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1 箭步蹲，動作過程中，髖角膝角都改變，練臀更練腿！
2 動作要點：為避免膝關節壓力過大，膝關節不要過腳尖！
3 想要翹臀不粗腿，推薦安全不傷膝的 「翹臀分腿蹲」！
附：臀腿綜合訓練計劃（有聲，掃碼直接開練）
最近，有不少童鞋反應：「斌卡，你一寫健身運動的，不好好介紹增肌減脂動作，每天寫健身雜談是什麼鬼！」
關於這個，我個人覺得吧，健身雜談也是健身很重要的一部分啊！你們難道不關心自己練身材的原因嘛？難道不關心自己為什麼想要寬肩細腰，或者翹臀長腿嘛？
不過…… 既然都被吐槽得那麼狠了😢 今天閒話不表，直接來介紹一個健身房常見訓練姿勢：箭步蹲！
箭步蹲這個姿勢，我們雖然一直都沒好好介紹過（下文解釋為啥一直不說的原因！）不過大家對這個動作應該也都比較熟悉了：
健身房裡總能看到男男女女都在做，很多健身私教也最喜歡帶學員做這個動作……
所以先上姿勢👇👇👇
1/箭步蹲，怎麼做？
>>> 箭步蹲
博爾特版啞鈴箭步蹲
訓練肌群：
股四頭肌、臀大肌、臀中肌、膕繩肌，腓腸肌，核心肌群
動作描述：
1 自然站立，雙手持啞鈴置於身體兩側，保持腰背挺直，核心收緊；
2 單腳向前跨出一大步，同時重心下落，至前面的小腿垂直地面，大腿與小腿垂直，感受大腿前側股四頭肌的發力緊張，保持2-3秒；
3 臀腿肌群發力，起身恢復至初始位置，兩腿交替，重複。
>>> 箭步蹲 · 各種姿勢
新手入門或者做HIIT時，可以從徒手箭步蹲開始👇
中高階訓練者或者為了增肌，可以做槓鈴箭步蹲👇
另外，箭步蹲的蹲法也可以分為好幾種：向前蹲、向後蹲、箭步蹲行走等等👇
2/箭步蹲，有啥好？
那麼，做箭步蹲這個動作有啥好處呢？
簡單說，箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作：動作過程中，髖關節和膝關節都發生了挺大程度的改變，所以對臀腿都有不錯的刺激！
不同動作對臀中肌(Gluteus Medius)臀大肌(Gluteus Maximus)的肌電刺激
不同動作對股內斜肌(Vastus Medialis Obliquus，股四頭肌一部分)和膕繩肌(Hamstrings)的肌電刺激
上圖是包含箭步蹲在內的9個訓練動作，對臀腿肌群的相關肌電刺激，可以看到，箭步蹲對臀部肌群和大腿前側的股內斜肌，都有不錯的訓練效果①。
註：箭步蹲對臀部刺激的排名較低，是因為這些動作主要都是高效練臀的，但人家居然比臀橋對臀部的刺激還高啊！
另外，箭步蹲對腿的訓練刺激相對更強，所以想要整體強化臀腿的童鞋們（尤其是想下半身更壯實的男童鞋們），箭步蹲的確是一個不錯的綜合動作。
什麼時候做？
箭步蹲作為一個多關節綜合動作，動用的相關肌群較多，建議在臀腿訓練一開始就做。
做幾次幾組？
訓練負荷建議按目的走：
為減脂：選擇小重量或徒手，做15-20RM
為塑形：選擇中高重量，做8-12RM
3/箭步蹲，注意事項？
箭步蹲過程中，最重要的是2個90°！
說地再直白點，就是箭步蹲動作底端，膝蓋不要過腳尖！
要知道，你的膝關節在彎曲過程中會受到一定程度的壓力，而當膝蓋超過腳尖時，膝關節（韌帶、關節軟骨、半月板等）承受的壓力會明顯更大，更容易造成膝關節損傷。
下蹲時，膝蓋到底過不過腳尖？
一項研究對比了下蹲過程中，不同足部位置下，膝關節的受力差異：
實驗中始深蹲，箭步蹲原理一樣
實驗方式：以小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖的動作為基準，分別測試了膝關節在超過腳尖80mm、160mm，以及腳尖前移80mm，四種情況下的膝關節力矩變化②。
實驗結果：當膝蓋超過腳尖後，膝關節所受到的力矩明顯變大。
力矩是衡量膝蓋壓力的一個關鍵指標。
也就是說，膝關節超過腳尖，會使膝蓋的壓力變大，從而增加對韌帶、關節軟骨和半月板等的壓力，更容易造成膝蓋受傷。
所以保證膝蓋不超過腳尖，是減少你膝關節傷害的關鍵哦！（相關閱讀👉深蹲，膝蓋™到底能不能過腳尖？）
4/只想翹臀，不想粗腿？
箭步蹲這個動作本身沒啥問題，不過由於它相對更練腿，而很多童鞋日常由於生活習慣，本來就很擅長大腿前側股四頭肌發力了……（相關閱讀👉為什麼你的大腿，如此粗壯？）
這就會導致一部分童鞋用箭步蹲練臀腿，很可能臀沒練翹，腿卻越練越硬＝ ＝（沒錯，這就是我一直沒有怎麼好好介紹這個動作的原因）
只想翹臀不想粗腿怎麼辦？你可以用我們自創的翹臀無敵動作——翹臀分腿蹲！
>>> 翹臀分腿蹲
動作描述：
1 單腿站在健身凳前，站立腿膝關節微彎，後腳置於健身凳上，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊；
2 頭部正視前方，保持背部挺直反弓，上身前傾，站立腿膝關節微屈，下蹲至髖關節摺疊最大角，感受臀部肌肉的發力，保持2-3秒；
3 臀腿肌群發力起身，恢復至初始位置，重複。
動作要點：
1 動作全程目視前方，上半身緊張，腰背繃緊，切勿彎腰！
2 身體前傾時，髖角度改變越大（小腹越貼近大腿），對臀部的刺激越大。
翹臀分腿蹲相比箭步蹲，髖關節改變更大，膝關節改變更小，更針對臀部不粗腿！
另外，箭步蹲動作過程中，即使膝關節不過腳尖，由於膝角改變大（60°～90°），多少對膝關節的壓力也更大③④。
而翹臀分腿蹲，膝角改變更小，所以對膝關節壓力也更小，不用擔心傷膝蓋！
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翹臀，附送你雙大長腿！
翹臀不作死 安全練長腿
所以想要翹臀又不想粗腿的童鞋們，更建議做翹臀分腿蹲哦～
計劃篇
最後，還是一樣給大家一個臀腿綜合訓練：
溫馨提示：
長按下方二維碼，可以直接開啟計劃！
這套計劃是有聲的喲～所以建議在Wi-Fi環境下開啟！
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參考文獻：
①Ekstrom, R., & Donatelli, R. K. (2007). Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises.Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(12), 754-62.
②齊瑞波. (2013). 負重蹲起的動力學仿真研究. 北京體育大學.
③Escamilla, R. F. (2001). Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(1), 127-41.
④張越紅. (2013). 女子排球運動員訓練中髕骨軟骨損傷的原因及預防措施.首都體育學院學報, 25(04), 353-354.
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