疲勞後的消除程度會明顯減慢。
有研究發現，人體進入老年後腦細胞會減少10%-17%，所以中樞處理信息能力下降。老年人脊髓運動神經元數目減少37%，神經衝動的傳導速度減慢10%，因而使神經肌肉活動能力受影響，表現為簡單反應時和複雜反應時變慢，運動時延長。65歲的老年人反應時比20歲青年人延長了約50%。與大多數器官相比，大腦功能更容易受到血液供應不足的影響。由於大腦沒有糖和氧氣的儲備，也不能進行無氧代謝，所以對血流供應具有很高的依賴性。老年人腦血流量下降及動脈硬化，都將導致腦組織缺氧，從而影響神經系統的功能。
（三）氧運輸系統
1. 血液：隨著年齡的增長，老年人的血液出現了濃、黏、聚和凝的狀態，臨床上稱之為高黏滯血症（HVS），許多心腦血管疾病均與它有一定關係。隨著衰老過程的發展，紅細胞膜彈性下降、血沉增加，導致變形能力下降，使血液的流動性降低，循環阻力增加，心臟負擔加重。
2. 呼吸系統：隨衰老進程的發展，老年人呼吸系統也發生重要變化，肺泡體積逐漸增大，肺的彈性結構蛻變和呼吸肌虛弱，造成肺的通氣和擴散能力下降等，使運動時易發生呼吸困難，呼吸做功增加。肺血管口徑也變窄，肺動脈壓增加，加重了右心負擔。
（四）身體成分
隨著年齡的增長，尤其是體內脂肪含量增多。這是與衰老有關的三個因素造成的：飲食攝入量增加、體育鍛鍊減少和脂肪的動員能力降低。
身高隨年齡的增長而降低，這是由於脊柱後凸（或稱駝背），椎間盤壓縮和椎骨退化，運動減少、肌肉萎縮，以及腰背肌難以維持脊柱的直立等造成的。另外，隨著年齡的增加，坐高下降，肩寬及胸圍變小。
（五）免疫系統
隨著機體的衰老，免疫器官、免疫細胞和免疫分子等均發生改變，免疫系統功能減退，對外界致病微生物的抵抗能力降低，易發生呼吸道、消化道以及泌尿道的感染，易患各種慢性疾病。此外，基因的癌變及自身免疫系統紊亂等危險情況的發生率也越來越高。
由於人體衰老的程度不一致，很難區分衰老與身體異常狀態或疾病對生理功能造成的影響。相對於年齡來說，健康狀況通常是一個判斷是否有能力參加體力活動更好的指標。
（一）運動系統
骨質疏鬆是嚴重威脅人類的一種全身性骨骼疾病。但適量的健身活動可延緩骨骼系統的衰老。進行健身運動時，肢體不斷地移動，肌肉急劇的收縮，強有力地牽拉所附著的骨骼，刺激了骨細胞的生成，使骨質含量增加，因而對骨會產生良性影響。老年人的健骨鍛鍊應增加力量練習內容，以增強肌肉力量，並注意保持較高的瘦體重，降低體脂百分比。
力量訓練可以改善老年人的健康狀況和功能能力：改善空腹血漿胰島素，改善胰島素敏感性，改善葡萄糖耐量，降低體脂百分比，增加瘦肉體重，增加能量代謝，減少肌肉流失，改善激素調節，改善骨密度，減少氧化應激標誌物，增加內源性抗氧化酶合成，改善線粒體功能，並維持功能關節活動範圍。
（二）氧運輸系統
老年人經常進行有氧運動可以增加呼吸肌的力量和耐力，推遲呼吸肌的老化過程，提高肺通氣量，可使安靜時呼吸減少到8-12次/分鐘。長期進行太極拳、長跑、舞蹈、門球鍛鍊對老年人血液流變學指標可產生良好影響，起到預防動脈硬化、冠心病等心血管疾病的作用。
定期有氧運動可抵消隨著年齡增長引起的血管內皮功能和頸動脈順應性的下降、動脈血壓的增加、並對心肺功能和肌肉健康水平的改善。
（三）神經系統
老年人經常參加體育鍛鍊可以推遲血管硬化，增強心血管功能，有利於腦的供血和供氧，從而防止腦動脈硬化。氣功鍛鍊能改善老年人腦血管壁彈性，起到緩解動脈硬化的良好作用。老年人隨著年齡的增長，會出現感覺神經和運動神經傳導速度減慢的現象，而有氧運動可以起到緩解和改善的作用。平衡性訓練應該作為老年人運動必要部分。
（四）免疫系統
研究表明，經常參加有氧運動鍛鍊可以有效地改善老年人的免疫能力，表現在胸腺退化速度減慢，免疫細胞活性增高，抗炎性細胞因子生成增多而促炎性細胞因子生成減少，使慢性炎症難於形成或發展。
