生酮飲食的蛋白質到底應該怎麼吃?

人們對生酮飲食的一句話總結通常是「低碳水化合物、適量蛋白質、高(好)脂肪的飲食方式」。往往還伴隨5%碳水、25%蛋白質、75%脂肪這樣的每日常量營養素分布比例。

「適量蛋白質」「25%蛋白質」這樣的描述似乎有點模稜兩可，日常執行起來還是不知道該吃多少蛋白質？

網絡上還有「過量食用蛋白質會影響生酮」的傳言。但儘可能的少吃蛋白質對健康又沒有好處。

生酮飲食的蛋白質到底該怎麼吃？先讓我們來看看吃下的蛋白質對生酮的影響。

蛋白質的代謝是一個複雜的過程，我們在本文主要討論與生酮有關的部分。

當蛋白質被消化時，它將在人體中觸發釋放兩種能量調節激素：胰島素和胰高血糖素。兩者釋放的程度受許多因素影響，包括日常飲食的常量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）組成、性別、運動量以及是否患有糖尿病。

對於酮人們來說，這些激素最明顯的影響是它們對生酮有著相反的作用。

通常來說，你可以將胰島素看作一種能量儲存激素，驅使葡萄糖進入細胞，燃燒糖併合成代謝，比如糖原儲存和蛋白質合成（增肌），避免血糖（以及其他能量來源，如酮體和脂肪酸）不至於過高。

胰高血糖素的作用是刺激能量產生，從而保持血糖和整體能量不至於太低，避免生命危險。

胰島素與胰高血糖素的平衡是決定吃下的蛋白質如何影響酮體水平的重要因素之一。例如，如果你在攝取蛋白質時，分泌的胰島素比胰高血糖素更多，那麼酮體的產生將會減少。另一方面，當分泌更多的胰高血糖素時，將刺激酮體的產生，對生酮更有利。

蛋白質消耗通常會導致胰島素和胰高血糖素同時增加。如果胰島素水平過高，可能會讓你退出生酮狀態。發生這種情況的可能性取決於你各方面健康狀況以及消耗的蛋白質量。下面是蛋白質影響生酮的因素。

遺傳基因。基因表達可以影響身體對胰島素的抵抗程度和敏感性，以及將酮體作為燃料的能力。兩者都會影響身體對蛋白質消耗產生的激素反應。對胰島素敏感性越高，你的胰島素水平就越不可能在蛋白質消耗量的作用下顯著增加，從而降低你的酮體水平。

性別。女性對蛋白質的反應可能與男性不同，這取決於她們所處的生理周期階段。研究表明，在黃體期，女性可能能夠在攝入更多的蛋白質情況下，而不會影響他們的酮體水平，但在卵泡期，攝入相同量的蛋白質可能會導致酮體生成減少。

目前的碳水和卡路裡攝入量。一般來說，吃極低的碳水化合物和卡路裡，可以在吃更多蛋白質的同時避免降低酮體水平。

胰島素敏感性。患有二型糖尿病的人可能因為胰島素水平較高而難以生酮，而蛋白質消耗會導致他們的胰島素變得更高。另一方面，健康的人可以在不打破生酮狀態的情況下吃更多的蛋白質。

你吃生酮的時間。限制碳水化合物有助於降低胰島素水平，提高生酮和燃燒酮體的能力。您吃生酮的時間越長，即使蛋白質攝入量很高，破壞生酮狀態的可能性越小。

運動量。如果你運動量很大，特別是有重力訓練，你需要更多的蛋白質來恢復你的糖原水平和肌肉。你只需要較少的胰島素就能利用該蛋白質。這意味著即使在高蛋白質飲食後，身體也將繼續刺激酮體產生。

目前的體脂。你越重，你需要吃的蛋白質就越多。如果你體脂較高，那麼較高的蛋白質攝入量可能會導致胰島素水平升高，從而減少酮體的產生。

你的目標。理想情況下，你需要攝入足夠的蛋白質，這樣你才能維持或增加肌肉，而不會降低酮體水平。

現在我們已經了解了為什麼吃下的蛋白質對於酮人來說如此有爭議，接下來我們來澄清一個著名的傳言。

關於蛋白質的傳言「你的身體會把食物中過量蛋白質轉換成糖」，而糖的增加會導致胰島素升高，進而儲存脂肪，停止生酮。換句話說，你必須將蛋白質攝入量保持在低水平，否則你是在浪費時間。

然而，研究發現，只有很小比例的蛋白質在轉化為糖後會進入代謝循環。目前的數據表明，在患有和不患有糖尿病的受試者中攝入蛋白質後血糖水平不會增加。研究人員推測，蛋白質產生的大部分糖將用於補充糖原儲備或在較長時間內以較小的量釋放。

