脂肪是食物中的三種常量營養素之一。在使用#生酮飲食#或低碳飲食時，脂肪是主要的能量來源。因此，選擇健康的脂肪類型和攝入合適的數量很重要。
本文將介紹所有有關脂肪的信息，並幫助您做出最佳選擇。
脂肪在身體中扮演什麼角色
在動物和植物中都發現了飲食脂肪。儘管其主要功能是為身體提供能量，它還扮演著許多其他重要角色，包括：
幫助吸收脂溶性維生素A，D，E和K；調節炎症和免疫力；維持細胞的健康，包括皮膚和毛細胞；為食物增添豐富感，幫助您感到飽腹和滿足
食物中的脂肪為甘油三酸酯形式。每個甘油三酸酯包含一個甘油分子，該甘油分子連接到由碳和氫原子組成的3條脂肪酸鏈上。
脂肪酸通過它們在鏈中碳之間包含的鍵的數目以及鏈的長度來分類。包括短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸；飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸等。
脂肪是如何吸收進身體的
脂肪食物一旦被消化，它們的甘油三酸酯就會分解為單獨的脂肪酸和甘油。
飽和和不飽和的長鏈脂肪酸都被吸收到血液中，與膽固醇和蛋白質一起包裝，運輸到整個系統使用或作為體內脂肪儲存。
短鏈和中鏈脂肪酸的吸收方式不同。它們不是直接運到體內，而是直接運到肝臟，在那裡它們可以轉化為酮體並用作快速能量來源。此外，與長鏈脂肪酸相比，它們更不可能以脂肪形式存儲。
我們該吃哪種類型的脂肪
建議食用食物中天然存在的脂肪，並進行最少的加工。
幾十年來，美國心臟協會和其他健康組織建議人們減少飽和脂肪的攝入量。不幸的是，該建議主要基於低質量的觀察性研究。
然而，大多數關於隨機對照試驗的系統評價（被認為是最有力的證據）始終未能表明飽和脂肪與心臟病之間的聯繫。因此，現在正在重新反思天然飽和脂肪在健康飲食中的作用。
總體而言，飽和脂肪似乎對健康無害。在許多健康食品中都可以找到飽和脂肪，可以通過均衡的生酮飲食或低碳水飲食來享用飽和脂肪。
而且，沒有食物含有100％飽和、單不飽和或多不飽和脂肪。例如，高脂肪肉類含有大致相等數量的單不飽和脂肪和飽和脂肪，以及少量多不飽和脂肪。
但是，在某些食品中，某種類型的脂肪通常佔主導地位。例如，黃油被認為是飽和脂肪的良好來源，而橄欖油是單不飽和脂肪的良好來源。
以下是每種脂肪的幾種健康來源
飽和脂肪
黃油和酥油（澄清黃油）
奶油、生奶油和椰子奶油
椰子油
豬油和牛油
單不飽和脂肪
橄欖和橄欖油
鱷梨和鱷梨油
澳洲堅果和澳洲堅果油
杏仁、巴西堅果、榛子、山核桃
豬油和牛油
多不飽和脂肪
Omega-3
肥魚（鮭魚，鯖魚，鯡魚，沙丁魚，鳳尾魚）
草食動物
草食動物乳製品
牧養雞的雞蛋
藻類
奇亞籽
亞麻種子
大麻種子
核桃
Omega-6
存在幾乎所有食物中，包括肉，堅果和種子。紅花油，葵花籽油，大豆油和棉籽油等植物油和種子油，以及含加工食品含有它們。
註：新營養學推薦均衡油脂攝入比例，尤其是Omega-6和Omega-3的比例。
烹飪的最健康脂肪
飽和脂肪如椰子油和豬油等是油炸和深炸的最佳選擇，這些脂肪具有耐熱性，高溫時不會氧化。
一些單不飽和脂肪（例如橄欖油）也是高溫烹飪的不錯選擇，因為它們在加熱後仍保持穩定。
在非常高的溫度下烹飪時，最好避免使用含有高多不飽和脂肪酸的植物油。當加熱時，這些脂肪更容易被氧化或破壞。富含單不飽和脂肪的鱷梨油在高溫下也很容易被氧化。
應該避免或減少哪種類型的脂肪
建議完全避免使用反式脂肪（也稱為部分氫化油），因為它們會對心臟病危險因素產生不利影響。
關於加工過的植物油和種子油對健康的影響還不清楚。這些油經過高度加工並富含多不飽和的omega-6脂肪，我們大多數人已經獲得了超出所需的脂肪。
紅花油、向日葵油和其他的高油酸形式包含至少70％的單不飽和脂肪和極少的omega-6 多不飽和脂肪酸。這樣可以使它們更穩定，並且在加熱時更不會損壞。但是另一方面，它們仍然經過高度加工。
即使目前尚無確鑿證據表明植物油或種子油對健康有害，建議食用天然脂肪，並儘量減少使用高度加工的植物油。