提示：此計劃適合初學的學生，工作繁忙無暇去健身房的白領，公務員，適合在家健身。體型上適合偏瘦、中等、微胖的健身愛好者選用。
鍛鍊是一天把全身主要部位都練完。鍛鍊一天休息一天。建議初學鍛鍊3個月後，更換健身計劃。
簡單易學的啞鈴槓鈴健身訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1)背部：引體向上(頸前下拉); 3組6次
2)胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥; 3組10次、3組10次
3)腿部：槓鈴深蹲(啞鈴深蹲); 3組10次
4)肩部：槓鈴推舉(啞鈴推舉); 3組10次
5)臂部：槓鈴彎舉(啞鈴彎舉); 3組10次
6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。 3組20次
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!
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