你是熬夜大軍的一員嗎？
今年3月的國際睡眠日，中國睡眠協會發出一份國人睡眠質量報告，報告指出，全國有4.5億人習慣熬夜。
其中以90後，00後為代表的年輕人，在熬夜問題上最為突出。
熬夜的原因通常是兩點：工作和娛樂。
處於一線大城市的996大軍，工作壓力大，晚上失眠，或是加班被迫熬夜。
00後剛考上大學，無人約束，放飛自我夜夜笙歌，主動選擇熬夜。
其實不管是主動熬夜還是，被迫熬夜，不管是工作熬夜還是娛樂熬夜，都會對身體造成極大傷害，長期熬夜危害不亞於癌症。
年輕人的睡眠質量堪憂，是一個亟待解決的問題。
所以今年世界睡眠日中國的主題就是「優質睡眠，健康中國。」
在這裡給大家一個最走心的建議：不想變蠢變醜的話，還是不要熬夜了。
去擁抱優質睡眠吧，它真的會讓人變聰明，身體變靈敏。
這篇文章將會從神經科學角度告訴你，為什麼優質睡眠如此重要？以及如何擁有優質睡眠。
01
什麼是優質的睡眠？
睡眠是維持我們生命活動最重要的事之一，對睡覺這件事馬虎不得。
如何才算一個優質的睡眠呢？
你早上醒來的時間和入睡的時間，一定要規律。
比如晚上11:00準時睡覺，早晨6:30準時起床。
要做到這一點必須保持你體內的生物鐘驅動和體內的平衡驅動一致。
什麼是生物鐘驅動呢？
大腦中有一個類似於電子起搏器的機制，對於日常睡眠和清醒的規律進行管理，這就是我們所稱的生物鐘。
生物鐘確立之後我們就會在某個確定的時間，產生對睡眠的強烈渴求，比如你一到晚上11:00就困了，就是生物鐘驅動你睡覺。
那麼什麼是體內平衡驅動呢？
人的身體有一種本能傾向，即通過調整生理過程來保持內在平衡，這被稱為體內平衡。
如你渴了想喝水，餓了想吃飯，就是體內的平衡驅動，讓你產生補充水分或碳水化合物的行為。
睡眠也是一樣，睡眠時間和清醒時間也會保持一個平衡。
你清醒的時間越長，你的腦力消耗越大，你的睡意就會越強烈，而你睡的時間越久，睡眠質量越高，你就越渴望清醒。
這就是為啥你白天多睡了一個小時後，晚上到點兒就睡不著，因為你破壞了睡眠的平衡驅動。
如果你作息規律，工作規律的話，生物鐘驅動和平衡驅動步調是一致的。
如果你老是通宵打遊戲，熬夜睡懶覺，或者失眠，或者睡懶覺，這個規律就被破壞了。
平衡一旦被破壞，會導致你白天渾渾噩噩，晚上也睡不好。
就像兩個齒輪本是嚴絲合縫的運行。但一個齒輪壞掉了，卡住了另外一個齒輪的節奏，就會引起一系列的蝴蝶效應，破壞身體這個精密的儀器。
那麼關於睡眠時間有沒有規定呢？
普遍的說法是，我們要睡夠8個小時才能保證睡眠質量。
事實上這個說法並不準確，不同的人合適的睡眠時間不同，但通常都是90分鐘的倍數。
科學研究表示90分鐘是的一個睡眠周期，我們一晚要循環數個睡眠周期。
一般而言，我們一晚會循環5個睡眠周期，也就是7.5個小時。如果你是11:00入睡，那麼你早上6:30清醒，剛好睡夠了5個睡眠周期。
最好的睡眠狀態就是一覺睡到大天亮，如果你睡覺時老是驚醒的話可能是神經衰弱的表現，需要注意了。
如果你沒睡夠足夠的周期，可能會欠下睡眠負債。
睡眠負債是指主動限制睡眠時間而造成睡眠不足。
長期處於睡眠負債中，會影響情緒工作表現還會降低記憶力，警覺性，並且加速老化造成肥胖。
如下圖所示，連續一個睡眠不足的被實驗者照片對比。
02
優質睡眠對大腦和身體的影響。
前文中我們知道了什麼是優質的睡眠。那麼優質睡眠會給我們帶來什麼影響呢？
我將從記憶力，情緒控制能力，決策能力和身體機能4個方面來告訴你優質睡眠的重要性。
1，優質睡眠睡眠對記憶力的影響。
為啥你睡個好覺，起來就神清氣爽？
睡眠時大腦被一種叫腦脊液的無色透明液體所充斥，它會清除大腦中的垃圾，在中樞神經系統起著淋巴液的作用。
它能供給腦細胞一定的營養，運走腦組織的代謝產物，調節神經中樞的酸鹼平衡。
波士頓大學生物醫學工程系的教授，蘿拉劉易斯發表在《science》雜誌上的一篇論文指出：科學家通過人睡眠時對腦成像的監控，發現在人熟睡的時候，血液會大規模，周期性的流出大腦，這個時候腦脊液就趁機衝入大腦，把留給它的空間都填滿。
