大家都遇到過這種情形吧。痛快鍛鍊時好爽，練完第二天渾身酸痛，有的人還起不了床，下不了樓梯！這種肌肉的酸痛感，往往會持續一兩天，有的人甚至五六天。疼的時候齜牙咧嘴，經歷過的人都知道那股酸爽！
我們也稱之為延遲性酸痛（DOMS）。
有沒有什麼辦法可以緩解？哪些法子有效，哪些我們以為有效，其實沒有效果？
下面阿李和大家來一起探討。
延遲性酸痛是怎麼來的？
當我們的肌肉比平時更努力地工作時，肌肉纖維會出現極微小的撕裂。
這種情況，一般都發生在我們加大了訓練強度、或者我們在進行一項新的訓練時（或者乾脆就是新手），此時我們的肌肉對於新的刺激不熟悉，就會撕裂。
肌肉撕裂發生後，我們的免疫系統會介入，幫忙修復受損的肌纖維。
作為響應，肌肉會發炎、酸痛和腫脹。
這種感覺通常會在鍛鍊的24或48小時後出現，根據個人體質不同，最長甚至持續5天。
不過，不要擔心，延遲性肌肉酸痛不會導致永久的肌肉損傷。
哪些訓練最容易導致肌肉延遲性酸痛？
離心收縮訓練，最容易導致肌肉延遲性酸痛。
離心收縮會在肌肉延長時收縮肌肉，比如肱二頭肌彎舉，以及下坡、下樓梯這些動作，都屬於離心收縮運動。
經歷過延遲性酸痛的朋友，都知道這股酸爽有多難受。
哪些方法可以緩解延遲性酸痛？
按摩
按摩可以阻止引起炎症的免疫細胞到達該肌肉部位。
摩擦感可以很好地分散疼痛和僵硬。
一項研究發現，按摩可將肌肉酸痛減輕30％，並減少腫脹。
冷水浴
冷水使肌肉暴露在寒冷中，可以減輕因肌肉拉傷和韌帶扭傷引起的肌肉腫脹和疼痛。
低強度運動
低強度運動，像在戶外慢走，會使體溫升高並降低肌肉僵硬的程度。
吃有抗炎特性的水果
有證據表明，鍛鍊前吃具有抗炎特性的食物可能會減少肌肉酸痛。
例如，富含抗氧化劑的食物（橘子、橙子、柚子、番茄和胡蘿蔔等）和富含omega-3的食物（例如海魚、海鮮，堅果等）。
支鏈胺基酸
一種流行的方法，是在運動前服用支鏈胺基酸補品。
支鏈胺基酸，含有有助於肌肉修復的胺基酸，可以幫助肌肉生長。
研究表明，補充支鏈胺基酸可以將肌肉損傷降低9％，並減輕肌肉酸痛。
哪些方法沒有效？
靜態拉伸
很多人都以為運動前後的伸展拉伸對緩解延遲性酸痛有幫助。
的確，靜態拉伸有助於暫時延長僵硬，酸痛或緊繃的肌肉，會讓我們感覺更好。
但是，幾乎沒有證據表明它可以防止延遲性酸痛或縮短它的持續時間。
吃非甾體類抗炎藥
非甾體類抗炎藥中最常見的，就是布洛芬。
確實，這些藥提供的抗炎作用有助於減少肌肉的酸痛，炎症和僵硬。
不過，缺點是，如果我們沒有喝夠水，這些藥物會減少流向腎臟的血液，並可能影響腎臟功能。
另外，它們會使血壓升高、並增加消化道出血的風險。
一些研究還表明，長期使用非甾體類抗炎藥會增加心臟病發作和中風的風險。
小結
其實，最有效對抗延遲性酸痛的，是時間。
哪怕我們什麼都不做，延遲性酸痛也會在48-72小時後減輕，並在5-7天消失。
而且，我們的身體會慢慢適應延遲性酸痛——除非我們增加運動強度。
健康是投資，運動是良醫。