增肌，可以通過器械、自由負重比如啞鈴的練習來實現，當然還可以做自重鍛鍊-伏地挺身來獲得相同效果。伏地挺身是一項複雜的運動，難度也不同，只有掌握正確的要領，增肌才可事半功倍。
做了這麼多年伏地挺身的你，對它的了解可能是片面的，了解以下4點要領，重新認識它吧。
極限次數
在練習中，設定極限次數的範圍是個不錯的選擇。真正熟悉伏地挺身的人都知道一個科學極限：一種伏地挺身做一組6-12次。測試自己，如果做不了6次，對你太難了，而能輕鬆做到12次以上，就是太簡單了。
增加一個極限次數的種類，比如偽伏地挺身，和其他種類組合，讓增肌的目標提前達成。
高難度2組（極限種類），每組3-5次，普通難度2組，每組6-12次，低難度2組，每組15-25次，組合以每幾周或每幾天變化，也可以在一天的訓練中交替進行。
當然，如果要讓理想的極限次數適合所有人是不可能的，每個人都是獨特的個體，可以根據自身條件選擇適當組合，一樣能收到效果。
強度
為了達到設定的次數範圍，可以根據自己情況選擇不同的動作強度。
從高難度到普通難度再到低難度，強度依次遞減。很明顯，身體與地面越趨向垂直，強度越小，越是趨於平行，強度越大。
增加動作強度，我們可以對普通伏地挺身加以改良，穿上負重背心是個不錯的方法，負重背心的好處在於重量能被身體均勻承受。另一個方法是單手，或者右手支撐左手輔助（右手彎曲左手伸直），右手支撐越多，強度越大，左手的輔助支撐取決於伸直到部分彎曲的傾斜角度，最後左右手交換。
肌肉發力
伏地挺身是一項複雜的自重鍛鍊，鍛鍊到胸大肌、肩袖肌群和肱三頭肌，同時正確的姿勢還可以鍛鍊到腹部、臀部和大腿後側的肌肉，因此請確保正確姿勢練習。
肌肉發力意味著用肌肉控制力量，撐起和落下都靠肌肉，記住，速度一定不要太快。
這裡需要提醒的是，俯臥搏擊掌側重於爆發力的訓練，但不利於增肌。
飲食
你可能已經聽過，沒有好的飲食，鍛鍊就是浪費時間。控制自己的飲食，並且適當吃蛋白粉，可以更好的達到增肌效果。
從易到難，難易結合，循序漸進，
要想增肌，四點切記，否則無計！
筆者在這裡預祝各位「撐」友們事半功倍，增肌增肌，豔羨無計！
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