有沒有這種體驗，
早上喝下一大碗粥，十點不到已搜腸刮肚？
中午吃下一大碗面，下午三點就餓意難耐？
感覺吃得也不少，為什麼這麼容易餓？
你可能會說，那不是餓，是饞！
但饞，也是大腦給的指令，
雖然餓和饞出發點不同，
但目的地一致，
那就是——吃！
餓得快，吃得多，長肉了！
這個真理，顛撲不破。
千萬別信意志力能抗餓，
意志力最終都會輸給大腦。
即便你扛過了春天，依舊會胖回秋天。
既然無法通過挨餓保持身材，
（節食是反人性的）
當餓意來勢洶洶時，該怎麼辦？
首先，我們要了解兩個概念：
血糖 和 胰島素
【血糖】就是血液裡的葡萄糖。
葡萄糖來源於日常飲食中的碳水化合物。所謂民以食為天，食物讓血糖保持在一定水平，人們才可以愉快地生活。正常人的血糖在進食後升高，隨著消化吸收回落，始終處於一個動態平衡，相對穩定的狀態。
【胰島素】參與存儲食物熱量，阻斷脂肪分解，促進糖分吸收，導致血糖回落。
進食後血糖升高，這時身體就會分泌胰島素，讓脂肪和肌肉都來吸收葡萄糖的養分，隨著葡萄糖被吸收，血糖就會降低。
簡單來講，吃得葡萄糖越多，胰島素分泌越多，相對熱量存儲也越多。
現在就可以解釋餓的感覺，從何而來？
舉個例子：
你中午吃了一大碗面，由於麵條轉化成葡萄糖的速度很快，所以引起血糖飆升。血糖的忽升讓胰腺過於緊張，以至於釋放了過量的胰島素，太多的胰島素讓血糖快速被吸收又降得過低。
當血糖過低，大腦缺少葡萄糖的第一反應是心慌、煩燥以及不開心。
大腦馬上發出指令——我餓！我想吃東西！
所以下午不到三點你就餓了，你掏出包裡兩塊小餅乾或一小塊巧克力，大腦得到暫時的滿足，可胰腺看到血糖再次升高，不得不再次釋放大量胰島素……周而復始，吃了餓，餓了吃，餓性循環。
你的飢餓感，
正是來自這急上驟下的血糖曲線。
因為血糖降得過快，大腦處於缺糖狀態，
不斷發出「餓」指令。
更要命的是，胰島素屬於「儲存激素」，
胰島素越多，脂肪存儲也越多！
現在你知道，
為什麼容易餓的人還容易胖吧！
能讓血糖升高的食物主要來自碳水化合物，
其實就是含澱粉或糖的食物。
有些食物吃下去讓血糖緩緩上升，
比如大多數蔬菜，豆製品；
而有些食物則是讓血糖迅速攀升，
比如大多數加工食物，如餅乾，巧克力。
那些讓血糖飆升的食物，
就是讓你越吃越餓的源頭。
這裡我們要說一個GI值的概念。
【GI 】血糖指數，指碳水化合物到達血液的速度。
高GI食物，
糖分快速到達血液，胰島素大量分泌；
低GI食物，
糖分緩緩進入血液，胰島素正常分泌；
胰島素過量分泌，會導致將血糖降得過快過低，出現「反應性低血糖」，這時大腦就會產生「餓」的感覺讓你無法集中精力，只想四處覓食。
所以，高GI食物，會讓你越吃越餓！
一般來說，澱粉或含糖量高的食物GI值高，換句話說越甜的食物GI越高。比如白米飯、白麵包、精緻麵條、披薩、各類甜點、餅乾、巧克力、含糖飲料等，這些食物的GI值相對較高，吃完血糖容易飆升，胰島素分泌就會引起脂肪存儲。
而蔬菜、豆類、乳製品的GI值相對較低，吃完血糖升高緩慢，胰島素也不會分泌太多。
但是，食物GI值並不是一成不變的。
拿土豆舉例：
生土豆GI值很低，但生土豆不能吃；
水煮土豆，GI值大幅提高，