大量證據支持體育鍛鍊對於老年人帶來如下益處：
（a）減緩衰老帶來的運動能力下降；
（b）優化年齡老化造成的身體成分變化；
（c）促進心理和認知能力的健全；
（d）控制慢性疾病；
（e）減少軀體疾病的風險；
（f）提高生活質量，延長壽命。
在老年人群中，體育鍛鍊對許多與健康相關的變量是有益的，通過個體化的運動處方優化與健康相關的結果。雖然老年人表現出與年輕人相似的運動適應能力，但運動之前，必須考慮和調整許多變量，在整個運動過程（HR、BP、RPE、頭暈等）和個人運動訓練期間（如藥物和健康狀況的變化）。深入了解與年齡增長密切相關的各種變量，以及這些變量對老年人群運動生理和解剖系統的的影響，能夠安全有效地制定運動處方。
必須考慮以下特殊情況，以最大限度地確保老年人鍛鍊計劃的安全和有效：
•體力活動的強度和持續時間在開始時應較輕（RPE9-11來自原始的Borg 6-20量表），特別是對於身體高度不適應、功能受限或有影響其執行體力任務能力的慢性疾病的老年人。這種強度可以持續6個月，直到參與者能夠安全地每次運動30分鐘。
•體育活動的進展應因人而異，並根據耐力和偏好進行調整；建議對所有身體狀況不佳和受到限制的老年人採取保守方法，以減少耐力和偏好的風險；建議對所有身體狀況不佳的老年人採用保守的方法，以降低不良事件的風險。
•出現以下症狀/體徵時，應立即停止運動，並進行醫學隨訪：頭暈、心絞痛（胸痛）、勞累前呼吸困難、不明原因的勞累性呼吸困難（呼吸急促與相對運動強度不一致）、視網膜出血、下肢水腫發作、血管迷走性暈厥，運動前或運動中血糖讀數<70毫克/分升，收縮壓>220毫米汞柱，舒張壓>105毫米汞柱，暈厥和姿位性低血壓。在恢復訓練前，必須獲得醫療許可。
•等長肌力在第六個十年前出現小幅下降；但是，從50歲到70歲，等長肌力每年下降1.0%-1.5%；70歲以後，等長肌力每年下降3%。上肢力量隨年齡的變化比下肢肌肉的變化小。大多數久坐的老年人從50多歲開始體力下降1%，70歲以後肌肉力量下降更大（每年下降3%）。
運動處方中的肌肉力量成分對老年人保持獨立性至關重要。最初的阻力訓練課程必須由精通指導老年人如何正確執行特定運動模式（無論是使用自由重量還是機器）的人員進行監督和監控，以優化結果並儘量減少不良事件。
•增加健康老年人的肌肉力量應包括單關節和多關節運動（一到三組），使用輕到中等負荷（1-RM的30%-60%）進行6-10次高速重複。這種力量訓練的決定必須基於老年人目前的力量和負重穩定性狀況、抵抗力訓練的經驗以及受傷的可能性。肌肉力量是成功和獨立衰老的必要條件；因此，阻力訓練應成為所有老年人運動處方的組成部分，除非有禁忌。
增加健康老年人的肌肉力量應包括單關節和多關節運動（一到三組），使用中等到中等高負荷（60%-75%的I-RM）進行8-12次高速重複。這種力量訓練的決定必須基於老年人目前的力量和負重穩定性狀況、抵抗力訓練的經驗以及受傷的可能性。
•肌肉減少症是虛弱的標誌，或者那些以前久坐的人，在生理上能夠進行有氧訓練之前，需要增加肌肉力量。
•如果慢性病導致活動量達不到建議的最低水平，老年人應進行可耐力的體育活動，以避免久坐。老年人應逐漸超過建議的最低體力活動量，如果他們希望改善和/或保持身體健康（如果可以忍受），應嘗試繼續進行。老年人應考慮在可行的情況下，超過建議的最低體力活動量，以改善慢性病和健康狀況的管理，對於慢性病和健康狀況而言，更高水平的體力活動已知能帶來疾病所能耐力的治療效果。
鑑於體育活動對認知的已知益處，應鼓勵認知能力下降的個體進行中等強度的體育活動；安全是最重要的（如果失去平衡，可能需要與受過培訓的專業人員一起散步）。有嚴重認知障礙的人可以從事體力活動，但可能需要個性化的幫助。
•結構化的體力活動課程應以適當的降溫結束，特別是在患有心血管疾病的人群中。冷卻應該包括逐漸減少努力和強度，包括動態運動。
