啞鈴單臂划船，絕對是必不可少的背部訓練動作。不論是針對關節活動角度、肌肉的拉伸程度和動作可承載負重都具有鮮明的優勢。很多方面上，它甚至比槓鈴划船動作對肌肉刺激的效率更高。
「孤立」的複合動作
啞鈴單臂划船是複合動作，鍛鍊背闊肌、菱形肌和斜方肌等等，另外還有大圓小圓肌、三角肌後束等等。但是，他的最大特點之一在於「孤立」性，當雙腳、雙手和身體姿態固定住後，除了背部肌肉其他部位的輔助肌群都有良好的支撐，從而可以用大重量專注的進行肩胛骨和背闊肌的收縮上，這是槓鈴划船等其他背部動作不能做到的。
啞鈴單臂划船的優點
·動作幅度大，肌肉收縮拉伸效果好。
·對於腰、臀和腿的要求較少，在大重量複合動作後的選擇，例如槓鈴划船後。
·可以通過調整肘部的角度和啞鈴軌跡微調刺激部位。
·對握力、小臂也能得到充分的鍛鍊，很多人用拉帶，其實並不建議。
準備姿態通常有兩種：訓練凳或者啞鈴架，兩種準備姿態略有不同，也各有優缺點，不過更推薦啞鈴架這種姿勢。通過訓練凳固定身體，身體還是可以前後移動，並且撐於地面的後腿離訓練手臂距離較遠，腰部負載增加，且更容易讓軀幹在啞鈴上拉過程中發生旋轉。如果身體控制能力較強的話，完全沒有問題。
而單手頂住啞鈴架則可以有效限制身體前後的晃動，訓練側手臂和同側腿的間距變小，身體旋轉的幅度也減少，腰部壓力減輕，穩定程度高於訓練凳姿態。
1、預拉伸
一隻手全握握住啞鈴，手臂自然懸垂，此時將肩胛骨充分打開下沉，將啞鈴下放到最低的幅度。重點：建議手掌全握握緊啞鈴，而不是鉤握或者使用拉力帶。這樣做既可以讓肩胛骨在下面的步驟中收的更近，也可以避免背部受傷。
2、上提收緊肩胛骨
此時手臂依然伸直，只是將訓練側的肩胛骨向中間收緊，從而將啞鈴上抬一小段距離。重點：這樣做對於接下來背闊肌的收緊過程非常重要。
3、將啞鈴拉起
將啞鈴朝向臀部方向向後向上拉起，而不是簡單的向上拉起啞鈴。重點：大臂越貼近身體，對於背闊肌和背闊肌的下部刺激程度越大，越遠離身體，則對上背部刺激加大。通常會選擇貼近。
4、肘部內旋
在動作最高點時，讓肘部朝向身體部分靠近內旋收緊背闊肌和背部肌肉，提高肌肉頂峰收縮的效果。啞鈴單臂划船可以提供加固穩定的身體姿態，還有儘可能大的動作幅度，所以可以使用相對較大的負重進行動作，但前提是要將動作的每一個環節體驗清楚後，連貫在一起執行動作，真正體會到動作的好處。
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