「凌晨三四點醒來就再也睡不著了，天天如此，再這樣下去我大概要瘋了！」
62歲的劉女士，退休後不久，失眠就成了她的難題。每次一躺下，腦子裡就會湧現出各種怕睡不著覺的念頭，結果就在床上翻來翻去，迷迷糊糊到天亮。由於睡不著，第二天起來依然很困，一整天都沒精神。
所以，每天晚飯後，她就想早睡覺，可又擔心失眠，於是躺下未強迫自己及早入睡。可是，越想睡就越睡不著。到底該怎樣做，才能擺脫失眠的困擾呢？
三四點睡不著，有哪些原因？
中醫學對失眠的認識最早可追溯至 《黃帝內經》，《靈樞·邪客》 將失眠稱為「不得眠」「目不寐」「不得臥」，原因是「邪氣克於臟腑，衛氣行於陽而不入陰」，在 《難經》 中始將失眠稱為「不寐」。經後人總結，失眠多由氣血虧虛，臟腑不和，陰陽失調所致，此外情志不暢、飲食不節勞逸失調或居住環境差也會影響睡眠質量。
對於失眠的辨證論治需遵循病因病機。從臟腑功能來區分，結合多年的臨床實踐結果，失眠主要有以下六型。
1.心脾兩虛
患者臨床表現為入睡困難， 或多夢易醒， 醒後再難入睡， 或兼見心悸、肢倦、神疲、乏力、口淡無味、或食後腹脹， 不思飲食， 面色萎黃， 舌質淡， 舌苔薄白脈緩弱等症狀。臨床治療需著重於補益心脾， 養血安神。
2.陰虛火旺
患者常見心煩、失眠， 入睡困難， 同時五心煩熱， 頭暈耳鳴， 盜汗， 口乾津少， 或口舌糜爛， 舌質紅， 少苔， 脈細數。治療時多用滋陰降火， 清心安神的藥物，起到補血、養陰、益氣、收斂心氣、安神的作用。
3.心腎不交
此類患者易出現心煩不寐、入睡困難、心悸、失眠、多夢、頭暈、耳鳴、腰膝酸軟、潮熱盜汗、五心煩熱、咽幹、口乾、男子遺精、女子月經不調等症狀。治療應以滋陰降火，交通心腎為治則，以起到滋陰潛陽，降除虛火，寧心安神的作用。
4.肝鬱血虛
患者常有難以入睡， 即使入睡，也多夢易醒，或胸脅脹滿，善嘆息；平時性情急躁易怒，伴隨頭暈腦漲，目赤紅腫，耳聾耳鳴，聲大如雷，口乾，口苦，不欲飲食等症。此類型多治以疏肝瀉火，鎮靜安神。
5.心虛膽怯
患者臨床表現為虛煩不得眠，入睡後又易驚醒，終日惕惕，心神不安，膽怯恐懼，遇事易驚；並有心悸、氣短、自汗等症狀。治療以益氣鎮驚、安神定志為原則，實現養血、消煩惱、鎮靜神經的目的。
6.痰熱內擾
症狀多見失眠、心煩，口苦，目眩，頭重，胸悶，噁心，噯氣，痰多，舌質紅，苔黃膩。治療以化痰清熱，養心安神為原則，痰火去，則心神得安。
應對失眠，中醫也有方法：藥枕
應用中藥藥枕治療各種類型的不寐現已有多種手段和方法，並且經統計學分析認為有意義。單純使用藥枕或藥枕聯合簡單中醫操作治療不寐的方式簡單有效，尤其適合不寐患者家庭自行使用。常見的用於製作藥枕的藥材有桑葉、菊花、決明子、合歡花等。
此外，現代社會生活節奏快， 工作壓力大、人們常常處在壓力的狀態下， 睡眠質量普遍不高。當我們出現這種情況的時候，還能做些什麼來改善睡眠呢？
1.60秒快速入睡法
60秒快速入睡法又稱「4-7-8呼吸法」，是美國亞利桑那州一位醫生推出的一種幫助睡眠的方法。「478呼吸法」的具體內容是：第一步是深呼一口氣， 緊接著閉緊嘴巴用鼻子輕輕吸氣， 默數4 s後屏住呼吸7 s， 然後用嘴巴深呼氣保持8 s， 然後再一次吸氣。完整重複3次以上的4個呼吸動作。患者堅持每天在睡覺前運用「478睡眠法」幫助睡眠， 持續2個月，能夠對睡前呼吸進行有效調節， 使肺部灌滿氧氣貫通全身， 協助身心放鬆從而更容易入睡。
但是進行吸氣、呼氣、憋氣的過程之中不要過於專注數數， 避免使得意識更加清醒而更加難以入睡， 同時過程之中避免過度呼氣、吸氣， 儘量柔和、緩慢、深長。
2.不睡覺法
如果在床上躺著但一直睡不著，硬逼著自己入睡只會給自己更大的精神壓力，大腦持續興奮就更睡不著了。這時不妨起來看看書、練練字，室內可播放白噪音，等大腦發出了「想睡覺」的信號，再關燈入睡。
3.飲一杯熱牛奶
睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質，具有鎮定安神作用，從而促使人體安穩人睡。
4.睡前一小時遠離電視電腦
人腦中的松果體在夜間人體進入睡眠狀態時，會分泌褪黑素。褪黑素的分泌可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降，心跳速度減慢，心臟得到休息。但是，眼球一見到光源，褪黑素就會停止分泌。因此睡覺前不宜再看見手機、電視和電腦，保持褪黑素的正常分泌。
人一生中有1/3的時間在睡眠中度過， 睡眠質量對人很重要， 如果休息不好會嚴重影響人的工作、學習和生活。失眠了很難受，最好是不失眠。平時就要養成良好的睡眠習慣，早睡早起，調節好生物鐘，合理運動科學飲食，等不到你遠離失眠，失眠就會主動遠離你。
參考文獻：[1] 李宇. 辨證論治治療失眠臨床療效觀察[J].心理月刊，2020，01：173.[2] 劉爽，陳智慧，劉彤等.中醫外治法治療失眠的研究進展[J].遼寧中醫雜誌.[3] 趙婕麗.「478呼吸法對改善耳鳴患者失眠症狀的臨床效果」[J].世界睡眠醫學雜誌，2018，02：184-186.
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