胸型不好看?可能是你忽略了上胸訓練!

2021-02-07 健身教練冉苒

如果你是一名健身初學者，想要通過訓練來塑造你的胸部肌肉，那我首推的訓練動作肯定會是平板推類動作，如經典的平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推等。這幾個基本的上肢推類動作，都能很好地發展我們胸部的厚度。但如果你已經有一定健身基礎，胸部也有了一定的發展，我會建議你加入一些針對上胸的訓練，讓胸型變得更加完整好看！


為啥？難道平板臥推不能練到上胸？


首先，平板臥推是可以刺激到上胸的。但是！相比上胸，平板臥推類動作對中下胸的刺激更大，如果只用平板臥推類動作去練胸，長久下去我們中下胸的發展就會遠遠超過上胸，上胸會顯得過於薄弱。具體就像這樣——



這是典型的上胸偏弱，正面看上去給人的感覺就像是上胸凹下去了一塊。


再來看張側面的圖！

 


是不是也不太美觀？上胸很薄但是胸中部凸起，沒有那種飽滿的感覺。

 

我們再來看看上胸飽滿的胸部是怎樣的，就拿大家熟悉的彭于晏來做例子好了——



這張照片裡，彭于晏的上胸就很飽滿，胸型屬於大多數男生都喜歡的「方形胸」。看了他的胸型就知道，他肯定沒少做上胸訓練


這樣一對比就能看出來，上胸飽滿的胸型真顯然更加好看。

 

說到這，肯定會有女生想問：上邊的圖片都是男的，上胸訓練跟我們女生有關係嗎？


之前我們講過，女同學胸部主要由乳腺和脂肪組成，胸肌藏在最深處。由於先天的生理差異，女性上肢肌肉（如胸肌）的增長速度比男性慢很多很多，想通過增厚胸肌來豐胸只有理論上的微小可能性。


但是，上胸由於脂肪覆蓋沒有那麼厚，骨骼上面只有薄薄的一層肌肉，所以相對中下胸，還是更容易看到效果的。加強上胸訓練是加深「事業線」的重要途徑，上胸豐滿，也會讓你看起來更加挺拔。

 

所以，不論男女，上胸訓練是必不可少的。

 

那麼到底要怎樣才能針對上胸進行訓練呢？咱們先從解剖的角度來分析一下。

 


在上面的解剖圖中我們可以看到，上胸肌肉的起點大多分布在鎖骨內側半，止點在肱骨的大結節嵴，從冠狀面上看，起點要高於止點。如果我們想要讓上胸肌肉充分收縮，那麼就要儘量讓上胸肌肉的起點和止點靠近，也就是說我們在做一些推類和夾類的胸部訓練動作時，大臂需要往身體斜上方移動，才能讓上胸收縮更充分。具體怎麼移動？我們看看下面的動圖。

 

上斜方向推

 

對比水平方向推

 

在上斜方向與水平方向的推類動作中，上胸的收縮感是完全不一樣的，大家可以用手放在上胸，感受一下兩種方向動作中上胸收縮程度的差別。你會發現，當我們在做一些上斜推夾類動作時，上胸才能更好地收縮，所以要想針對上胸進行訓練，我們需要加入一些上斜推夾類的動作。

 

在做上斜類動作之前，有個很關鍵的點需要注意，那就是上斜角度的選擇。

 

如果你是使用臥推凳來進行上斜訓練，那麼把凳子與地面的角度調整到30°到40°會比較合適，角度太高或太低，上胸被激活的程度都會減少，當然30°到40°只是一個適合大多數人的角度，具體還是因人而異，這個需要你自己不斷嘗試去找到最合適自己上胸發力的角度。


上斜類的動作有很多，它們各有特點。下面我給大家推薦幾個我平常比較喜歡的上胸訓練動作。

 

上斜槓鈴臥推


動作要點：臀、腹收緊，肩胛骨後縮，挺胸沉肩，小臂垂直地面，緩慢將槓下放到上胸位置，此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右，胸部發力推起。

特點：能推起大重量，提高上胸厚度，建議作為上胸訓練的首個動作。

 

上斜飛鳥


動作要點：臀、腹收緊，肩胛骨後縮，手肘略微彎曲，把啞鈴置於肩正上方，手臂緩慢下放，直到胸肌被充分拉伸，此時大臂與身體軀幹的夾角在60°左右，運用胸部力量把啞鈴夾起。

特點：上胸收縮更充分，能更好刺激到上胸外延和中縫。

 

如果沒有可以調整角度的臥推凳怎麼辦？


放心，下面兩個動作不需要上斜臥推凳就能練。

 

下斜伏地挺身


動作要點：身體與地面夾角在40°左右，臀、腹收緊，骨盆微微後傾，手掌距離比肩略寬，小臂垂直地面，緩慢下放，讓胸部儘量貼近地面，此時大臂與身體軀幹夾角在60°左右，胸部發力推起。

動作特點：自重訓練，能提高上胸厚度，同時對器械要求低，在家也可以做。

 

彈力帶單臂上斜夾胸


動作要點：身體站直，臀、腹收緊，手心朝身體方向，手肘略微彎曲，胸部發力，往身體斜上方夾胸，頂峰停留1s，感受上胸充分收縮，再緩慢下放。

動作特點：上胸收縮充分，能更好刺激到上胸中縫。

 

把上面的動作加入到你的訓練中，你的胸型一定會越來越好看！


如果你已經健身了很久，但發現自己的胸肌上部已經遠遠落後中下部了，那我會建議你把上胸訓練放在整個胸部訓練的首位，讓自己在體能最好的時候優先完成上胸訓練，從而彌補上胸與中下胸的差距。


但是，如果你現在仍是一個健身新手，基本的胸肌輪廓還沒有顯現，那麼我還是建議你，先扎紮實實地從槓鈴臥推開始練起吧！畢竟打牢基礎才能走得更遠。你要做的，就是不斷打磨動作細節，提升基礎力量。一步一步循序漸進，一定會離理想中的自己越來越近！


圖文/CommonStrength教練  達森


 


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