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10分鐘還是100分鐘？有氧運動或力量訓練？是快走還是散步？關於運動量的多少和運動最佳方法，很多專家都提出過不同的建議。有時候太多建議反而會影響你的判斷，核小醫就幫你梳理歸納一下吧~
還記得國務院在2016年印發的《全民健身計劃（2016—2020年）》嗎？很多人都知道它，但並沒有完全看過裡面的內容，其實它不是只是就有一些對運動的建議，更是對今後一個時期深化體育改革、發展群眾體育、倡導全民健身新時尚、推進健康中國建設作出部署。
《計劃》明確，到2020年，群眾體育健身意識普遍增強，參加體育鍛鍊的人數明顯增加，每周參加1次及以上體育鍛鍊的人數達到7億，經常參加體育鍛鍊的人數達到4.35億。全民健身的教育、經濟和社會等功能充分發揮，與各項社會事業互促發展的局面基本形成，體育消費總規模達到1.5萬億元，全民健身成為促進體育產業發展、拉動內需和形成新的經濟增長點的動力源。
《計劃》中針對我們平時的運動做了建議，其中中等強度的運動（快走或以輕鬆的漫步），每周5次，每次30分鐘，累計至少150分鐘；或者通過能夠提高心率的慢跑或其他稍微劇烈的運動，每周5次，每次至少15分鐘。
其實，運動量只是相對的概念，也並不限定在某一個運動項目上。許多運動專家給出的指導建議很簡單也很相似：儘可能多地做一些活躍的事情。任何運動都很重要，從做家務到跑步訓練，都會對整體健康產生影響。
每周至少進行4次有氧運動，如慢跑、騎自行車或快走，以及2次或更多的力量訓練，比如普拉提或槓鈴訓練。如果你錯過了1次或幾次鍛鍊，放鬆，動起來就好。從站起來開始——最新的聯邦指南指出，站起來四處走動，即使每次只有5分鐘，也比完全不動要好。
如果你的膝關節有問題，那麼你應當選擇不需要負重的活動，比如騎自行車或遊泳，如果你的膝關節狀況良好，跑步可能會重塑關節，使其更健康。
什麼是中等強度運動標準呢？簡單來說，只要實現運動的同時能說話，但唱歌費力，處於這種呼吸頻率的運動就達到了中等強度運動標準，運動就是有效的。
下面，核小醫就為你介紹一下最常見的一些運動吧~
走路
如果你的目標是：保持體重、提高睡眠質量、新陳代謝順暢。
優點：簡單。有研究表明，步行者比久坐的人壽命更長，睡眠更好，患心臟病、糖尿病、肥胖、癌症、關節炎和抑鬱症的可能性更小。走路也能增強記憶力，振奮情緒。除了舒適的鞋子外，不需要任何訓練或裝備。
缺點：如果不減少食量，就不太可能幫助你減肥，而且還需要一些時間投入。專家說，要想從走路中獲得健康的實質性好處，應當計劃每天輕快地走路半小時或更長時間。
特點：「輕快地」步行意味著每分鐘至少走100步。如果您的速度每分鐘低於100，請加快步伐。
跑步
如果你的目標是：心臟強壯，骨骼結實，心情愉悅，身材苗條。
優點：因為這是「劇烈」運動，你不需要太多。有研究表明，每天跑步15分鐘甚至5分鐘，對心臟和全身健康都有好處。另外，它簡單，技術含量低，效果顯著。跑步者可能會改善膝關節軟骨，使大腦更聰明。
缺點：每年至少有50%的跑步者受傷，尤其是新手。一開始要輕鬆地跑。如果你的膝關節因過去的損傷或關節炎而吱吱作響，那麼嘗試其他運動；跑步可能會加重關節衰變（joint decay）。
特點：大量的APP應用程式可以讓你輕鬆跑步。
騎自行車
如果你的目標是：關節健康，有毅力，腿部有力，提高免疫力。
優點：由於自行車本身承受著你的體重，騎車對關節的負擔不大，如果你背部疼痛，或者膝關節或臀部疼痛的話，騎行是個很好的運動。它還能增強大腿肌肉和臀大肌；增強耐力；而且騎行能使肌肉和免疫系統多年保持年輕。上下班騎自行車的話將把鍛鍊和出行結合在一起。
缺點：它不負重，所以不會構建骨。你將經常與汽車和尾氣共行，冒著汙染和剮蹭碰撞的風險。
特點：騎行需要一些專業知識，當然還得擁有自行車。
遊泳
如果你的目標是：增加肺活量，提高內臟機能耐力，鍛鍊四肢協調性、力量、柔韌性。
優點：水可以支撐身體，減少關節的壓力，支撐沉重的胸部，對許多女性來說，遊泳比跑步更可取。
缺點：遊泳比其他運動更能增加食慾，因為遊泳不會增加體溫(運動後體溫越高，你就越不覺得餓)。泳池的消毒餘氯可能會損害皮膚黏膜。
特點：遊泳要求一個遊泳池，並且學會如何划水。
普拉提/瑜伽
如果你的目標是：柔韌性，小腦平衡，減少肌肉疲勞，心情平靜。
好處：普拉提和瑜伽是一個緩慢、精確的動作和體式，以及配合著呼吸控制。普拉提通常也包括在輔助器械上的鍛鍊，研究表明，普拉提和瑜伽都能減輕背痛，改善平衡，增強手臂和肩的力量，舒緩壓力，增強下半身的柔韌性。
缺點：這些不是有氧運動。有研究認為，典型體式的瑜伽運動和緩慢走路差不多。
特點：對於女性來說可以糾正不良姿勢，提升氣質。
負重訓練
如果你的目標是：力量、肌肉線條、心理健康、骨骼健康。
優點：提升整體力量。負重訓練（無論是用啞鈴、器械，還是像伏地挺身這樣的自重訓練）可以收緊和加強肌肉。儘管有誤解，但你不會「壯碩」的。提重物訓練還能控制血糖，減少腰部脂肪，鍛鍊後燃燒更多能量。
缺點：研究顯示，骨的益處是真實存在的，但可能要求每周至少3次，堅持至少1年的訓練。另外，你需要良好的狀態，否則你會有受傷的危險，尤其是背部。你可能還需要一個教練，至少一開始是這樣，如果你喜歡負重器械，還需要辦一個健身房會員。
特點：令人驚訝的新研究表明，負重訓練可以有效地減少焦慮和抑鬱，而且似乎確實可以刺激大腦（起碼在老鼠實驗上）產生健康的新腦細胞。
看完這幾種常見的運動方式，選擇其中最適合你的，相信一定能達到最佳的運動效果~
來源：北京核工業醫院
責編：王思淇
審校：劉洋