只有打網球的人才知道馳騁在網球場的暢快。不過在拍照留下颯爽英姿的時候，如果腿型不夠直，就會給矯健的體態打了折扣。當然有些並不在乎外表的球友，覺得比起球技來說這不是什麼大事。
可是你也必須知道，腿型不好可能是你膝痛的重要原因，通過體能鍛鍊預防膝蓋損傷，又擁有了筆直的美腿，趕快開始今天的學習吧~
誰都知道腿不直很難看，但是很多人都以為腿不直就是腿骨彎了，成年後骨骼定型很難改善，索性就自暴自棄了。其實大多數人的股骨（大腿骨）和脛骨（小腿骨）還是相對直的，只是腿骨在關節處的角度、旋轉以及肌肉分布，讓腿變成了「括號」。
這裡依次是正常腿型、O型腿、X型腿的X光片，我們可以看到即使右邊兩個有問題的腿型，其實骨骼並沒有腿的輪廓看起來的那麼彎。讓我們看看到底發生了什麼？
上圖左邊是典型的X型腿，他的股骨（大腿骨）向內旋轉，讓膝蓋向內扣，而他的脛骨（小腿骨）則相對大腿骨向外旋轉，讓兩隻腳向兩邊分開；而右邊的典型O型腿大腿骨和小腿骨的旋轉方向剛好相反，造成膝蓋無法併攏。
上一期小課堂我們跟大家介紹了膝關節的結構，股骨和脛骨的關節面嚴絲合縫地對位在一起，想像一下如果這個對位發生了扭轉或者內外壓力差異，就會加速關節內軟骨的磨損，發生膝痛的概率就大大增加。可以說，腿型問題是很多膝痛現象的原罪！
所以，矯正腿型除了讓身型美觀之外，最重要的還是保護我們的膝蓋。同時，這種矯正並不是像很多淘寶產品說的那樣把腿綁直就行了，而是要調整腿骨的這些旋轉。
理想的腿型是雙腿併攏時大腿根、膝蓋、小腿肚、腳踝都可以碰到。否則就可能是X型腿、O型腿或者XO型腿。
但是光看腿的形狀是很容易判斷錯誤的，下圖一是典型的O型腿，圖三是典型的X型腿，圖二和圖四雖然腿型也是O與X，但是腿骨旋轉卻完全相反，解決思路也完全相反。所以在這裡我們不重點去判斷你的腿型，而是著重分析你的腿骨是如何旋轉的。
我們首先要判斷股骨（大腿骨）的旋轉，當我們雙腳自然併攏，腳尖稍稍分開時（腿部不要過分用力），正常情況下膝蓋應該是朝向正前方的。如果膝蓋朝向外側說明股骨外旋（上圖1、4），如果膝蓋內扣則說明股骨內旋（上圖2、3）。
如果股骨外旋，就需要放鬆臀部的肌肉，並鍛鍊大腿內側的肌肉；如果股骨內旋，就需要拉伸大腿內側，並訓練臀大肌和臀中肌。
股骨外旋解決方案：
1. 臀部肌肉拉伸
一條腿屈膝置於身前，另一條腿向後自然伸直，保持身體和骨盆不要歪斜，向前俯身，感到臀大肌有拉伸感，保持30秒。兩側可各進行2-3組的訓練。
2.大腿內側肌肉訓練
側躺在墊子上，上面的腿彎曲置於身前。下面的腿伸直用力向上抬，15個一組，每側完成3-4組。
股骨內旋解決方案：
1. 大腿內側拉伸放鬆：動態青蛙趴
雙腿打開趴在墊子上，雙手撐地，不要塌腰。上半身可以前後進行移動，進行動態拉伸，但要注意動作幅度和速度不要太激烈。
2. 臀中肌訓練。在介紹臀部力量的那一章我們給大家介紹了一個非常好的動作——蚌式。
接下來我們判斷一下脛骨的旋轉：
坐在椅子上，雙手在膝蓋處把一條腿抬起。嘗試用腳帶動小腿向外向內旋轉，如果向外明顯幅度更大，則說明脛骨外旋（這種情況更多），如果向內幅度大，則說明脛骨內旋。
如果脛骨外旋，我們可以用彈力帶在外側拉住腳掌，腳掌與小腿保持90度夾角，帶動小腿與彈力帶對抗內旋；如果脛骨內旋，則剛好相反，腳掌帶動小腿與彈力帶對抗外旋。每組15次，做3-4組。
脛骨外旋訓練
脛骨內旋訓練
最後，我們要注意一種特殊的腿型XO型腿，這種腿型是膝蓋和腳踝都能併攏，但是小腿之間卻有著一條縫隙。這種腿型和X型腿通常都會伴隨著扁平足，導致足外翻和小腿外翻。大家可以用腳趾抓毛巾的動作來進行訓練，改善足弓。
每組15-20個，每側進行3-4組。一開始可以採用坐姿進行訓練，當然站姿下訓練效果更好。
當然，腿型的改善是比較緩慢的，在判斷出自己的問題後，上面的訓練需要每天進行。不過堅持下去，這些訓練會讓你的很多膝關節疼痛問題得到緩解，同時讓腿型慢慢變得好看。同時當骨骼力線得到糾正之後，你的一些腿部肌肉緊張造成的異常發達也能有一定緩解，肌肉腿也會變得纖細。