作者：木棉姐姐
文章來源公眾號：木棉說（ID：mumianshuo）
肥胖的人越來越多了。
先看一組數據：
2014年，全球成年人中有超過19億超重，其中6億肥胖。
（1980-2014成人體重趨勢，男左女右）
2016年，全球成年人體重調查報告顯示，中國肥胖人口超過美國位居世界第一，擁有4320萬肥胖男性和4640萬肥胖女性，分別佔全球的16.3%和12.4%。
2017年，阿里後臺數據顯示，每天都有近百萬人在淘寶搜索輸入「減肥」。
不得不說，減肥已經成為了全民性話題。
為什麼有些人運動總是無效？
為什麼有些人總是瘦不下來？
為什麼有些人喝涼水都發胖？
一個扎心的事實是，90%的人辛辛苦苦減的肥，其實都是無用功。
英國BBC的紀錄片《碳水化合物的真相（糖類的真相）》，徹底揭秘了減肥背後的真相，顛覆了大多數人的常識。
營養建議錯了30年
2018年，美國前食品藥品管理局專員David Caessler博士，在《華盛頓郵報》直播節目中，向公眾坦誠認錯：過去三十年，我們過去給大眾的營養建議，是失敗的。
David Caessler博士表示，我們給的營養建議一開始就跑偏了。
並且造成顯而易見的結果：
世界的肥胖率都普遍上升，引發各種健康問題。
這份營養建議，將脂肪視為大敵，鼓勵人們少吃脂肪，日常脂肪攝入量不能超過30%，並且堅持低脂肪高碳水飲食。
比如麵包、米飯、烤土豆，這些高碳水主食，要多吃這些食物才能有益於健康。
於是低脂飲食變成一種暢銷，所有的減肥者都認為，只要避免攝入脂肪，他們就能夠越來越健康，越來越瘦。
事實是事與願違，但是，大眾已經為此付出了慘重的代價。
直到2005年，瑞典地全民飲食結構開始調整成低碳水化合物高脂肪飲食，肥胖率才開始慢慢得到控制並減少。
也就是說多吃肉，少吃碳水主食，體重竟然奇蹟地得到控制並減輕。
人們發現，脂肪並不是引起我們肥胖的原因，真正的兇手根本「另有其人」！
肥胖的元兇
在很長的一段時間內，很多人認為肉類、糖分是肥胖的始作俑者，但是，痛苦地戒肉、戒糖之後，總因成效甚微而無法進展下去。
為什麼呢？
雖然我們戒掉了看似明顯的糖類食物，但是在我們食物的範圍裡，還有更多的隱藏糖分。
在紀錄片《碳水化合物的真相（糖類的真相）》為減肥人士揭秘了這些隱藏糖分的來源——碳水化合物。
相比於吃肉，大量吃含碳水化合物的食物攝入的糖分更高，另外糖類對胃飢餓的抑制作用相比於蛋白質更弱。
也就是說，我們明明吃了很多碳水化物食物，但卻沒有飽腹感，因而會吃得更多，不知不覺間攝入的糖分也會更高。
這才是肥胖者大量剩餘糖分的主要來源。
一個令人絕望的事實是：「碳水」無處不在。
紀錄片中，志願者將裝滿日常食物的籃子拿到街頭，讓人們挑選哪些是「碳水化合物」？
毋庸置疑，人們的常識中，米飯、麵包、土豆獲得了高票數。
但實際上，籃子裡的所有食物都是碳水化合物，沒錯，西蘭花也是。
我們對肥胖的元兇——碳水化合物，了解實在太少了！
碳水化合物是什麼
碳水化合物就是由碳、氫、氧組成的大分子，當它進入人體後會被分解成葡萄糖，葡萄糖為我們身體提供能量，一旦攝取過多，超過人類所需，就會轉變成脂肪，留在人的身體內。
日常的食物中含有大量的碳水，不同的食物所屬的碳水也有所不同，因此也背負不同的營養使命，一般來說，食物中的碳水化合物主要分成三類：澱粉、糖類和纖維。
「澱粉類「物質主要存在於土豆、米飯、義大利麵、麵包等；
糖類物質主要存在於碳酸飲料、糖果、加工食物等；
纖維物質是一種釋放能量特別慢的碳水化合物，主要來自於水果、蔬菜，所以我們把纖維還稱作綠色碳水。
各自屬性不同，有一個簡單的分類，糖類食物叫做白色碳水，澱粉類物質叫做米黃色碳水，纖維食物是綠色碳水。
當然，我們最關心的還是這三種碳水的含糖量。在大多數人的普遍意識裡，一定是甜度越甜，含糖量越高。
實驗者分別對日常食物含糖量做過對比，一碗草莓和一碗米飯，熱量到底誰更高一些。
參與調查的志願者一致選擇草莓，因為它們太甜了。
對比米飯的碳水含糖量，就很驚人了。
很難想像，一小份米飯的含糖量竟然有20塊方糖！調查的志願者紛紛表示，再也不吃米飯了。
以米飯、麵包、土豆等主食都是我們減肥路上的大敵，想要實現真的減重，就要對這類食物避之又避。
