「明天我一定要早起！」
每天晚上睡覺前，有多少人在心裡吶喊這句話，信誓旦旦？
很可惜的是，現實常常事與願違，能「痛改前非」並養成早起習慣的人真的很少。
據《2019年中國睡眠科技白皮書》，全球約1/4的人有睡眠問題，而中國達到了38.2％，國人的平均睡眠時間從2013年的8.8小時，縮短到2018年的6.5小時。
圖源：環球網
而最近的研究顯示，也許有的人天生就不適合「早起」。
早睡早起，被「刻」進基因的作息
去年，英國埃克塞特大學醫學院在《自然-通訊》發表了一篇論文，該研究納入了兩組人群，共697828人，分析他們的遺傳變異以及基因與晨型睡眠的關係。
研究結果指出，遺傳變異會影響一個人是否能成為晨型人，並且會給心理健康帶來潛在後果。
在實驗中，證實睡眠時型的基因座與入睡時間有關，但與睡眠質量和睡眠時間無關，而晨型人主觀幸福感較強，同時，患上抑鬱症和精神分裂症風險較低，在學習記憶以及工作效率上也有所提高。
是不是很羨慕？別急，接下來告訴你如何擁有好睡眠。
早起≠健康，人體有自己的睡眠周期
「早起」是相對而言的，如果早起的人自己本來就擁有比較健康的睡眠狀態，例如晚上睡得早，早上沒有睡懶覺，那麼早起是正常的。健康的睡眠要符合我們人體的生理周期，一般晚上10點左右入睡，早上自然醒是最符合人體睡眠周期的。
此外，早起未必就是健康，導致的原因除了自身的生物鐘，也可能表明有失眠或其他睡眠問題。
比起時間，睡眠質量更重要
比起睡眠時間，睡眠的質量更為重要，我們身體的修復需要不同階段的睡眠。一般來說，睡眠有3個階段：
淺睡期：是處於清醒和睡眠之間，一種比較放鬆的狀態，呼吸緩慢、肌肉鬆弛，心率減慢；
快速動眼期：類似於淺睡眠狀態，較容易被叫醒；
深睡期：這個階段身體最不活躍，也很難被叫醒。
這3個階段，深睡眠對於疲勞的緩解效果最明顯，生理修復功能也比較強大。判斷深睡眠是否充足，可以從醒來後是否神清氣爽、不覺睏倦來看，如果是，那麼則認為是深睡眠充足！
相反，如果睡眠質量不好，那麼對我們也會產生一些影響。
相關研究顯示，如果身體不能獲得充足的深度睡眠，那麼學習、記憶能力會受到抑制，細胞再生和身體機能的修復也會受到負面影響。我們也都會發現，睡不好時白天容易感到困頓，學習、功能的效益也都相應的隨著下降。
提高睡眠質量，專家來支招
想要提高睡眠質量，首先要保證睡眠時間。
每個年齡段所需要的睡眠時間不同，美國國家睡眠基金會對各年齡所需要睡眠時間都分別做了列表，如下：
學齡前兒童（3~5歲）睡眠時間為10~13 小時/天；
學齡兒童（6~13歲）睡眠時間為9~11 小時/天；
青少年（14~17歲）睡眠時間為8~10 小時/天；
年輕人（18~25歲）睡眠時間為7~9 小時/天；
成年人（26~64歲）睡眠時間為7~9 小時/天；
老年人（65歲以上）睡眠時間為7~8 小時/天。
睡眠時間知道了，那要怎麼睡？我們可以採取一些方法來幫助提高睡眠質量。
1、創造理想的睡眠環境：這點很重要，室內溫度、光線等都會影響入睡，而解決這些問題，或許可以考慮使用耳塞、眼罩、加溼器等等來幫助改善。
2、減少攝入咖啡因和酒精：很多人會通過喝咖啡來抵抗白天的睏乏，但長期喝咖啡，尤其是濃咖啡容易導致睡眠不足，入睡困難，應減少咖啡因的攝取！此外酒精不能助眠，「喝酒更有利於睡眠」屬於錯覺。酒精狀態下的睡眠質量是下降的，且後半夜容易清醒，更影響睡眠質量。
3、舒適的床品：舒適的床墊跟枕頭會讓人睡得更舒服、放鬆。
4、不要吃太晚：太晚飲食消化慢，對睡眠也會有一定的影響，在睡前2小時最好不要進食，並且儘量減少脂肪或辛辣食物的攝取！
人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，為了更健康的生活，我們應該重視睡眠質量。晚上睡得好，白天人也會更為精神，工作、學習也會更有效率，而且睡眠好，對身體健康也大有好處。
無論能不能早起，都要多多關注自己的睡眠質量！
參考資料：
[1]影響早睡早起的基因變異|《自然-通訊》. Nature自然科研.2019.1.30
[2]早起不一定適合你！身體有它自己的「最佳作息周期」. 生命時報.2019.6.11
[3]TED演講：別熬夜了！深度睡眠對大腦的重要性. TED.2020.7.1
[4]睡眠好不好，關鍵是效率！. MedSci梅斯.2020.9.20
原標題：《最佳睡眠時間表出爐：睡多久、怎麼睡，3~65歲都說得很清楚》
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