我們為什麼要練腿了？
對於男人，你擁有充滿力量和爆發力的腿，全身的力量會得到全面提升。
對於女性，你將收貨到線條勻稱，修長筆直的腿，讓你變成氣質明星。
為什麼練腿對於好身材的影響很大了？
因為腿部肌肉佔到了身體比重60%以上，是人類身體最大塊的肌肉，也是我們的身體的根基。
換句話說就是，它最顯眼啊！
對於絕大多數健身的人來說，除了健康，追求美好的外表，是更重要的目的。
那麼擁有一雙健美的雙腿，對於個人形象無疑是巨大的提升。
那麼在「練腿」之前，首先要認識我們的雙腿。
來了解你的「腿」
從圖上可以看出，人體腿部的肌肉構成相當複雜。
而在眾多的腿部肌肉組織當中，佔比最高的是由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌組成的股四頭肌，此肌肉群位於大腿的前側，是我們行走和奔跑主要使用的肌群，也是我們在平時主要需要鍛鍊的部分。
怎樣練腿？
說到練腿，其實並不複雜。
第一個動作就是深蹲
深蹲！深蹲！深蹲！
想要練出一雙絕世美腿，最核心也是最重要的一個動作，就是深蹲。
甚至對絕大多數初學者來說，只要掌握好這一個動作就足夠了。
動作要領
首先，雙腳成八字30°站立，間距比肩稍寬。
膝蓋與腳尖方向一致，不能內扣。
如果在健身房，可以選擇槓鈴負重，如果是在家或者在辦公室，雙臂水平向前伸直就可以了。
保持背部挺直，然後曲髖下蹲。
下蹲到大腿與地面水平即可，微微保持，然後站起。
注意，整個蹲下與站起的過程要保證一個相對緩慢、勻速的過程。
為了達到更充分的效果，並保護你的膝蓋。
站起時記得不要完全把腿完全伸直，保證微微彎曲即可。
有幾個值得注意的地方：
1、 調整好呼吸，儘量在蹲下時吸氣，站起時呼氣；
2、 不要要用力過猛！尤其是在負重練習的時候，猛的下蹲和站起會對膝蓋造成極大的壓力；
3、 請在訓練前後都對你的腿部進行充分的拉伸——這關係著未來幾天你上下樓梯的動作雅觀程度；
4、 不要好高騖遠，更不要半途而廢！
練腿很痛苦，除了要面對持續不斷的肌肉酸痛，還要克服自己的惰性。
對於新手，這裡推薦可以以一個星期為周期，逐漸提升訓練強度。
第二個動作是保加利亞深蹲
保加利亞深蹲，主要訓練刺激臀大肌以及大腿前側股四肌。由於是單腿訓練，可以最大化地弱化掉後側支撐腿的用力，進而讓前側支撐腿受到更多更集中的刺激。
1.起始姿勢 你可能注意到了,在保加利亞分腿蹲中,後腿會放在一個支撐面上。在家選擇一個凳子就可以開始了。
2.下蹲 保證背部挺直，調整好呼吸，儘量在蹲下時吸氣，站起時呼氣。 感受重量在前面的腿上,維持後面的腿只的平衡。
3.蹲起 保持同樣的姿勢,向上蹲起,同時腹部收緊吐氣,膝蓋完全伸直。
先徒手訓練，待腿部有一定健身基礎後增加負重，使用啞鈴或者壺鈴其重物。
選擇一周鍛鍊一次或者2次訓練
· 第一周：每次5個深蹲，5個保加利亞深蹲做2組
· 第二周：每次8個深蹲，8個保加利亞深蹲做2組
· 第三周：每次10個深蹲，10個保加利亞深蹲做3組
· 第四周：每次12個深蹲，12個保加利亞深蹲做3組
如果是有一定基礎或者感覺自己仍有餘力的話，可以把起點定的高一些。腿部訓練是很多健身達人，教練們都不喜歡的鍛鍊，訓練腿部後會酸爽會讓你不想鍛鍊第二次，作為一名剛開始健身者階梯遞增才能讓你健身之路走得更久
適合自己最重要。
並通過規律的時間安排保證每天規律的鍛鍊。
畢竟循序漸進才是堅持的最大秘訣。