健康素食原則(附每日菜單),這20款植物蛋白,吃素的你一定要試試!

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素食正當道，健康快樂的吃素吧

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 周五 | 純素生活 | 美味那是必須滴

現代人崇尚健康飲食指導，素食是當代不大不小的流行趨勢。若能做到下列幾點，那麼就能擁有健康的素食。

1、怎樣才是健康的素食？

簡言之，低油、低鹽、低糖及高纖維質，且營養足夠均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列幾點，那麼就能擁有健康的素食，擁有健康，擁有長壽，擁有幸福。

●進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

●選擇全穀類，如糙米、燕麥、全麥麵包。

●搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

●多選擇深綠色蔬菜。

●不吃蛋、奶製品。

●避免進食過量甜食和高油食物。

●兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12 和維生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物。

●孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D ，以及補充維生素B12。

●多攝食維生素C 豐富的水果。

●攝取足夠的熱量並維持理想體重。

●儘量廣泛地選用不同種類且未經精製的食品。黃豆及其製品是品質較優良的植物性蛋白質來源，可多選食。

●選用堅果類食品應注意食取量，以免因大量攝食造成熱量過高；亦應儘量減少攝食只提供熱量無其他營養素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。

●多選用蔬菜及水果類，因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。

●純素食者應注意補充維生素B12及維生素D（或曬陽光），並應多選食深綠色蔬菜，以提高鈣值的攝取量。 

●多運動，多去戶外。

2、素出健康的方法

●選擇天然、粗糙、高纖、少加工的食材。

●減少油煎、油炸方法。

●減少夾心、千層等含大量棕櫚油、氫化油、椰子油等飽和脂肪的食物。的

●全素食者，鈣質可多選擇：黃豆製品、堅果、核果（杏仁、花生、開心果等）、綠色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含豐富鈣質且有完美的鈣磷比率「2：1」，有利鈣質吸收。

●主食來源多選擇全谷及根莖類，前者含較豐富維生素B群，後者含豐富寡糖，有助腸內好菌生長，利於體內環保。

●全素者可從健素糖、酵母粉或營養穀類早餐（強化）中獲得維生素B12。

●鐵質含量較多的食物：紅豆、皇帝豆、甜豆；蔬菜則有：紅鳳菜、紅杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性鐵質吸收不如動物性鐵質，可在用餐前後，多食用水果或果汁，維生素C在腸道有助於鐵質吸收。維生素C是天然抗氧化物，在水果中含量豐富：橙子、番石榴、奇異果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。

●素食者必須同時包括全谷、黃豆、堅果才能達到胺基酸互補原則。

●鋅含量在葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥中含量豐富。

●維生素D有助鈣質吸收，每日15-20分鐘曬太陽有助體內維生素D轉化。

3、建議菜單

●五穀根莖類（主食）：

建議至少糙米+黃豆，另外可加上番薯以增加寡糖及纖維素含量，每日攝取2-3碗；燕麥含豐富維生素B，薏仁口感鬆軟，蛋白質含量豐富；在飯中加入紅豆可提高鐵的攝取。

●每日2-3份黃豆製品：

黃豆是素中之肉，胺基酸含量較其它素料完整，胺基酸吸收率高，每餐要有豆漿、豆腐、豆乾、豆包、乾絲等黃豆製品。

●2-4份水果：水果種類要多變化，每份約一碗。

●烹調用油：每人每餐約0.5-1湯匙，外食應遵守少油原則。

●蔬菜3-5種：大部分新鮮蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纖維素，且深色植物含豐富礦物質，可簡單從顏色來攝取多樣化的蔬菜。例如：每日都攝取3-5種顏色的蔬菜，綠色有青椒、菠菜、萵筍、番薯葉、菜豆、皇帝豆等；紅色有胡蘿蔔、番茄、茄子等；黑色有香菇、木耳、髮菜等；白色有豆芽菜、洋菇、黃瓜、高麗菜、竹筍、蘿蔔等；黃色有玉米筍等。

