剛剛過去的2020，對每個人來說，都是不平常的一年。被隔離在狹小空間裡的我們，從心理到生理，都缺乏足夠的陽光。跨年的歡喜，是灑在我們心底的光，但無法逃避的嚴冬、不肯遠去的病毒，使絕大部分的我們仍被禁錮在有限的空間裡，缺少戶外，欠缺陽光。
長夜漫漫、缺乏陽光的隆冬，與補充維生素D有什麼關係呢？我們還得從維生素D的組成和生物效應談起。
維生素D的組成
維生素D由一組類固醇衍生物組成，是人體必需的一類脂溶性維生素。
類固醇又是什麼呢？類固醇是一類以環戊烷多氫菲為母核的化合物，主要包括固醇和固醇衍生物兩大類，其中最為我們所熟知的是膽固醇。膽固醇不僅是我們機體細胞膜的重要組成部分，也是許多生物活性物質的前體，包括維生素D。
維生素D並不單一，它包括一組親脂性維生素。對於我們人體而言，這一組化合物中最重要的是維生素D2（麥角鈣化醇）和維生素D3（膽鈣化醇）。
維生素D有什麼用？
維生素D最重要的生物效應，是可以輔助促進腸道對鈣質和磷酸鹽的吸收，有助於維持我們骨骼中鈣質的平衡，促進骨骼生長，改善骨骼堅硬度，以幫助預防佝僂病和成人骨軟化症。同時，也有助於降低骨密度下降所致骨質疏鬆或骨折的風險。
維生素D還具有免疫調節作用，它可通過上調抗菌肽相關基因的表達，來輔助促進固有免疫，幫助增強機體對細菌、真菌和病毒的防禦。最近的研究表明，補充維生素D對呼吸道感染具有輔助防護作用。
有報導指出，補充維生素D3可能與降低老年人的死亡風險相關；而對於某些哮喘患者來說，補充維生素D可減少用於抑制輕度或中度哮喘發作的類固醇藥物的使用；除此之外，機體內維生素D水平亦與肌肉的質量和功能直接相關。
維生素D3從哪裡來？
我們都知道曬太陽可以有助於預防佝僂病和成人骨軟化症。其原因就在於，依靠飲食很難滿足人體所需維生素D的需求，陽光是人體獲取維生素D最直接和便利的方法。
維生素D的重要組成形式之一，維生素D3，可由其前體7-脫氫膽固醇經紫外線照射生成。而我們的皮膚細胞中即含有7-脫氫膽固醇，所以，只要讓皮膚暴露於陽光之下，我們就可依靠自身合成獲得足夠的維生素D3。
曬多久好呢？研究顯示，通常每天只要有10分鐘讓皮膚暴露在陽光之下，便能在一定程度上避免維生素D的缺乏。但是，較長時間陽光下的暴露，也有灼傷皮膚，甚至觸發皮膚癌的風險，故而在曬太陽的同時，務必加強皮膚的保護，如塗抹防曬霜等。
不過，這個日照建議並不適合於所有人。對於較深膚色的人來說，由於其皮膚中富含的黑色素可妨礙維生素D3的合成，故皮膚黝黑者常常容易缺乏維生素D。對於他們來說，每天日照時間到底該是多少，並沒有確切的建議。
無論如何，在長夜漫漫、缺乏陽光，皮膚無法接受足夠光照的隆冬，每個人都應適當補充維生素D，特別是老人、孩子和膚色較深者。
維生素D2又來自哪裡？
維生素D2通常來源於真菌，如蘑菇、地衣等。真菌中含有的麥角固醇，經紫外線照射可產生維生素D2，但它在我們體內無法合成，只能依靠外源性獲得。
維生素D2與維生素D3，該補哪樣呢？
對於維生素D2與維生素D3是否等效和可否互相替代，醫學界還存在爭議，但不少醫學權威資料傾向於認可二者具有相同的實際效用。也有一些文獻認為，維生素D3比維生素D2更有效，應推薦作為補充維生素D的首選。
也由於此，我們在市場上購買的維生素D補充劑，通常以維生素D3居多。
嚴冬之下，補充維生素D與COVID-19
維生素D的免疫調節作用，正越來越受到醫學界的關注。最近的研究表明，補充維生素D對呼吸道感染具有輔助防護作用，而它的缺乏，與病毒性疾病的風險或嚴重性增加有關。在一些新冠（COVID-19）病例死亡人數較多的國家，維生素D的缺乏非常普遍。
雖然當前並沒有確切的證據表明，補充維生素D可預防或輔助治療呼吸道感染，或是新冠，但許多醫學界的權威都傾向於認同，及時糾正體內維生素D的缺乏，對我們健康的幫助是正面的。
一份世界衛生組織的研究報告指出，全世界維生素D缺乏症的患病率很高，而在缺乏光照和戶外活動的嚴冬，這一問題則更為突出。
鑑於維生素D缺乏與病毒性疾病嚴重程度的相關性，英國國民保健署免費為COVID-19高危人群提供每天的維生素D補充劑；而美國國立衛生研究院也指出，由於疫情導致戶外活動和陽光照射普遍偏低，將有更多的人需要補充維生素D。
維生素D，該補多少？
維生素D的過量，亦存在高鈣血症的風險，可能導致口渴、多尿、腎衰，甚至致命的嚴重後果。故而它的補充，也需適量。
維生素D的推薦劑量，各國略有不同。如：中國居民膳食指南（2013版）對於嬰幼兒推薦維生素D攝入量為10 μg（微克）；英國公共衛生部建議，在光照不足的秋冬季，每人每天應服用10 µg的維生素D補充劑；歐洲更年期協會則建議更年期女性70歲之前維生素D攝入量為15 μg，超過此年齡應補充20 μg。總體來說，成人每日推薦攝入量在10-20 μg之間。
資料顯示，成人維生素D攝入的最高上限通常為每天100 μg，當需要攝入較高劑量時，應嚴格遵循醫生的指導。