換句話說，吃大量的蛋白質不會像酮人們認為的那樣影響血糖水平。

因此，你的蛋白質攝入量是否會對生酮產生不利影響。還與我們上節介紹的各種因素有關。

前面說的各種因素的每一個都會影響身體分泌的胰島素、胰高血糖素對吃下蛋白質的響應。這將確定蛋白質對生酮和體內其他功能的影響程度（例如，肌肉合成）。

話雖如此，你不必將所有這些因素都考慮在內，來確定可以吃多少蛋白質。大多數酮人在遵循下面「蛋白質攝取建議」（後面都稱「建議」）完全沒有問題。

如果你是長時間久坐的上班族：每公斤瘦體重吃1.2-1.8克蛋白質。

如果你走路上下班或習慣飯後散步：每公斤瘦體重吃1.8-2.0克蛋白質。

如果你是定期擼鐵鍛鍊的健身派：每公斤瘦體重吃2.0-2.4克蛋白質。

要算瘦體重，得知道體脂率，為了方便，下面有一組視覺體脂率指南，可以快速估算出體脂率。

圖片來自https://ketogains.com

舉個例子，託尼體重80kg，體脂率目測為22%，他是個久坐的上班族，他想減肥讓自己更有型。

那麼託尼的瘦體重應該是：80 x（100 - 22% ）= 62.4kg

根據建議「久坐上班族每公斤瘦體重吃1.2 - 1.8克蛋白質」：

62.4 X 1.2 = 74.88g

62.4 X 1.8 = 112.32g

那麼託尼每天建議吃74.88g到112.32g蛋白質。可以隨著運動強度進行增減。

也就是他每天至少要吃374.4g肉（蛋白質含量乘以5大約就是肉的重量）。

若只是維持體重的人，則依照目前的體重（非瘦體重）和運動量來決定即可，也就是將「建議」中的「瘦體重」換成「體重」估算蛋白質攝入量。

再舉個例子，瑪麗體重50kg，她走路上下班，她對現在身材很滿意，她想長期保持。

根據建議「經常活動的人每公斤瘦體重吃1.8-2.0克蛋白質」

50 X 1.8 = 90 g

50 X 2.0 = 100 g

那麼瑪麗每天建議吃90g到100g蛋白質。可以隨著運動強度進行增減。 

也就她每天至少要吃450g的肉。

另外，還有一個簡便方法。通過自己的手掌估算自己能吃下多少蛋白質。

以一日三餐的情況下為例，肥肉每餐可以吃到藍色虛線範圍的手掌大小（手掌加上一節手指），瘦肉則是吃到紅色虛線範圍的大小（手掌不含手指），魚肉可以吃到整個手掌加手指大小，用這個方法也不至於太偏差。

儘管限制吃蛋白質可以幫助增加身體產生酮體，但這並不表示你應該儘量少吃蛋白質。事實上，如果你沒有吃足夠的蛋白質（推薦的蛋白質量範圍），那麼想獲得預期結果將變得很難。

每天攝入足夠的蛋白質對於獲得生酮飲食的好處至關重要。當蛋白質吃太少時，無論什麼飲食方式都不一定有效。

蛋白質有助於我們增加卡路裡燃燒，同時降低食慾和飢餓感。最重要的是，蛋白質有助於我們保持/增強肌肉質量，這不僅使我們看起來狀態更好，而且還以多種方式改善影響著我們的健康。

這裡列出了攝入足夠蛋白質可以為你帶來的主要好處：

總而言之，這一些列好處將有助於增強你的減肥效果，同時讓你更容易長期堅生酮飲食。

魚類。各種魚、富含脂肪的最好。

蝦蟹貝類。蝦、螃蟹、扇貝等。

蛋類。一切蛋類。

畜類。豬、牛、羊、兔肉等。

禽類。雞，鴨，鵝肉等。

內臟/器官。心、肝、腎、舌頭等。內臟是維生素，抗氧化劑和礦物質的最佳來源之一。

其他肉類。其他野生動物。越肥越好。

低碳加工肉製品。培根、香腸、腊味、午餐肉等。需要關注營養成分表與配料表。檢查碳水含量是否過多，是否含糖等額外的添加物。

低碳堅果。天然的非過度加工的堅果，核桃、 巴旦木、松仁等，適量食用。裹糖衣的堅果需避免。

奶製品。天然奶酪、黃油、酥油、鮮奶油。避免食用人工、再制奶製品。

為了確保你蛋白質吃夠量，最開始你可以藉助一些APP來分析食物的蛋白質含量，並在進食過程中監控你蛋白質的攝入量。但是，如果你在擼鐵或進行任何的高強度的鍛鍊，請在鍛鍊後補充大量蛋白質，滿足你的蛋白質需求，即使吃多一點，也不會影響你的酮體水平。

雖然吃太多蛋白質確實可能降低你的酮體水平，但你可能很難達到吃「太多」的程度。許多酮人被誤導為保持蛋白質較低的攝入量以防止身體通過糖異生產生葡萄糖。這類人可能會在生酮過程中磕磕絆絆，遇到各種問題。

只要你保持蛋白質攝入量在「建議」的推薦範圍，並控制你的碳水化合物至少低於50克，每日能量不足的部分由油脂補充，進入和保持生酮狀態應該是沒問題的。

蛋白質與生酮飲食中的健康脂肪同樣重要。

如果你減肥已達到瓶頸，正在經歷體能下降或有些內分泌紊亂跡象，增加你的蛋白質攝入量也許可以改善。

不要過分關注生酮的常量營養素百分比，而是按照「建議」找到合適的蛋白質攝入量，讓您的生酮飲食更適合你。