露肉的季節已經到了，你身上的肥肉減下去了沒？別著急，減肥其實是個技術活，與其一個勁地節食、吃減肥產品，不如實實在在運動起來。什麼？不知道哪種運動最能減肥？一直在健身房揮汗如雨，體重卻怎麼都下不來？……《生命時報》採訪多位專家對運動減肥的種種疑問進行解答。想要瘦成一道閃電的你，千萬別錯過↓
哪種運動最減肥
運動夠30分鐘才能減肥
對於繁忙的上班族來說，每天抽20分鐘鍛鍊，是比較常見的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅持運動，可就是不見瘦，有的甚至比以前更胖了？
北京第一健身高級私人教練範方傑告訴《生命時報》記者，之所以堅持運動不瘦反胖，可能是犯了三個錯誤。
有氧鍛鍊時間在30分鐘以下，達不到減肥效果。
鍛鍊的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包裡的現金，30分鐘後刷卡花的才是銀行裡的存款。短時間鍛鍊會使身體內血糖降低，產生飢餓感，鍛鍊後如果大吃大喝，反而會長胖。
很多人的運動方法混亂，不科學。
運動減肥要有完整的計劃，方能事半功倍。
運動強度也是影響因素。
運動減肥就是促進能量消耗，同樣時間的運動，強度大的消耗能量肯定比強度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運動時間不足，強度也是不夠的。
範方傑建議靠運動減肥的人，每次運動1—2個小時，在身體能夠承受的範圍內，不低於中等強度運動，以中速跑、跳繩等有氧運動為主，再配合適當的力量訓練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，那樣只會使人無比疲憊，甚至導致失眠。
走走跑跑，減肥效果好
耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因為自己跑步時連半小時都堅持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢？其實這種走走跑跑的運動方式並不見得就不好。北京體育大學體育教育訓練學副教授孫衛星告訴《生命時報》記者，走走跑跑，更利於減肥。
孫衛星指出，走走跑跑的運動有兩種。一種是專業運動員的交替跑訓練。這種訓練可以起到增強心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛鍊人群，通過慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，並達到減肥的目的。
要通過運動減肥，必須要滿足兩個條件。一是要保證運動心率維持在規定範圍內，另一個就是要保證持續運動的時間。可是需要減肥的人往往身體素質差，剛開始跑步時，不到幾分鐘就氣喘籲籲跑不動了。這個時候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺得又有勁兒的時候再接著跑，跑不動了再改為快走。
一般而言，老年人、長時間不運動的人都更適合走走跑跑的運動方式。根據每個人的體質和鍛鍊次數不同，鍛鍊時間、距離和次數也有所不同。初鍛鍊的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行。每隔2周增大一些運動量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進行。
運動減肥，別餓著肚子
很多減肥的人都有一個疑問，就是運動前後該不該吃飯呢？該如何補充營養呢？
對此，AASFP專業體適能教練李寧告訴《生命時報》記者，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產生不適。而且，應該進食30分鐘之後再運動。不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。
運動後，如何控制食慾
大家普遍認為，運動時消耗的能量，是食慾降臨的罪魁禍首，其實不然。國家體育總局運動營養研究中心副主任方子龍告訴《生命時報》記者，運動和食慾控制之間的關係耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食慾大增。
一般來說，運動後的體溫才是「罪魁禍首」。如果在猛烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的食慾下降。但是如果感覺冷，比如遊泳後，你可能會異常「渴望」吃東西，這種體會大家應該都有過。因此，對於那些希望通過運動來減肥或控制體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助。
1.選擇合適的運動強度。
應該選擇中小強度的運動，特別是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利於改善脂肪代謝，另一方面不至於增加食慾。
2.掌握好運動後進食的時間。
一般來說，在運動後30分鐘內進食為宜。運動後15—30分鐘進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。
3.養成多喝水的習慣。
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
4.食物選擇有講究。
運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅乾、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。
運動後體重為何增加
大家都說運動能減肥，可有的人反倒運動一陣子之後更重了，這是怎麼回事？
北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆對此的解釋是，嚴格意義上的減肥應該是減少身體脂肪的比例，而非整體的體重。恰當的運動帶來的只是脂肪的減少，而體重減輕還要受到其他因素的影響。
陸一帆說，如果一次運動後發現體重增加，那可能是運動完喝水較多造成的；如果是運動一段時間後體重增多，則可能是肌肉比例增加了，脂肪比例減少了。由於肌肉的密度大，相同體積的肌肉比脂肪重得多，所以儘管體重有所回升，事實上還是達到了減肥效果。
「運動減肥應該是一種長期、堅持不懈的生活方式，體重的降低也該是平緩的過程。」陸教授說，「只要每天堅持半小時以上強度足夠的體育運動，心率保持在每分鐘120—150次，最終還是會見成效的。一般來說，每周體重下降1公斤以內比較合適。」
陸一帆特別提醒，有一種增加體重的原因應該避免：運動後暴飲暴食。減肥的原理是能量的負平衡，即消耗大於攝入。運動後吃得過多，不僅會影響減肥效果，而且對胃腸道、肝臟代謝不利。
有些運動減不了肥
都說運動可以減肥，這可不是絕對的！《生命時報》綜合美國《塑性》雜誌的報導，總結出三類讓人越練越「胖」的運動。
1.大運動量的運動。
如果運動量過大，人體所需的氧氣、營養物質以及代謝產物也就相應增加，這時就要靠心臟增加輸出血量來運輸。運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。
無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，可降低人體運動耐力。
短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，引起飢餓，這時人們會食慾大振，對減肥極為不利。
2.短時間運動。
在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化。大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不佳。
3.快速爆發力運動。
如短跑、球類運動等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進行快速爆發力鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法會越練越「胖」。
（摘自生命時報微信公號：LT0385）
實習生丨覃事濤
編 輯丨周 晶
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