徒手訓練也能打造我們飽滿的胸肌，沒有時間去健身房的朋友們建議收藏起來。
首先我們做2個熱身與激活的動作，它們分別是跪姿伏地挺身和跪姿爆發式伏地挺身。
跪姿伏地挺身難度較小，適合新手訓練，也比較適用於胸部的激活。用膝蓋和雙手支撐地面，雙手間距大約比肩略寬，與胸部位置在同一條線上，向下時胸部要呈一個平面去輕輕觸碰地面，這個動作做15次，共做2組，間歇20秒。
接下來的動作，爆發式跪姿伏地挺身，這個動作能夠讓我們的胸部在離心的過程中有一個持續的張力，同時鍛鍊我們上肢的爆發力。這個動作做12次，共做2組。
接下來進行正式的胸部訓練，先從標準伏地挺身開始做，肘關節向身體方向大約45度角，雙手比肩略寬支撐地面，保持挺胸，胸部向上推，感受胸部發力的感覺。向下時胸部與地面保持一定距離，讓胸肌有一定的張力，在徒手練胸肌的鍛鍊中，可以把標準伏地挺身作為主練項目，因為這個動作可以練到整個胸大肌，建議每組做15次，一共做6到8組。
正式訓練的第二個動作是窄距伏地挺身，雙手略窄於肩寬支撐地面，雙手與胸部保持在一條線上，這個動作對肱三頭肌和胸肌內側有個很好的刺激，身體向下時，胸部往手掌方向靠攏，這個動作每組12次，共做4組。
第三個動作是寬距伏地挺身，兩個手掌的寬度大約是肩寬的1.5倍距離，動作標準跟標準伏地挺身是一樣的，要保持核心收緊。這個動作有助於幫助胸肌拉伸到最大化，主要鍛鍊胸部外側，打造寬厚的胸肌外側，每組做12次，共做3組。
第四個動作是寬距45度角伏地挺身，在寬距伏地挺身的基礎上，手掌要向外擺45度角，動作軌跡和運動標準跟以上的三種伏地挺身是一樣的，這個動作對胸部的塑形是很有幫助的。需要注意的是，推起時手臂不要拉伸，保持手臂微屈即可，每組做12次，做3組。
另外還有兩種伏地挺身，主要鍛鍊胸肌下部和上部，這也是進階版的伏地挺身，可以更好的雕刻下胸和上胸。
如果練下胸，可以找一個與自己腰部同高的物體，雙手支撐在物體邊緣做伏地挺身，一定要注意身體要直上直下，不要向身體後側推，身體保持挺直，這個動作建議過了新手期後再去練。每組12次，做4組。
另外一個動作是練上胸的，同樣找一個到自己大腿的物體，雙腳踩在物體上方，雙手支撐地面，手臂是垂直地面的，同樣身體要保持挺直。運動過程中身體要直上直下，手掌支撐在肩部下方即可。這個動作可以打造出飽滿的上胸，讓整個胸大肌看起來非常有立體感，每組做12次，做4組。
以上的這6個動作，足以讓我們徒手打造健壯的胸肌，有需要就收藏起來吧！