通過對碳水化合物的初步認識，我們得出了一個思路：
如果想要減肥，多吃綠色化合物的食物，控制攝入白色、米黃色碳水的食物。
減肥伴侶：抗性澱粉
當然，對很多人來說，突然戒掉澱粉類主食是一件很困難的事情。
但，也不是沒有其他辦法。
有一種叫做抗性澱粉的物質，它具有抗消化能力，其實也是一種纖維，可以直接穿過消化道來到大腸，在那裡餵養腸道菌群。
抗性澱粉的纖維屬性決定了它是一種難消化的澱粉物質，除了作為代餐的作用，增加抗性澱粉在抵抗疾病方面也發揮了很大的作用。
雷·斯丹《一生健康》裡解釋：
食物中纖維素含量越高，血糖指數就會越低，這是因為纖維素可以延緩身體對碳水化合物的吸收速度，使其不容易分解為葡萄糖被機體利用。
抗性澱粉這麼好，是不是特別稀有？
並不是，而且日常很常見。
它的神秘身份就是我們經常所說的五穀雜糧，這類主食都屬於抗性澱粉。比如全麥麵包，糙米。
有人說了，不喜歡吃五穀雜糧怎麼辦？
當然還有辦法。
除了天然的抗性澱粉，還有一種方式可以將澱粉碳水轉化成抗性澱粉。
方法就是：
將麵包放進冰箱，冷藏後的麵包再進行烘烤，這樣會使這些容易消化的澱粉轉化成抗性澱粉，而且人體從麵包中獲取的能量就會大大降低。
當你再把這些冷藏的食物再加熱，更多的脂肪和油脂附在澱粉分子上，這就形成了我們減肥需要的抗性澱粉。
米飯、麵條同樣道理，當你離不開澱粉主食，又想減肥的時候，就可以試試這個辦法。
碳水化合物的危害
我們一遍又一遍地強調合理調整碳水化合物的食物，因為它不僅會帶來肥胖，還會帶來嚴重的健康問題。
美國NTA認證自然醫學營養治療師賴宇凡說：不平衡的碳水化合物是內分泌不平衡的主因，讓內分泌疲累，肥胖、水腫、疲倦、不孕、月經失調等內分泌失調問題就會發生。
碳水失衡的常見問題：
1、高血脂
2、糖尿病
3、腸道癌
4、不孕不育
5、心臟病
6、胃脹氣，腹瀉
7、口氣不清新，造成齲齒
隨著年齡增長，我們以為普遍性的病理問題，其實都是不良飲食習慣造成的，其中不正確的碳水攝入是真正的罪魁禍首。
但是長久的飲食習慣讓我們已經很難離開它，正如那西姆·尼古拉斯·塔勒布曾經說過：
讓人上癮的三樣東西裡，危害最大的三種是海洛因、月薪和碳水化合物。
不正確的碳水對我們的健康影響如此之大，當我們無法戒掉碳水的時候，就要尋找它的替代品，矇騙我們的大腦與胃。
選擇正確的碳水
真正健康的減重方式，是要改變攝入的碳水質量，改變之前的飲食結構，而不是節食。
而這種減肥的理念是正確計算碳水，而不是計算卡路裡。
聰明地對待碳水食物，不僅能幫你減肥，而且在挽救你的生命。
儘量不吃、少吃：
含糖的碳水加工飲料以及食品。
精製的碳水食物，如白麵包、米飯、餅乾、蛋糕、義大利麵等精製包裝的高碳水食品。
我們可以選擇正確的碳水：
1、蘋果。一個蘋果的熱量跟兩塊蛋糕的熱量是一樣的，雖然熱量一樣，但水果中的天然糖會被緩慢吸收；
2、原味燕麥，全麥麵粉或其他全穀物製成的麵包、餅乾。富含抗性澱粉，可以替代每天的主食；
3、雞蛋。雞蛋沒有任何壞處，只有百分之一的淨碳水；
4、堅果。那些食用最多松子、杏仁、核桃等樹生堅果的人比不食用的人的肥胖率要低37%~46%。
5、南瓜。含有豐富的膳食纖維，既有很強的飽腹感又促進消化，有助於瘦身。
關於低碳飲食，我們也存在一定的誤區，不是讓人不吃任何碳水化合物，而是要堅持吃正確的碳水。
紀錄片的結尾，其實並不僅僅倡導我們減肥，而是鼓勵一種健康的生活方式。
當你想要更瘦一些，保持身材，就需要減少碳水食物的攝入，在進入低碳食物大門的時候，你完全可以找到自己喜歡的食物，然後愛上它。
這是一個生活習慣的根本轉變。
重要的是你自己喜歡，才可以長久堅持，然後變成生活的一部分，這不僅僅靠痛苦地自律，而是讓你愛上全新的自己！
多一次「在看」與「轉發」，少一點對「碳水」的盲區，你就與更好的自己早點相遇！
作者：木棉姐姐
來源：木棉說（ID：mumianshuo），新女性全方位成長平臺——傳遞成長價值、服務全球女性，相信知識，讓女性更美。每晚九點，不見不散。
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