玩轉器械 13:小腿肚肌肉訓練——提踵

2020-12-13 一分鐘健身知識

近期小編出了一個「玩轉器械」的系列文章，介紹各種藉助器械的訓練動作，讓你對健身房各種器械的用法了如指掌。這個系列會以動作為基礎進行講解，今天是系列第13篇——提踵。

小腿肚作為腿部肌群的重要組成部分，主要包括腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉。提踵訓練是小腿後側肌肉訓練的必練動作，對於新手可以先從自重提踵練起，在具有一定訓練基礎後再嘗試器械提踵。

Part 1、坐姿器械提踵

坐姿狀態坐在器械上，通過大腿下側靠近膝蓋處頂住負重隔檔，提踵動作與自重提踵一樣，踮起腳尖，之後緩緩放下。

Part 2、立姿器械提踵

與坐姿的類似，只不過身體姿勢由坐姿改為了站姿，隔檔放在肩部。

Part 3、倒蹬提踵

這個動作需要用到倒蹬機，準備姿勢與倒蹬深蹲類似，不過不再是膝蓋彎曲，而是腳踝關節的收縮與伸展，來鍛鍊提踵動作。

Part 4、啞鈴/槓鈴立姿提踵

與立姿器械提踵類似，負重由啞鈴或者槓鈴替代即可，在健身房沒有專門的提踵器械時，這個動作也能很好地替代器械。

小腿後側肌群也是腿部力量的重要一環，在腿部訓練的時候，除了大腿前側的股四、大腿後側的股二，不要忘了小腿後側的腓腸肌和比目魚肌哦！

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