肚子上的贅肉已變成遊泳圈,4個懸掛腹肌動作暴汗燃脂瘦肚腩

2020-12-15 茶健身TeaFit

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在家這麼多天無法出門，感覺肚子上的贅肉是越來越多了，總想著練練腹肌減減肚子。不過這裡面存在一個誤區，訓練腹肌並不能幫助你減肚腩。

首先，訓練腹肌的動作強度比較小，往往很難達到讓你燃燒脂肪的程度，你是很難通過簡單的腹肌訓練動作來實現大量卡路裡消耗，實現消除大肚腩的。

其次，你訓練腹肌的動作並不會直接就減肚子，沒有局部瘦身，更不會練哪就瘦哪。

想要減肚子，其實不管你想減哪個部位，都是要去減脂，去全身減脂，減脂只能是全身性的，你是無法指哪減哪的。

一說到訓練腹肌，很多人下意識就是去做仰臥起坐，不過仰臥起坐在動作的後程坐立起來的時候會給腰椎很大的壓力，所以，我們需要選擇更為安全的訓練動作去鍛鍊。

腹直肌在上固定的時候，兩側同時收縮可以使骨盆後傾或保持收腹狀態。下固定的時候兩側同時收縮可以使脊椎前屈。腹外斜肌下固定的時候，一側收縮可以脊柱向對側迴旋，腹內斜肌下固定的時候，一側收縮則會使脊柱向同側迴旋，與對側腹外斜肌協同工作，實現脊柱向同側迴旋的動作。

根據以上腹肌解剖學的機能，你會發現讓骨盆後傾和身體旋轉的動作是非常好的腹肌訓練動作，同時為了保護好腰椎，避免腰椎被壓迫和旋轉，將身體懸垂起來訓練是最安全的。下面就跟著小茶一起進行懸垂的腹肌訓練吧，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙手抓握橫杆將身體懸垂起來，然後將左腿屈膝抬高，再將右腿直腿抬高，同時左腿隨之向前伸直，在右腿直腿下方的時候，左腿隨之屈膝拉高，最後再將左腿放下。

② 收緊核心，在動作過程中保持身體的穩定，不要亂晃。

③ 每側訓練10次

訓練動作2

① 雙手抓握橫杆將身體懸垂起來，雙腿屈膝抬高，然後將下肢轉向左側，然後將左腿放下。抬起左腿後再同時將下肢轉向右側，接著將右腿放下。

② 在動作訓練過程中繃緊核心，避免身體晃動。

③ 每側訓練12次

訓練動作3

① 雙手抓握橫杆將身體懸垂起來，同時將雙腿屈膝抬高，然後將雙腿轉向左側，接著將雙腿向下放低伸直，雙腿屈膝上抬回正，接著再向對側訓練。

② 訓練動作過程中，保持身體穩定。

③ 每側訓練10次

訓練動作4

① 雙手抓握橫杆將身體懸垂起來，將下肢轉向右側，先將右腿屈膝抬高，放下右腿後，將左腿向右側直腿抬高。

② 避免腰椎過度旋轉。

③ 每側訓練12次

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