不論你是健身者還是運動員，肯定都會有減脂的想法。不僅如此，許多人還想在減脂的同時儘可能的保留肌肉。但實際上，如果想要減輕體重肌肉的流失是必然的。但是如果你在減脂中犯了某些可以糾正的錯誤，就會導致肌肉不必要的損失。這篇文章就帶你了解如何在保證有效減脂的同時還可以使肌肉損失較小，以及減脂中遇到的激素問題與其他相關問題。
減脂需要多長時間
減脂最重要的一點就是避免減的太快。我知道你下周可能去海灘，也知道你眨了眨眼，就長了5公斤的體重，但是如果你的目標是儘可能的保留肌肉同時減掉脂肪而非體重的話，那麼對於大多數人來說，每周減去0.5公斤的脂肪就是最高的水平了。
每周減掉0.5公斤脂肪大約是3500千卡熱量，這也完全符合減脂期間對於熱量赤字的標準。緩慢的進行減脂對於身心健康也是有所幫助的，尤其是對於睪丸激素水平可以保持在一個正常的水平，並且從飽腹感來講，你不會像熱量赤字較大那樣產生更強的飢餓感。我們需要了解的是，減肥通常會導致睪丸激素下降，只是逐漸減輕體重將有助於更好的保持睪丸激素水平，而不會出現明顯的不適。
並且，減掉脂肪的速度也取決於體內脂肪的多少，肥胖人群通常會比瘦的人減的脂肪更多、更快，並且副作用更少。並且體內脂肪過多的人也考慮每周減少7000大卡的熱量來滿足減脂的需要。
力量與減脂
這裡面所要講的是力量訓練者與健美訓練者的區別：因為很多時候，如果有大量的體脂，身體可能會變得更加強壯，運動表現更好。因為脂肪組織在維持激素健康，能量水平，情緒以及某些方面的表現中起著重要的作用。
如無必要不建議將體脂降到個位數，因為將體脂降到個位數可能影響情緒，睡眠和運動表現，並且狂熱的只關注減脂很容易使力量下降，健康受到影響，得不償失。
減脂與宏量營養素
不論你正在增肌還是減脂，都需要攝入每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質，這是毋庸置疑的。蛋白質的可以幫助你增加飽腹感，還可以增加體內的代謝水，但是攝入蛋白質的同時一定要記得多喝水，保證代謝。
還有一點需要注意的是，減脂者往往會把重點放在什麼不能吃當做減肥計劃，而不是可以吃什麼。雖然你需要減少油炸食物、甜品等零食的攝入，但是你仍然可以吃水果蔬菜肉類，而不是完全停止進食。如果你選擇主要以植物性飲食（50%為植物性食物，其他50%可以隨意搭配，但不能是深加工食物）為主的飲食的話，滿足飽腹感的同時也可以使減脂變得有效。
在此我需要說的一個永恆爭論的問題就是低脂飲食與低碳飲食哪個更有效。對於運動者來說，他們需要保證一定的運動量，所以低碳飲食可能不適合於某些運動者。但是低脂飲食有一個缺點就是會導致睪丸激素水平下降。但是有些人則不同，在沒有碳水化合物刺激胰島素的情況下會感覺非常好，所以這樣的人就必須減少碳水化合物來增加脂肪的攝入，不然通過攝入碳水化合物會導致他們在工作中昏昏欲睡。
還有一種比較好的方式是，在不運動的當天減少攝入，在運動的當天根據運動量來攝入食物，但最終我們需要知道：沒有最好的減脂方法，只有最適合自己的減脂方法。
激素與減脂
在2000年與2010年，熱衷於優化激素用來減少脂肪，通過飲食來優化瘦素、生長激素或胰島素開啟夢想身材的關鍵。如果你把減肥看做金字塔，那麼最大最重要的一層就是熱量平衡，如果熱量平衡都做好了，還想做出更精確的調整，可以看看下面這些有關減脂的體內激素。
睪丸激素可以幫助增加肌肉與減少脂肪，並改善情緒和性慾，以及與行為表現相關的方面。就像之前說到的，減脂會減少睪丸激素的分泌，所以一定要適當的攝入脂肪並保證充足的睡眠。同時，維生素D，鎂和鋅以及力量訓練有助於睪丸激素的減少。
生長激素可以通過增加運動強度，足夠的睡眠以及偶爾的禁食得到分泌，對於肌肉量的保持以及脂肪減少起到關鍵作用。
飢餓激素飢餓激素被稱為"飢餓計時員"，可以增加食慾，並且對進食時間也會有所反應：吃的越多，就越經常餓。對於設法降低它的方法就是增加蛋白質攝入量，並避免含糖的飲料，同時高質量的睡眠也可以控制飢餓激素的生成。
皮質醇皮質醇可能會增加食慾，並增加或保持體內脂肪的機率。如果你通過運動和低熱量飲食的方式減脂它也可能會增加。通過管理管理自身的壓力水平，避免在低熱量飲食中劇烈運動以及足夠的睡眠都可以避免皮質醇的生成。
瘦素一種"食慾激素"，會降低食慾。超重的人實際上擁有更多的脂肪，但是他們對於脂肪的敏感性也較低，因此保持瘦素增高以減少脂肪的做法過分簡化了這一做法，因為瘦素分泌越多，你就會刺激到飢餓激素的生成，也會導致你越餓，最終會飲食失控。所以選擇營養豐富的水果與蔬菜以及高蛋白的食物可以幫助你解決這些問題，同時也可以保證瘦素水平的健康。
胰島素當攝入碳水化合物時胰島素就會釋放（而攝入蛋白質時胰島素只會釋放一點），這種激素有助於將糖和營養物質從血液中轉運到需要的肌肉和其他器官。像瘦素一樣，如果對胰島素變得不敏感，那麼胰島素的抵抗性就越高，患糖尿病的風險就越大，並且碳水化合物轉化成脂肪的可能性就越大。定期運動、控制壓力並且多吃蔬菜和富含纖維的食物，都可以保持較高的胰島素敏感性。
另外，還要有充足的睡眠，研究表明：睡眠不足與暴飲暴食是肥胖的主要原因之一。所以每晚保證7-8小時睡眠以保證實現減肥目標。
小結
熱量平衡最重要，正確的攝入宏量營養素對減脂有效，並且在運動的日子裡可以多吃一些蔬菜，消耗更多的熱量。每周減脂0.5公斤很容易達到，最重要的是要有充足的睡眠。
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