你可能一直聽說過一個關於睡眠的理論叫做——「每天睡滿8小時，才是優質的睡眠。」然而，「睡滿8小時」可能對於大部分人來說都是奢望。於是大家開始羨慕古人：沒有電燈和電視，沒有手機和電腦，到了晚上除了睡覺沒得可幹。但是，你有沒有想過：古人真的睡得久嗎？每天必須睡滿8個小時嗎？一天究竟需要睡多久？2017年英國廣播公司（BBC）曾做過一個關於睡眠的研究。研究人員跑到坦尚尼亞、納米比亞和玻利維亞這些國家去考察當地的狩獵/採摘部落。這些部落居民生活是目前能夠找到的和我們祖先最相似的環境和狀態。這些狩獵/採摘部落居民在終其一生中都不會見到會打擾我們休息的手機、電視等。其中兩個部落位於非洲，相距數千公裡之遙，第三個部落則是最早從非洲遷出，然後穿越亞洲大陸。儘管這三個部落彼此間相距遙遠，但是它們的居民每晚睡眠時間卻十分接近：平均6.5小時。
而對於年代更加久遠的原始人來說，冬無暖氣，夏缺空調，還得時刻提防著野獸襲擊、敵人偷襲，生活環境十分惡劣艱苦，他們的睡眠時間甚至可能不足6小時。由此可見，我們祖先的睡眠時間不僅不比現代人長，甚至還不如某些現代人。而到了古代，古人一般情況下都是一更天便睡覺，也就是現在晚上7-9點。古代皇帝一般五更入朝，那麼一般四更就得起床，也就是現在半夜1-3點。再加上路途遙遠，交通不便，許多官員們甚至需要半夜起床趕路，所以也很難睡滿8小時。那麼為什麼會出現「睡滿8小時」的理論呢，最早其實是和「八小時工作制」一起提出來的。在《資本論》中寫到，超長的工作時間在當時西方各個資本主義國家基本是常態。當時的工人普遍每天要工作10-11個小時，並且沒有雙休日。每天超長的工時嚴重剝奪了工人們的睡眠休息時間，因疲勞產生的工作事故也時常發生。歐美的工人們經歷了數十年的艱苦鬥爭才奪取來了今天朝九晚五，一周雙休的工作待遇。當時的工人們打出的口號就是「八小時工作、八小時休閒、八小時睡眠」，我們可以簡稱為「888工作制」。簡單粗暴、一刀切的「8小時睡眠論」只會帶來睡眠焦慮。對「8小時睡眠論」提出科學質疑的是前英國睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯，他曾經寫過一本書叫做《睡眠革命》。
尼克·利特爾黑爾斯也是一個運動睡眠教練，他是第一個將睡眠修復室引進曼聯球隊的人。他為曼聯的運動員們提供最科學的睡眠建議和指導，以保證他們能夠在睡眠期間修復自身，將人體體能發揮到極致。效果確實很驚人，當時那隻曼聯隊後來攻城略地，拿到了英超3連冠。成就了貝克漢姆、吉格斯、加裡·內維爾這些超級巨星。書中他指出一味追求8小時睡眠反而不好！
1）每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的「8小時睡眠論」會讓許多人不適應。
2）衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠周期，執著於「8小時睡眠」沒什麼意義。尼克·利特爾黑爾斯介紹，一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘裡，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠周期，身體充分的修復和睡眠，都是按周期走的。生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，這我們很難實現，只會讓我們越來越沮喪。尼克·利特爾黑爾斯還在《睡眠革命》總結了幾個關於睡眠的常識，了解了可以幫助大家更好的睡好覺。所謂晝夜節律就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什麼東西。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠衝動，凌晨1-2點的時候我們睡的最深。另外一幅圖可以看到，從清晨醒來那一刻起，我們就會有三個睡眠需求高峰：下午1-3點，傍晚5-7點，以及晚上11點以後。有早起型人和晚睡型人。早起型人習慣於早上起床，晚起型人通常會晚一點，但根據晝夜規律，兩種類型人的最佳起床時間不會超過2小時。我們可以通過嘗試找到自己最合適的起床時間點。從你定的起床時間開始，根所需睡眠周期個數，逆推就是睡覺時間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點起床，那麼晚上11點半就必須睡了。比如你每天要5個睡眠周期，一周就是35個，30-35個都不會有太大影響。通常晚上沒睡夠，白天很多人會有補覺的心理壓力。但只要不連續3天打破習慣的睡眠周期，那麼影響就不大，我們的身體會有強大的調節能力。例如：可以模擬自然環境。睡前洗個溫水澡，讓身體提高一兩度再睡，模擬從溫暖到涼爽過程。讓臥室的燈比客廳暗一些，模擬從光亮到昏暗過程。還有很重要的一點，關掉大部分有幹擾的藍光電子設備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。身體側臥，躺向自己非慣用手一側（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置於胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感，同時也能夠改善打鼾的情況。用自然光喚醒（或者藉助自然光喚醒燈），注意聽到鬧鐘不要馬上坐起來，也不要立刻打開手機。神經緊張快速起床，對身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節奏起來，開啟不慌不忙的一天。社交、繁忙的工作，使我們睡覺時間不可避免受到一些幹擾。正確做法是，等下一個完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因為特殊情況沒能10點半準時睡覺，差不多12點再睡。效果比直接入睡更好。很多人會有周末補覺的想法，這個無可厚非，不然人生也太艱難了。不過為了睡眠周期的連續性，你可以選擇更明智的做法。仍然按固定時間起床，先起來一小段時間，吃個早餐，然後再去補一覺，這樣既能繼續發揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時的休整。按照晝夜節律，最好是在下午1-3點，次優選是傍晚5-7點，我們可以設定30分鐘左右的休息時間，不一定要睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時間就能補充昨晚的睡眠不足，同時消除大腦的疲勞，讓你的身體重回巔峰。
2020年12月1日-12月31日
每天16:00-24:00
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來源:健康時報（ID:jksb2013）
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