6個有氧運動的秘籍,將你的脂肪燃燒殆盡!

　　

　　非常規有氧：HIIT/高強度間歇訓練（嚴格意義上不算純粹的有氧，算是有氧無氧的結合，不過減脂效果不錯）。

　　（四）減脂期有氧方案

　　方案一：晨起空腹有氧

　　早起後，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

　　「優點」與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體 6-8小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

　　「缺點」身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

　　「建議」一般人的話建議採用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。

　　

　　其次，總時長不建議超過 30分鐘。Keep君個人比較喜歡爬樓梯或者純粹的踩臺階（對了，你沒聽錯，就是很無聊的踩臺階，上去下來上去下來那種最無聊的踩臺階。

　　這種方法非常無聊，但對於肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

　　

　　其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！

　　記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織裡「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」。減脂 =脂肪動員 +脂肪燃燒。

　　

　　「Keep君的失敗經驗」跑步速度過快（9km/小時+），導致訓練後頭腦不清醒（可能是過度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影響下午的力量練習，得不償失。空腹有氧，強度要控制的很低！

　　方案二：力量練習後有氧

　　力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘籲籲，心跳加速，且很難持續（不會超過 90-120秒）。常規的啞鈴、槓鈴，甚至是一些自體重量的力量訓練（伏地挺身或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

　　「優點」效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些游離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

　　「缺點」力量練習部分容易過多（2hr以上）。很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤，Keep君也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是「懶」！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

　　「建議」有效的力量練習時間控制在 45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在 30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的 60-80%，70為佳。超過 70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。

　　「Keep君的失敗經驗」之前曾花 2個小時練力量，15分鐘有氧，力量和有氧練習時間比例嚴重失衡，有掉肌肉的現象發生，且減脂效率不高。

　　方案三：HIIT+有氧

　　HIIT，亦稱做高強度間歇訓練。需要個體在 10-15秒內通過運動達到最大心率的 85-90%（不用太去研究這個，想像百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行 60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做 8-10個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過 20分鐘。

　　「優點」HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴槓鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

　　

　　「缺點」練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。

　　「建議」HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。比如，你可以做HIIT+腹肌撕裂者，但不大建議與力量練習放在一起。HIIT前一定要充分熱身至少 10分鐘左右。HIIT建議不超過 20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過 20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做 20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

　　

　　HIIT的「高強度」部分建議不要超過 15秒。當然，如果強度夠大，不會超過 10秒。這 10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液裡；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

　　什麼是 EPOC呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練後，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水平，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是HIIT的優勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續（可長達 24小時）。

　　「Keep君的失敗經驗」同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過 30分鐘，導致體力消耗過大。其次，HIIT之前 Keep君強烈建議吃 20-30克複合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT前 90分鐘吃 150-200克紅薯，或者半杯燕麥。也可以考慮（非必須）攝入一份優質的蛋白質食物，如雞胸、蛋清、或者是蛋白粉。

　　方案四：一天兩次有氧

　　就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習後再次進行慢速有氧。

　　「優點」單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

　　「缺點」比較耗時，適合時間比較充裕的人。

　　「建議」因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

　　「Keep君的失敗經驗」之前單次有氧時間太長，身體恢復起來有些吃力。

　　（五）減脂期的有氧原則

　　說了這麼多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：

　　1）有氧訓練時間不要過長。個人認為，一天有氧最多最多不要超過 2小時，90分鐘都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

　　

　　2）其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測（要測的話應該保持在60%-80%左右，這個會在之後的文章再細講），因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

　　3）空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；

　　4）如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；

　　5）HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

　　6）HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

　　總之

　　首先，減脂的真諦 =消耗 ＞攝入（可能會有很多人會矯情地反對這一點，並拿出各種所謂的科學證據或者專家言論來反駁。這些人，包括 Keep君周圍的很多朋友，其實只是在給自己的好吃找藉口罷了，且在減脂的路上走得並不順。）

　　

　　學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點！

　　

　　其次，不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過。很多人吃完飯就看電視，還聲稱自己沒有鍛鍊時間，殊不知20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。

　　

　　最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現了問題。Keep君一直相信，減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路.

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