抗擊疫情·加強鍛鍊
每年秋天的日照國際馬拉松，是日照廣大跑友們最期待的賽事了，可近期新冠肺炎疫情持續，大部分跑友都選擇了暫停戶外跑步，老老實實地宅在家裡。但是，這不應該成為停止鍛鍊的理由。
為了滿足廣大跑友在家裡依然能堅持鍛鍊的願望，今天推出足不出戶加強鍛鍊第六期，針對跑友們的居家鍛鍊方式原地跑，還為即將回歸工作崗位的你準備了辦公室健身指南——肩頸拉伸。
現在開始上課，練起來！
01
PART
原地跑
01
原地跑怎麼跑
雖然原地跑步類似於普通跑步，但其實也有所不同，除了要保持放鬆外還要協調好身體。此外，還要注意姿勢。
1、頭部姿勢
微微抬起頭，眼睛平視前方，頭頸部放鬆，注意頭不要歪向一邊，也不要左右看。
2、手臂姿勢
挺胸收腹，肘關節彎曲，手臂自然放在身體兩側，前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，這有利於加快原地跑速度，降低受傷機率。還有不要聳肩，也不要晃動胳膊，保持勻速。
3、腿部姿勢
大腿向上高抬，與地面相距20釐米以上，小腿自然伸展，腹部收緊，內肚上提，保持呼吸勻稱，細長而有節奏。
4、落地姿勢
小腿保持放鬆，腳尖先著地，然後腳掌著地，著地頻率要勻稱，需利用反彈力推進腿抬起。
02
原地跑注意事項
為了自身健康，要加倍留心，以免發生意外時後悔莫及。那原地跑步要注意什麼呢？
1、必須穿鞋跑步
不要光腳跑步，應穿一雙舒適、減震效果好的鞋子，以保護好腳部，避免腳部受傷。此外，一雙合適的跑步鞋對跑步減肥的效果影響也很大。
2、儘量在墊子上跑步
墊子可以起到很好的保護作用，同時還能避免原地跑時產生強烈的噪音影響樓下鄰居。
3、注意熱身
長期不運動，身體的韌帶和跟腱都處於僵硬狀態，缺乏彈性。如果不熱身直接開始跑步，很容易出現輕微撕裂和發炎。
4、循序漸進
原地跑和戶外跑步調動的肌群並不完全相同。為避免肌肉疲勞、拉傷，一定要逐漸增加跑量。
5、出現不適應立即停止
身體出現不適，如腹痛、腰痛，也不要勉強自己，應減輕強度，調整好狀態再繼續運動。
6、膝蓋有問題者不宜
膝蓋有問題的人不適宜原地跑步，需多加注意，以免膝關節損傷。
03
原地跑小腿疼怎麼辦
部分人在練習原地跑時，會感到小腿或小腿脛骨內後緣疼痛。這時，進行自我按摩，是減輕疼痛的簡便而又有效的方法。
按摩辦法：屈小腿用手往返按摩小腿皮膚，然後進行揉捏。揉捏時，四指與拇指相對成鉗形，將小腿肌肉輕微提離，自下而上做旋轉動作，最後再輕輕抓著小腿肌肉快速抖動。
小腿脛骨後緣疼痛時，按摩姿勢與按摩小腿肌肉一樣，主要採用推摩的手法。推摩時，用拇指在疼痛部位自上而下推動，推動時要有一定的壓力。
02
PART
肩頸拉伸
整整10天的加長版假期結束，馬上就要上班了，是不是有點小激動？
那麼小編的問題來了，你每天坐著工作時長是多久？
1、4h-8h
2、8-10h
3、10h以上
在家「葛優躺」，上班「僧人坐」，對於久坐不動的辦公族來說，難免會出現亞健康的狀態，一是肢體勞損，二是血液循環變慢。
幾乎所有辦公族都會有腰酸背痛，滑鼠手，肩周炎，頸椎病，腹部脂肪堆積，腰椎間盤突出等等的問題。
今天小編就來講講辦公族日常可以做的肩頸拉伸，建議收藏，休息的時候跟著做一做適當緩解、改善不良的工作方式。
眾
志
成
城
無論是居家健身、辦公室健身，改變的只是場地，健身這件事兒請您繼續堅持。正如84歲的鐘南山院士常說：「鍛鍊就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅持運動，這樣才能享有好的生活質量」！
原標題：《【抗擊疫情·加強鍛鍊】@日照人：宅在家裡也能跑步？隨時隨地我健身 ⑥》