今天健君又來給大家帶來乾貨了
連續兩天乾貨，有沒有很感動，有沒有很驚喜
真的是累死寶寶了
好吧好吧，我知道你們不會關心我的
回到正題，今天我們的話題是
如何在增加肌肉量的同時又能減掉身體的脂肪！
很多針對男性的健美和健身的文章都有提到，當你想增加肌肉量的時候，你需要加大你的運動量，這本身是無可厚非的。
但是，對於女性朋友來說，沒有人會想要因增加瘦體重而整個變得很壯碩。
那麼要怎樣做呢？
在增加肌肉的同時燃燒掉脂肪，這確實是一個很棘手的問題。
你必須吃的足夠多，來保證肌肉的增長，同時進行合理的營養搭配，以保證身體不會儲存太多脂肪，但光靠飲食顯然是不夠的。
為了最大限度地提高效果，還應進行阻力訓練和高強度的有氧的結合。
下面，健君就來告訴大家，如何能夠在增加的同時減掉身上的脂肪。
你的蛋白質攝入增加到每磅體重1.5g甚至是2g。（1磅大約0.45kg）
攝入充足的蛋白質，並且把它們均勻地在全天各個時段進行攝入。這樣，可以有效地防止你的肌肉分解。
當胺基酸游離於你的身體系統之中時，你的身體就會認為它此時不需要分解肌肉來獲得足夠的胺基酸，這樣就可以防止肌肉的分解。
那麼，多少的蛋白質是足夠的呢？對於一個150磅的健康女性來說，需要300g的蛋白質才足夠。
別吃驚，其實這隻有1200左右卡路裡的熱量，跟我之後會提到的計劃的熱量差遠了。
好了，回到，蛋白質。最新的研究表明，每天攝入5次蛋白質（每次每磅體重0.36g）不會對脂肪堆積產生影響。
另外，高蛋白的飲食已經被證實對全天的熱量消耗具有積極影響。具體表現為，增加食物分解、吸收、再分配過程中的卡路裡消耗，這被稱之為食物的熱效應（TEF）
周而復始地進行輕重量，高次數的循環訓練並不是增加肌肉的好方法。
與此相反，你應該把注意力放在硬拉，深蹲之類的複合運動上。這些運動可以讓你舉起最重的重量，同時刺激到最多的肌肉，這就是複合運動是每次訓練的基礎的原因所在。
同時你需要注意的是，每隔一段時間需要增加你的訓練重量，把重量控制在你的承受範圍之內，並且保證每組5-8次重複。
你也可以加入高重複次數的訓練，但是應該保證重量並且能夠完成15-20次重複。將大重量的訓練與高次數的訓練相結合對於肌肉的增長也是非常有效的。
你需要減少你的碳水攝入，但不是完全不吃，而是達到一個「碳水能被充分利用」的平衡點。
你應該在訓練前和訓練後攝入你的全天的大部分碳水，這個時候你的收益是最高的。同時，你的其它部分的碳水攝入應該來自於高纖維的蔬菜。蔬菜將有助於保持你工作生活中的能量供應，增加飽腹感，避免飢餓。
比較良好的攝入量應該是這樣的，每磅體重的全天碳水攝入應該在1.5g左右（如果是超重的話應該是每磅1g）。當然，根據訓練量的不同，會有一些變化，但是，在非訓練日，應該減少到每磅體重0.75g-1g。
很多女生為了減肥，盲目地大幅降低他們的脂肪攝入。這樣一來，他們在體重下降的同時，也開始與他們的秀髮漸行漸遠，與此類似的是，他們光滑的肌膚與美麗的指甲也不再出現。
脂肪在維持最佳的細胞機構、維持身體激素水平、構建肌肉生長環境方面扮演著不可或缺的角色，此外，脂肪也可以增加你的飽腹感。
保證每磅體重0.5g的脂肪全天攝入。
這意味著，一個150磅的女性，每天要攝入75g的脂肪。保證你的脂肪來源的豐富以及攝入「好的「脂肪（omega-3脂肪酸，單不飽和脂肪和飽和脂肪等）
要想在增加肌肉的同時又減脂，你需要找到你熱量攝入的「平衡點」。
你需要攝入足夠的卡路裡來保證肌肉生長，同時，減少脂肪的存儲。
讓我們一起來看一下各個營養元素的建議，以及了解它們是如何協同工作的。
例：150磅的女性每天的營養元素以及熱量攝入
請記住，你不是在節食！你需要的是優先燃燒脂肪並且增加肌肉含量。作為一個在健身房全力以赴的女生，你需要找到營養攝入以及充足熱量攝入之間的平衡，以保證你的肌肉增長和脂肪燃燒。
人們在進行減脂的時候，經常犯的一個錯誤就是，在有氧運動過程當中一直保持一個穩定的心率。這對於熱量消耗是有用的，但是也可能讓你的身體進入能量赤字，這個時候，你的肌肉分解會大於你的脂肪燃燒。
相反，你可以使用高強度間歇運動（HIIT）來作為你的主要有氧運動。HIIT已經被證明可以維持肌肉的質量，甚至加強脂肪的供能作用。
3-5分鐘的熱身之後，進入你的第一次運動，全力以赴地進行60秒，然後休息直到你的心率恢復到一個合適的水平，休息時間應該在2-4分鐘之間，然後再次全力以赴。
HIIT的關鍵是你的每一次運動都要真正地全力以赴，不然將會達不到理想的效果。
HIIT對於身體的負荷非常大，所以，不要每天都進行。每周進行1-3次，最好不要超過3次。
如果你覺得HIIT對你的身體負荷過重，對你的生活產生了影響，縮減運動次數或者運動時間。
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