而在清醒時這個活動無法進行，因為在白天大腦工作時，大腦內需要血液運輸氧氣，沒有辦法給腦脊液湧入的機會。
也就是說，大腦只有在睡著的時候才開始排毒，如果長期不睡，大腦內垃圾堆積就會容易出現記憶力下降，感知變遲鈍的現象。
所以熬夜變笨，睡好了變聰明是不爭的科學事實。
2，優質睡眠對情緒控制能力的影響。
我們對情緒的控制能力來自於一種叫血清素的神經遞質。
血清素可以平衡體內多種激素，如壓力激素皮質醇，如憤怒激素腎上腺素。
當我們體內血清素水平高的時候，人遇事就冷靜，不急不躁。
血清素會在受到陽光照射和運動時合成。
如果你經常熬夜就會很少接觸陽光。同時也難有足夠的精力去運動，這會導致血清素沒有合成條件。
體內的血清素水平減少，會導致我們難以控制情緒，或是情緒麻木。
所以當你熬夜刷視頻後，白天會情緒麻木，認知遲鈍。
當你晚上沒睡好，白天就更容易為一些小事生氣或煩惱，如孩子的一次調皮，上司的一次斥責。
3，優質睡眠對決策能力的影響。
我們的決策能力來自一個叫做前額皮層的腦區。
它掌管著我們的理性思維，我們白天一直在進行各種決策，所以前額皮層也需要休息。
當我們進入深度睡眠時，大腦皮層的活動就會減弱，我們白天一直運轉不停的大腦，會得到休息，其中就包括負責決策的前額葉皮層，為白天的工作做準備。
所以睡眠質量高的人前額皮層得到了足夠的休息，始終處於最佳狀態，可以在複雜情況下做出最理性的決策。
決策能力十分重要，我們每天都在進行大大小小的決策，從出門穿什麼衣服，到購買哪只股票。
而決策能力其實就是自律能力。
自律，就是在理性和非理性間的行為間進行決策，所以睡不好的人更容易，被垃圾食物吸引，更容易沉迷於遊戲，色情。
所以你要想擁有一個自律的人生，請先從睡眠開始。
4，睡眠質量對身體機能方面的影響
各種身體疾病和免疫力低下都和睡眠質量低有關。
熬夜的時候，身體處於應激狀態，各種激素會分泌紊亂，會導致一系列的身體疾病，如高血壓，肥胖，糖尿病等等。
激素紊亂還會導致免疫力低下，人更容易生病，肌肉得不到休息更容易疲勞。
03
從個人角度怎麼做能得到優質睡眠？
1.一定遵守自己入睡和清醒的時間。
前文中我們知道了，睡眠是最好的狀態是，生物鐘和體內平衡驅動，保持一致。
保持一致最好的方法就是養成習慣。
每天按時上床睡覺，按時起床，不要賴床，也不要熬夜。
最好的狀態是，到了通常入睡的那個點就產生困意，然後就立刻入睡。
這樣會讓我們擁有睡眠的黃金90分鐘。
日本睡眠醫學博士山野精治在《斯坦福高效睡眠法》中說：第1次睡意襲來的90分鐘，是睡眠的黃金時間，如果你能把握好這段時間，你整個夜晚的睡眠周期，都會變的規律。包括一些因為工作而不得不壓縮睡眠時間的人，只要把握好前90分鐘的黃金睡眠時期，就不會對白天的工作造成太大的影響。
2，充足的睡前準備。
《斯坦福高效睡眠法》中介紹了高效睡眠需要的兩個開關：睡眠和體溫。
我們睡前需要做兩點準備。
讓體溫降下來。通常情況下，我們體內溫度和皮膚的溫度會有一定的差值。差值越大，我們精神越好，越不會感到困意。
這個差值在白天為2攝氏度左右。
夜間受到環境的影響，我們的體表溫度會下降，此時體內溫度和皮膚的溫度的差值小於二攝氏度，所以我們就會產生困意。
所以我們可以通過降低皮膚溫度的方法，來促使我們產生睡意。
如何降低自己的皮膚溫度呢？
最佳方法是提前一個半小時左右，洗一個熱水澡。
洗完澡後，身體通過出汗，或水分蒸發的方式散熱，體表的溫度會先上升後下降。
過了一個小時左右，身體散熱完成，體表的溫度降低。此時我們產生睡意，就可以上床睡覺了。
讓頭腦慢下來。思維是有慣性的，如果你睡前大腦還是高速運轉的狀態，那你很難到點產生困意。
所以睡前要提前將自己的大腦節奏放慢。
人的大腦在接受一些單調無聊的事情時，就會疲倦。
所以你可以放一些舒緩的音樂，或者看一些無聊的難啃的書，如一些英文大部頭。
當然任何讓你覺得無聊的事都可以，越平淡越沒有起伏越好，甚至是數學老師講課的聲音。
