很多人，特別是女性，都對跑步抱有腿會不會變粗的困惑。他們因為害怕跑步會導致小腿變粗，而遲遲不敢加入跑步大軍。
這種說法是否有依據？該如何以瘦腿為目的進行跑步訓練呢？那麼今天文章分為五個部分，手把手教你能瘦小腿的跑步流程。
一
進行正確的跑前熱身
跑前熱身的目的是為了提升心率和呼吸，讓精神開始集中。
除了心理層面的過渡，也應該讓血液逐漸從休息的位置如胃部、肝臟等轉移到你的手臂、軀幹核心和腿部等在跑步中會用到的肌肉。
同時讓身體熟悉接下來要進行的運動，以防身體在接下來的運動中產生不適感。
第一步：慢走2-3分鐘
慢走一小段時間，是讓心理及身體被喚醒最好的方法。
第二步：行走箭步蹲
這個動作重複20-30次，能非常好的提高腿部的溫度以及靈活度。
第三步：開合跳
重複這個循環，大概20-30次。
第四步：原地高抬腿
重複這個循環大概30次。這個動作在動作模式上非常接近於跑步，能讓你的心率在很短的時間內提升。
第五步：前踢腿摸腳趾
做10個循環，這個動作有助於預熱整個身體。尤其對於臀部和大腿後側這種比較難熱起來的肌群。
第六步：轉體摸對側腳趾
做10個循環，這是一個融合上半身和核心一起熱身的方法。
二
正確的跑姿
所謂正確的跑姿就是指要學會臀部發力。很多人習慣性用腿發力，這就是他們小腿越跑越粗的原因。當你學會了用臀部發力之後，自然而然地就不會再用腿發力，小腿也會隨之變瘦。
那麼如何用臀部發力呢？
臀橋是最簡單容易尋找臀部發力感的動作之一。
臀橋要點
起始姿勢：
平躺在地上，雙手向下
兩腳與髖同寬
腳後跟與屁股距離一個腳掌的距離
膝關節與腳趾方向相同，不能膝內扣或者外展
開始階段：
主動收緊屁股讓屁股向上
直到只剩肩膀在地上
頂峰階段：
屁股用力夾緊
頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線
下落階段：
慢慢放下，不要直接落地，容易受傷。
三
臀部力量訓練
有針對性的進行適當的臀部訓練，也是在視覺效果上也有助於纖細小腿的效果。因為當屁股變得更加圓潤的時候，小腿自然看起來小啦。
動作一：深蹲
建議組次：一共4組，每組20次，組間休息60秒。
動作二：箭步蹲
建議組次：一共5組，每組20次，組間休息60秒。
四
更高效的跑步方法
相較於持續性的勻速長跑，間歇跑可以更有效地燃燒脂肪。因為它要求在儘可能短的時間內把心率提升到燃脂區心率。
這個時候脂解酶分泌處於最高峰值，能最大程度地燃燒脂肪。進而產生EPOC（運動後超量耗氧效應）。
EPOC效應是指人在進行高強度的間歇運動時，身體會過度的消耗能量。
這使得在運動後的恢復狀態時，也要持續地消耗氧氣和熱量，即身體在運動後的安靜時間也在不斷地燃燒脂肪。
這種雙倍燃脂的方法自然也能讓小腿看起來更瘦。
五
跑後拉伸
在我們跑步的過程中，肌肉會不斷地收縮。如果跑後沒有進行適當的拉伸與按摩，肌纖維會越來越短，肌肉會越來越僵硬，最終失去彈性。久而久之，肌肉腿就形成了。
那麼具體該怎麼做呢？
1.慢走5～10分鐘
跑完後立刻坐下休息極易引起腦缺血，因此需要慢走一段時間讓身體慢慢恢復。
2.小腿靜態拉伸
動作維持30秒，30秒後換邊進行。
3. 大腿前側靜態拉伸
動作維持30秒，30秒後換邊進行。
4.髖部屈肌拉伸
靜態保持15-30秒，30秒後換邊進行。
小腿越跑越粗
是因為跑步方法不對
掌握科學的瘦腿跑步法
拒絕讓粗腿影響我們的優雅形象！