因為水煮過程中土豆的澱粉結構膨脹了；
煮熟的土豆放涼，
澱粉結構再次變化，GI值降低了；
土豆泥，
因為食物微粒變小，GI值再次上升。
再說香蕉：
一根生香蕉的GI值低於一根熟透的香蕉，
一根熟香蕉的GI值又低於香蕉果泥。
由此可見，
同一種食物，不同狀態下GI值是不同的。
那麼如何來判斷食物的GI是高是低，
掌握以下兩點就很容易分辯。
澱粉糊化程度越高，GI值越高。
粥煮得越稠，時間越長，GI值就越高，
把粥煮化了，喝完一小時準餓。
把土豆或南瓜搗成泥，做成糊，GI值猛升，
越細膩越美味，GI值也越高。
食物顆粒越小，GI值越高。
蔬菜和豆類本身是低GI的食物，但是切得太細，或把豆子磨成粉或小顆粒，GI值升高。
因為食物顆粒越小，胃排空速度就越快，血糖上升速度也越快。
低GI的綠豆煮熟壓泥，變成高GI值綠豆糕
懶一點
蔬菜不要切得過細，根莖類不要切得太小，豆子不要研磨，土豆南瓜不用搗成泥，多嚼嚼，牙口好，升糖慢，容易飽。
醜一點
對於米飯控，煮飯時候適當加些粗糧米，糙米、黑米、紅米等；
對於麵包控，少吃花式麵包，多吃長相樸實的黑麥或全麥麵包。
粗一點
多吃膳食纖維豐富的食物，比如紅薯、西芹等，因為膳食纖維同樣可以降低胃排空速度，拉低高GI食物的升糖速度。
快一點
大火煮，不要熬，越熬澱粉糊化程度越高；少加水，不要把食物做成糊糊，你不是小嬰兒，沒那麼嬌嫩。
酸一點
酸能夠減緩食物在胃的排空速度，所以在吃高GI食物時喝杯天然檸檬汁（不加糖），養顏的同時還利於減肥。
搭一點
食物選擇豐富一些，一餐裡吃高GI食物的同時也吃些低GI的食物，最終因為食物的互相影響變成了中GI。
在《帶飯上班3個月，竟然吃出馬甲線》的午餐食譜中，可以看到我做了很多高GI食物，比如土豆泥，南瓜泥，但是由於食材豐富，並沒有讓我在下午飢餓難耐。
不過在飲食豐富的同時，要注意飲食順序。
先吃低GI食物再吃高GI食物。
如果餐前先喝上一杯果汁，血糖己然升高，
胰島素過量分泌並創造了高合成環境，
此時身體做好了吸收和存儲準備，
也就是俗稱的吃啥都長。
生活中總有些人，和你吃得差不多，
但是不怎麼長肉；
另外一部分人，則是自稱喝水都長肉。
其實，易胖體質和易瘦體質並不是天生的，
學會控制血糖和胰島素，
可以想胖就胖，想瘦就瘦。
如果你想增加肌肉，
在運動後選擇高GI的食物，
在胰島素幫助下讓肌肉迅速吸收，增大。
如果你想減少脂肪，
儘量選擇低GI食物，
穩定血糖，降低胰島素的分泌，
慢慢地，你就會變成易瘦體質。
學會控制血糖和胰島素，
就能控制體重，和人生！
高GI食物越吃越餓，成餓性循環；
食物GI值是一個變量，可高可低；
胰島素分泌越多，脂肪存儲越多；
碳水化合物越細越稠，GI值越高；
在運動後吃高GI食物，有助增肌；
學會控制胰島素，可以胖瘦自如。
本文作者 Hakuna
一個有肌肉的中年婦女
一個會做菜的普拉提教練
一個會畫畫的運動營養師
一個會攝影的馬拉松選手
想要身材好 更要吃得好
健身的目的 就是為了吃
原創運動營養與美食文
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