每個人都在談論碳水化合物。身體需要碳水化合物為其提供能量，並且擅長有效利用它們。另一方面，脂肪總是需要大量的氧氣。脂肪提供與碳水化合物等量的能量所需的時間是其兩倍。這就是為什麼我們必須降低跑步時燃燒脂肪的速度 ，以便我們的身體能夠跟上氧化過程，並且不會筋疲力盡。您會注意到，呼吸慢下來時，您正處於脂肪燃燒區。如果您的呼吸快速而淺，則說明您的身體可能沒有燃燒脂肪。
身體以肝糖和糖原的形式將碳水化合物儲存在肝臟和肌肉中。它們是重要的能量儲備，尤其是對於有野心的跑步者。儲存在肌肉中的糖原越多，它們的作用就越好，時間越長。
通常，對於耐力運動員，建議以下營養比：
碳水化合物55-65％蛋白質 10-15％脂肪 25-30％碳水化合物是肌肉的燃料豐富的營養對於想要增強運動表現的跑步者（例如馬拉松比賽）非常重要，不僅在鍛鍊之前，而且在跑步結束後。如果在跑步後立即補充糖原存儲，身體就會恢復更快。這可以幫助身體更好地適應新的或較難的鍛鍊，並在訓練後再次更快地建立免疫系統。訓練的頻率越高或強度越大，富含碳水化合物的飲食對您的恢復就越重要。
補充碳水化合物的時間
身體補充糖原存儲的最佳時間是鍛鍊後的前30分鐘內。每千克體重消耗約0.5克碳水化合物。對於65公斤的女性，這應約為30克的碳水化合物。
30克碳水化合物的形式可以是：
一個中等大小的香蕉片果醬麵包40克麥片200毫升牛奶這些碳水化合物（簡單的碳水化合物）很容易消化，人體會很快吸收它們。30分鐘後，窗口開始逐漸關閉，您的身體不再能夠高效，快速地吸收碳水化合物。
跑步後的晚餐
跑步一個小時後，您應該吃掉一餐含碳水化合物，蛋白質和脂肪的食物。更確切地說，膳食中碳水化合物與蛋白質的比例應為3：1。此時，碳水化合物仍然很重要，但是身體也需要蛋白質來構成肌肉。這種大量營養素過多會干擾碳水化合物的有效吸收，並幹擾人體的水分平衡。
如果您想減肥：避免過多碳水化合物
減肥最重要的是應儘量避免攝入過多的碳水化合物。這尤其適用於簡單的碳水化合物。複合碳水化合物是均衡飲食所必需的，我們將在下面看到。短期耐力跑（如5千米跑）不消耗我們的糖原儲備。所以你不需要你的運行過程中，以補充它們（例如，運動飲料）。短距離跑後最好喝水。
跑步一到兩個小時後，按上述方法吃混合碳水化合物和蛋白質的混合物。但是到了最後，如果想減肥，那麼需要注意能量平衡為負（每天約500卡）。這意味著燃燒的卡路裡應多於消耗的卡路裡。
複合碳水化合物=好的碳水化合物？
運動員減肥需要注意他們吃什麼，以及他們的訓練。主要吃複雜的碳水化合物（以及優質的蛋白質和健康的脂肪）。這些不僅可以讓您長時間保持飽腹感，還可以為您的新陳代謝和免疫系統提供大量其他重要礦物質和維生素。在全穀物產品中發現了複雜的碳水化合物（例如麵食和麵包）和糙米。全穀物食品包括所有原始部分（麩皮，胚芽和胚乳）以及所有營養成分。簡單的碳水化合物是通過除去外部並僅保留胚乳而獲得的。其他包含複雜碳水化合物的食物是土豆，豆類和蔬菜，土豆上有皮膚。
在哪裡找到不同類型的碳水化合物？
複合碳水化合物
需要更長的時間來消化，並提供大量的維生素，礦物質，微量元素和纖維，從而促進新陳代謝並增強免疫系統：
全穀物產品土豆糙米豆類蔬菜簡單的碳水化合物
是一種快速的能源，因為它們被迅速消化。它們會導致您的血糖和胰島素水平升高：
糕點麵粉和產品，蛋糕，餅乾，麵包和麵包卷白色麵食糖和糖果水果晚上跑步後需要碳水化合物嗎？
是的，需要。高碳水化合物的食物會在長距離跑（超過10公裡）後的前30分鐘內為空的糖原儲滿。跑步後進餐中碳水化合物與蛋白質的理想比例為3：1，以實現最佳回收率。