4、素材的選擇

●全穀類選擇真空包裝

●選擇顆粒完整者

●注意食品標示及保存期限

●避免油炸或加工食材 

5、其它注意事項

每日檢視自己各類營養素的攝取方式，以少油、有鹽，勿吃過多的加工品食物（尤其是為了提高口味而摻雜化學物質者）為原則，而飲食方面力求新鮮：

●青菜類最多冰箱存放不超過三天，最好是深綠色、深黃色、紅色等深色蔬菜。部分綠色蔬菜因為含有草酸（像是菠菜、茼蒿等），烹飪之前需要用開水焯一下，否則容易衍生出結石等問題。

●豆腐類的食物最好新鮮否則容易餿掉。

●油類方面注意味道以及顏色變化（氧化過度就不要食用）等。

除飲食之外，適當的運動、曬陽光、紓解壓力、心靈的提升（像是聽音樂、參與一些公益活動）等等。

許多豆科植物和大豆製品都含有優質蛋白，堅果、種子類、全穀物也是蛋白質的重要來源。素食者只要吃得多樣化一些，就可以發揮蛋白質的互補作用，同樣能吃出營養來！下面為你推薦20種美味的植物蛋白來源，咱們快樂的吃起來吧~

1、  小扁豆：只需要半杯，就含有9克蛋白質和近15克膳食纖維。

2、豆腐：每杯切碎的豆腐，含有高達10克的優質蛋白質。

3、黑豆：深色的表皮，具有很強的抗氧化能力，而且澱粉含量比很多豆類都要少，每半杯含有蛋白質8克。

4、藜麥：每杯含有8克蛋白質，它也是鎂、抗氧化劑和膳食纖維的豐富來源。

5、豆奶：每杯含有8克蛋白質和4克有益心臟健康的脂肪。最好買不加糖的。

6、青豌豆：富含蛋白質（每杯8克）和膳食纖維，而且很好吃。

7、麻仁：只需要3湯匙，就含有13克蛋白質。你可以把它做成麻仁奶。

8、燕麥：蛋白質含量是糙米的3倍，它也是鈣、鎂和B族維生素的豐富來源。

9、南瓜籽：它是鐵、鎂和蛋白質的極好來源，每1/4杯含有8克蛋白質。

10、奇亞籽：這種超級種子含有完全蛋白質，每2湯匙含有蛋白質5克。

11、天貝：這是一種發酵型大豆，高蛋白（每杯12克），易消化，並且富含益生菌。

12、毛豆：富含膳食纖維和抗氧化劑，每半杯還含有8.5克蛋白質。你可以把添加到湯、沙拉、蕎麥麵條等食物中。

13、西蘭花：每杯含有蛋白質4克，以及人體每日所需鈣量的30%，它也是維生素C、膳食纖維和B族維生素的良好來源。

14、蘆筍：一杯切碎的蘆筍含有蛋白質4克，它也是葉酸的極佳來源。

15、杏仁：一杯杏仁或2湯匙杏仁黃油的蛋白質含量是7克。

16、芝麻醬：2湯匙含有8克蛋白質，它也是鐵、鎂、鉀和B族維生素的良好來源。

17、花生醬：很美味，2湯匙含有蛋白質8克。

18、螺旋藻：一湯匙含有4克蛋白質。

19、營養酵母：只需要2湯匙，就含有8克蛋白質。

20、鷹嘴豆：小小的半杯鷹嘴豆，就含有蛋白質6-8克。你也可以吃鷹嘴豆泥。

Instagram上的一位素食博主「the_peachy_pear」用圖和真相為我們證明，素食不僅也能讓人垂涎欲滴，而且你還有可能想要跟她學著自己做起素食來！

色彩繽紛的素食生活

管理「the_peachy_pear」的博主Emily一位正在攻讀心理學的美少女，她是一名素食主義者，「the_peachy_pear」是她專門用來分享自己日常生活美食的帳戶，早晨起來泡一碗營養健康又好看美味的麥片粥，午餐吃煎烤烹製過的各種果蔬，跟朋友外出野餐要輕裝上陣但食物也要賞心悅目。

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開始吃素，就是這麼簡單 單

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