3.起床後的心理狀態。
無論你睡得怎麼樣，起床後都要暗示自己昨天睡的很好，不要再糾結昨晚的失眠。
調查顯示70%的人，都會對自己的睡眠不滿。
但事實上，大部分人的睡眠質量並不算差。
由於他們不斷的給自己消極的暗示，導致白天的工作效率下降，為白天出錯找藉口。
心理暗示是一種強大的力量，，如果你老是處於一種消極暗示，你的所有態度都會變得消極，所以一定要使自己積極起來。
不妨每天早上起床對鏡子來一個微笑，告訴自己睡得很好。
04
從外部環境上怎麼做能得到優質睡眠？
1.睡前不要接觸過多藍光。
儘量在臥室避免使用電子產品，尤其是睡前的60分鐘。
我們的生物鐘會受光線影響，遠古時人類日出而作，日落而息。
但是隨著科技發展，電子產品的出現徹底打破了這個平衡。
電子屏幕的藍光會讓我們在黑夜中受到光線的刺激，從而影響生物鐘，延後睡眠時間。
睡眠時間延後會破壞生物鐘驅動和平衡驅動的一致性，長此以往會累積睡眠負債，更加破壞睡眠節律，進入一個負面循環。
所以在睡前一個小時儘量避免接觸電子屏幕的光線。
2，選擇一個合適的枕頭。
人的脊柱和頸椎，都有一個自然的生理曲度。
我們脊柱和頸椎最舒適的狀態就是符合生理曲度的狀態，這樣能讓脊柱和頸椎受到的壓力最小。
如何在睡眠中保護頸椎呢？
記住一個原則，不管採取仰臥姿勢還是側臥姿勢，躺下去的時候下巴和額頭應該在一個水平面。
正確睡眠姿勢如下圖所示。
如果睡姿不正確，就會壓迫頸椎，久而久之導致你頸椎的生理曲度消失，引起頭暈頭痛，視力減退等症狀。
枕頭是導致不良睡姿的重要原因，所以枕頭不能過軟或過硬。
過軟的枕頭會加重脊椎勞損，過硬的枕頭會破壞頸椎的生理曲度。
市面上的一些好的天然乳膠枕，透氣性強回，彈力高，觸覺柔軟，符合人體工學原理，可以極好的保護我們的頸椎。
3，選擇一個合適的床墊。
如何在睡眠中保護脊椎呢？
和枕頭一樣，你需要選擇一個合適的床墊，讓自己躺下來時能貼合脊柱的生理曲線。
你肯定有過這樣的經歷，睡在一個硬地板上覺得渾身硌得慌。
這就是因為由於我們脊柱的生理構造，在平躺下來時會有一些部位身體部位懸空，如腰椎。
這個時候與地面接觸的部位就會承受額外的壓力，所以我們會感覺硌得慌。
如果睡的床太軟，你早上起來就會腰酸背痛，因為過軟的床會導致背肌和腰肌過度拉伸，同時壓迫腰椎。
所有有一個軟硬適中的床墊十分重要。除了軟硬適中外，床墊衛生也非常重要。
我們需要保持床墊乾燥清潔，防止蟎蟲和各種細菌滋生。
蟎蟲一般藏在臥室的沙發床墊，涼蓆，枕頭等處是肉眼看不到的微小生物。
很多人都不把蟎蟲當回事兒，但是你要知道蟎蟲的危害，就不會這麼想了。
據一份科學統計顯示，80%的過敏患者都是由塵蟎引起的，它會導致哮喘和過敏性鼻炎。
包括一些皮膚疾病，青春痘，痤瘡等也是蟎蟲的傑作。
如果質量較差容易滋生蟎蟲的話，在睡眠時蟎蟲就會通過床墊和我們的皮膚接觸，不斷進出毛孔，帶入細菌，或寄生在人體的毛囊中，吸食毛囊的營養，破壞毛囊組織。
市面上有一些號稱除蟎神器的東西，如蟎蟲吸塵器，但實際檢測結果和家用吸塵器沒啥區別。
那最好的除蟎方式是什麼呢？
答案是：曬太陽。
紫外線可以殺死蟎蟲，所以，經常曬被子是有科學依據的。
對於床墊來講，曬床墊可能不太現實，所以床墊一般是蟎蟲滋生的重災區。
好消息是，喜臨門推出了一款自清潔床墊，採用了美國聯邦inteffifresh技術和瑞士Sanitized技術，採用專利技術釋放銀離子，將低濃度的銀離子傳到織物表面，在織物上形成特殊分子薄膜，並在發現有害細菌的情況下激活銀離子，使其發揮滅菌和除蟎的功效。
05
結語
睡眠是一切醫學的基礎，在各種心理疾病，傷病治療和以預防為主的運動醫學領域，專家們對睡眠的認識，也都達成了共識。
絲毫不誇張的講，掌控睡眠的人才有資格掌控人生。
睡眠是人類最重要的生命活動之一，它佔我們生命的1/3，它卻能成為改變剩下2/3人生的鑰匙。
所以，不要再熬夜了，從現在開始去擁有一個好的睡眠吧！