感謝你點開這篇文章。
注意我的言辭可能有一定傾向性，也可能是錯的，記得保持你的獨立思考。
今天文章有兩部分：
1、了解我們一天「消耗熱量」的構成
2、將這些構成「量化」
了解我們一天「消耗熱量」構成，有三點好處：
1、對身體「耗能狀況」有量化的認知
2、能夠「有針對性」的指導行動
3、為「幹吃不胖」打好基礎
相信一直跟下來文章的朋友已經對這個圖特別了解了 ⬇️
右邊部分就是我們一天的「消耗熱量」。
它包含3部分 ⬇️
【總熱量消耗=基礎代謝率+行為代謝+食物熱效應】
現在，「基礎代謝率」這個概念我們已經很清晰了。
還不是很清晰的可以參考這篇文章——健身教會我的2：了解「基礎代謝率」有什麼用？
所以，要了解一天的「消耗熱量」，只剩下「行為代謝」和「食物熱效應」。
因為這兩個概念都很簡單，就放在下面一起說 ⬇️
【1】食物熱效應：就是指我們吃飯也會消耗熱量。
例如：夾菜、咀嚼，和對食物營養素的消化、吸收、運輸、儲存等，還有我們享受美食時，交感神經興奮也會額外消耗一些熱量（所以從這一角度來說，保持心情愉悅，多做一些自己喜歡做的事，對減肥還是很有幫助的）。
再往細了分，不同的食物，它們的熱效應也不一樣。
例如：
碳水化合物：5%～10%
蛋白質：20%～30%
脂肪：1%～5%
但為了方便起見，我們不必分的這麼細，有個了解就行。
我們只要記住一個數就可以，那就是 ⬇️
混合食物的熱效應：10%
說完了「食物熱效應」，接下來是「行為代謝」。
【2】行為代謝：就是我們平時身體活動所消耗的熱量。
需要注意的是：這裡面的「活動」並不僅僅是指「運動」，還包括了上班、通勤、做飯、洗衣服、做家務、打遊戲、逛街等。
也就是說，除了躺著不動，
其餘一切「身體活動」導致的熱量消耗都屬於「行為代謝」。
這也就解釋了，為什麼有的人明明不運動也能減肥（因為平時動的多啊）。
但我這裡需要提醒的是 ⬇️
請不要單純的「照貓畫虎」，看到誰誰誰不運動就跟著也不運動，然後盲目的模仿別人的生活方式，這是不對的。
我們不能只看表面現象，因為每個人的身體狀況不一樣。
正確的做法應該是 ⬇️
我們首先要「了解身體」，再「針對性」的去選擇適合自己的方法，這樣才比較有效，也不至於浪費時間還沒有收穫。
怎麼了解身體？
回到我們文章的標題——先了解我們身體一天的「消耗熱量」。
到目前為止，我們已經了解「消耗熱量」的構成：基礎代謝率、行為代謝和食物熱效應。
接下來就該將這三部分量化了。
首先是「基礎代謝率」。
雖然我們沒有條件去實驗室嚴格的去測，但我們可以用公式估算。
雖然估算會有一定誤差，但這種誤差在選擇正確公式的情況下，並不會影響我們健身效果。
關於「基礎代謝率」的估算問題，之前的文章裡有介紹過——要減肥，90%的人都應該知道的熱量差計算。
已經是很準確的方法了。
用在健身減肥完全夠用。
但我還是想要照顧一下希望追求極致的人。
所以，今天我會再介紹一個方法（和之前的方法出入不大，只不過相比之下會更加精確）。
我敢說，今天的方法無論是從「簡便性」還是「精確性」上都算是極致了。
對此感興趣的，可以嘗試掌握一下 ⬇️
這個方法就是：取兩個公式的平均值。
為什麼是取兩個公式的平均值？
首先是共性上：「簡便性」和「精確性」，這兩個公式都已經優化到了極致。
其次是不同之處體現在範圍上：一個更適用於我們中國人，另一個更偏向於國際通用。
我取平均值的考慮是：
雖然我們中國人的身體情況和西方人相比有所不同，但如今全世界的「原材料食品供應貿易」已經全球化有一段時間了，在這些食物的幹預下，我們和西方人身體上微觀的不同可能也在慢慢趨同。
所以向未來看，我們也不必分的那麼清了，取兩個公式的平均值還是蠻好的。
第一個公式是「毛德倩公式」，更適用於我們中國人（適用年齡段：20-45歲）⬇️
基礎代謝率（男）=（48.5✖️體重+2954.7）➗4.184
基礎代謝率（女）=（41.9✖️體重+2869.1）➗4.184
公式中體重單位為公斤，大家可以算一下這個數值。
這個數可能會比一般的「基礎代謝率」稍稍偏低，減脂的話，完全可以接受。
第二個公式是我之前培訓「柴葉青老師介紹的」，我認為這個更加偏向國際通用，適用範圍也較廣 ⬇️
基礎代謝率（男）=體重✖️24✖️1✖️體脂率係數
基礎代謝率（女）=體重✖️24✖️0.9✖️體脂率係數
這個公式中的體重單位也是公斤，但還需要知道一個數值「體脂率係數」，可參考下表 ⬇️
根據自己的體脂率範圍，來取相應的「體脂率係數」值。
大家也可以用這個公式算一下自己的「基礎代謝率」。
這個數值會比「毛德倩公式」算出來的稍稍高一點，增肌或維持身材的話，也完全可以接受。
所以最終的「基礎代謝率」的精確數值，我建議大家取「這兩個公式」的平均值，這樣更加穩妥。
量化了「基礎代謝率」後，「行為代謝」也就可以量化了 ⬇️
行為代謝=基礎代謝✖️運動係數
還是和上面一樣，關於「運動係數」，如果不追求特別精確，只是夠用的話，參考這篇文章——要減肥，90%的人都應該知道的熱量差計算 即可。
如果想要精確到極致，可以參考下面再次優化的表格 ⬇️
根據自己的「運動程度範圍」，來取相應的「運動係數」值。
到目前為止，「基礎代謝率」和「行為代謝」都已經量化了。
接下來只剩下「食物熱效應」了。
由於「食物熱效應」需要結合「攝入熱量」來整體考慮。
所以在「消耗熱量」這一部分，我們暫時不用知道準確數字，只要知道：
食物熱效應=「總攝入熱量」✖️10%
就可以了。
至此，我們已經完成了今天的目標
✅（1）了解我們一天「消耗熱量」的構成
✅（2）將這些構成「量化」
完成了今天的目標後，
無論今後有什麼樣的健身計劃，
只要有涉及到身體「消耗熱量」的內容，
我們就可以通過這篇文章來輕鬆應對
希望對你有幫助。
我們下篇文章見。
就是我為我說的每一句話，每一個字負責，保證邏輯在線。但請注意我的言辭確實可能有不適當的傾向性，也可能是錯的，這需要你自己來做判斷。1、一個真理的反面，可能是一個更深刻的真理——尼爾斯·玻爾2、如果一個人能同時保有兩種截然相反的觀念還能正常行事，這是第一等智慧的標誌——菲茨傑拉德微信ID：liqiujian24