•脫水
老年人比其他年齡組更容易脫水。老年人的補水可能由於多種因素而變得複雜，但為了在運動前、運動中和運動後補充水分，人們鼓勵進行補水。
老年人通常表現出減少的總身體水約10% - 15%，與年輕人相比，細胞外-細胞內液平衡改變。由於水鈉瀦留機制受損，腎質量減輕和腎小球丟失會損害老年人的保水和濃縮尿液的能力，並可能使他們更容易發生鈉代謝紊亂和低血容量。
老年人表現出由於腎臟衰老而導致的水和電解質平衡受損，增加了脫水和電解質失衡的風險，在疾病和運動等生理應激期會增強這種風險。
老年人顯示心鈉素活性增加，對抗腎素血管緊張素醛固酮活性，增加脫水和電解質異常的可能性。健康老年人的液體攝入主要是通過口服的方式進行的，口服的方式取決於每個人的口渴機制，而老年人的口渴機制往往會減弱。
利尿劑是老年人常用的一種藥物，被用作控制血壓的一種機制，可導致許多不良事件，包括脫水和電解質失衡。為了控制血壓，限制液體和藥理學的結合在老年人中並不少見。
一般的老年人運動補水處方不能解釋與水和電解質平衡相關的許多變量，並可能導致不良事件。
對於運動的老年人來說，液體置換應該是個體化的，以防止脫水和水化過度，並且應該以體重和醫療限制為前提。
一個常用的公式，用於確定流體需求與運動的基礎上，流體損失如下：
1.（運動前體質量-運動後體質量）=身體重量的變化
2.運動期間消耗的液體（飲水量[mL]）
3.（1+2）-尿量（如果運動期間有尿量排除）=出汗量
4.出汗量（mL）/運動時間（h或min）=出汗率（mL/min或mL /h）
5.運動後體液的恢復應至少以出汗量減少為基礎。
•融入行為策略，如社會支持、自我效能、做出健康選擇的能力和安全感，所有這些都可以提高定期鍛鍊計劃的參與度。
•專業人員應提供定期反饋、積極強化和其他行為/計劃策略，以增強堅持性。
對於明顯健康的成年人，中等強度和高強度的體力活動被定義為相對代謝當量（METs），中等強度的活動被定義為3-5.9 METs，高強度的活動被定義為26 METs。相反，對於老年人，應在RPE 6至20點量表的範圍內相對於個人的身體健康定義活動，6表示沒有消耗，20表示最大消耗。中等強度的體力活動會顯著增加心率和呼吸，而高強度的體力活動會顯著增加心率或呼吸。
•關於久坐老年人心肺功能的量效關係，活動強度劑量在66%到73%的心率儲備，每單位時間最大攝氧量耗量會得到改善。高強度劑量大於75%至80%的心率儲備，不會增加最大攝氧量，但會導致下降。
在57歲至85歲之間的大約81%的個體使用至少一種處方藥物，29%同時使用2種處方藥物，通常服用額外的非處方藥物。處方藥的使用在65-74歲的範圍內最為普遍，最常見的涉及利尿劑、他汀類藥物、血管緊張素轉換酶（ACE）抑制劑。處方藥和非處方藥可能會改變對運動的預期生理反應，需要對藥物的藥代動力學、藥效學和與運動相關的潛在不良反應有透徹的了解。
•疼痛是一種感覺保護性內源性機制，如果存在，則需要停止或改變導致疼痛的作用，以避免有害的炎症級聯反應和潛在的運動/功能性挫折。監測有氧和阻力訓練的形式和運動平面，以減少肌肉骨骼損傷的發生率。老年人無論有氧健身水平如何，都可以通過增加體力活動來改善健康狀況。日常生活中的許多活動並不需要很大的有氧能力，而是取決於身體素質的其他組成部分，如肌肉力量和柔韌性。需要重新更多關注老年人的功能，而不是表現能力。也就是說，與通常的「散步保持活力」不同，更多地強調功能性力量和靈活性可能對個人的生活質量同樣或更有益。老年人的運動處方應針對功能，而不是表現，主要考慮開放式和封閉式運動鏈。
文章內容翻譯於《ACSM'S Exercise Testing and Prescription》2018版
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