減肥往往被認為和痛苦畫等號，高強度的訓練，難吃的飲食，都讓不少人成為了減肥失敗者。為了能夠改變大家對於減肥的認知，我分享下自己是如何通過輕鬆訓練以及頓頓美食，從而兩個月減重14斤的。
第一周準備
第一周很輕鬆，主要是用來調整心態，認清自己目前狀態和健康生活之間的差距。可以按照以下步驟進行。
1. 花費十分鐘搜索具體了解「體脂率、營養素、能量、代謝率、熱量缺口」這五個概念，基本上就明白了減肥的核心點。
體脂率：身體脂肪佔體重的百分比，是衡量肥胖的標準，用體脂秤可以測量出來，男性標準體脂率是15%，女性是20%。建議購買「體脂秤」每天早上空腹記錄目前的體脂率，養成早起第一件事的習慣。營養素：蛋白質是合成肌肉的重要營養素，主要來源於「蛋、奶、肉」。碳水化合物會促進胰島素分泌，從而合成脂肪並阻止其分解，主要來源於主食以及甜食和零食。油脂可以幫助人體儲存能量並調節體溫，直接吃油脂影響不大，能夠快速供能，人體脂肪的形成主要是熱量過剩導致的。能量：人體消耗能量時會先用肝糖原供能，供能不足時再消耗脂肪，之後是肌糖原，這也是為什麼連續運動25分鐘以上效果更好。慢跑半小時大概消耗300Kcal，一頓巨無霸套餐大概包含1000Kcal能量，炸薯條在減脂期就戒了吧。人體能量來源於上面提到的三大營養素，1g蛋白質=1g碳水=4Kcal，1g脂肪=9Kcal。吃有包裝食物時，看一下包裝上的食品成分表，上面有能量說明，基本上包裝食物的能量都大得很可怕。代謝率：指人體一天代謝消耗的能量。靜坐一天人體大約會消耗1500Kcal的能量，同時做任何活動都會進行能量代謝。建議買一塊「智能手錶」，可以記錄自己的運動代謝情況。通過運動最好每天消耗500Kcal能量。熱量缺口：讓每天攝入的能量小於代謝的能量，產生熱量缺口，才可以起到減肥的效果。
2. 調整心態，將目標從短期減肥，改為打造長期健康時尚生活，畢竟瘦下來就要長期保持下去，這裡有以下幾個小技巧。
每頓飯吃到不餓就好，並且用堅果代替零食和甜食。主食攝入減半，儘量不吃米飯，以紅薯作為主食。第一周只要每天進行100個開合跳還有50個波比跳就好，其實並沒有那麼痛苦，累了就停下來休息一會。帶上心率手錶，讓心率達到最大心率的70%，一般手錶會有提醒。目的是提升心肺能力。減肥的話就把目標設定為體脂率達標，然後給自己達標後一個獎勵，比如旅遊或者當一回剁手黨。這樣你會發現更有動力。
3. 購齊裝備，除了舒服的運動服和運動鞋以外，最好還準備以下裝備。早期不建議直接去健身房辦卡，而是在家養成良好的運動習慣後再去健身房進行整體塑形。
瑜伽墊：一般採用TPE材質的瑜伽墊就好。乳膠或者傳奇系列瑜伽墊雖然更好，但建議以後更換。彈力帶：彈力帶可以幫你在家輔助完成各種動作，幾乎能夠練到全身肌肉。小啞鈴：可以進行負重訓練，男生一對5KG，女生一對2.5KG，初期多次數力量訓練夠用了。體脂秤：很重要，隨時查看記錄自己的成長過程，我用的是華為的體系。食物秤：初期可以配合app了解食物包含的營養素，從而計算吃到嘴裡的熱量有多少。養成習慣以後就可以不用了。智能手錶：記錄運動消耗的熱量，同時還可以監測心率，個人認為是一件強有力的輔助裝備。同樣我用的是華為體系產品。第一周還有一件最重要的事情，就是找到一名有溝通能力的專業運動顧問，最好能夠幫你制定接下來的完整運動計劃。如果找不到的話可以關注我並私信「來運動」，一起打卡減脂。下一篇會分享接下來的具體執行，過程同樣也會很輕鬆。