一天吃5頓狂瘦64斤,這份教科書式減肥食譜大公開!

2021-12-09 39減肥健身運動

說起減肥,就不得不提起以減肥實現最佳整容效果的韓國女藝人,樸寶藍!

在她發表的歌曲「變漂亮了」(예뻐졌다),歌詞中唱到:

"短裙也好、緊身褲也好,現在我都可以穿了,你變漂亮了,我每天都想聽見的話,真的一次也不曾聽過的話,變了,一切都改變了"

就是樸寶藍的減肥心路歷程所改寫而成的!

她為了能在美女遍地的韓國成功出道,努力從77公斤瘦到了45公斤,成為了減肥界的人氣榜樣!

(樸寶藍胖瘦對比)

一開始寶藍在參加歌唱比賽的時候身材就有點胖胖的,再加上無法克制食慾,體重一度飆到了77公斤。

為了能成功出道,從77kg減到45kg,一共瘦了32Kg,也就是64斤!

(瘦下來的寶藍)

之後,她在一檔節目中分享了自己的減肥經歷,小九看了只想說,在泡菜國出道真的很不容易。

小九今天就來扒一扒寶藍究竟是怎麼瘦下來的!

樸寶藍的減肥秘籍

首先在飲食方面,寶藍有公開自己的減肥食譜:


早上起來8點吃早餐:番茄1個+紅薯1個(120~150g)+雞胸肉100g(烤或煮)+蔬菜(不加調味料)。

接著10點開始運動:寶藍說自從運動後感覺身體變輕盈、體力也變好了。有氧運動+力量訓練,一起搭配訓練才能更好的瘦下來。

中午12點開始吃午餐:雞胸肉沙拉+減肥飲料(補充膳食纖維和維他命)。

下午15點再補充個下午茶:香蕉1個+雞蛋白3個+雞蛋黃1個。


晚上18點的晚餐:紅薯1個+雞胸肉1份+蔬菜。


最後晚上21點還有補充餐:香蕉1個+雞蛋白2個+雞蛋黃1個+核桃3個。

寶藍食譜分析

看了寶藍的食譜,小九馬上給大家分析一波:

1.  低卡高飽腹感食材

減肥當然是要限制卡路裡的攝入的,從寶藍公布的減肥餐單看,一天的卡路裡攝入大概在1300大卡左右。

但這份食譜中高飽腹感食材佔了絕大部分。紅薯、香蕉,綠葉菜膳食纖維高、雞胸肉和雞蛋這兩樣高蛋白食材,都有抑制食慾的作用。

2.  少食多餐,根據運動時間安排

小九數了數,寶藍一天要吃五頓,每3-4個小時進食一次。這樣能保證有足夠的卡路裡攝入,運動完不會讓自己太餓。

寶藍也表示:「我非常貪吃,所以能減肥成功也是件很難的事」。少食多餐對很容易餓的人來說是很有效的減肥方法。

作為一名吃貨,寶藍還表示:「我覺得在短時間內減輕體重這不現實,所以堅持不懈的決心更加重要,只有這樣才不會反彈」。

減肥成功後的她即使偶爾大吃特吃也不會反彈,畢竟為了減肥,她整整花了4年時間!

3.  高蛋白低脂肪

寶藍全天的蛋白質加起來差不多有90克

減肥的過程中為了避免肌肉流失,保護基礎代謝,的確應該提高我們蛋白質的含量,特別注重優質蛋白的攝入。

同時為了控制脂肪,寶藍都是吃脂肪含量最低的雞胸肉,全天的脂肪來源僅僅是雞蛋黃和3個核桃仁

4.  限制碳水,而且選低GI的碳水

其實寶藍一天下來攝入的碳水並不多,而減少碳水攝入的確是快速減重的有效途徑。

但是為了不餓肚子,選擇的都是膳食纖維含量豐富、飽腹感強的紅薯、香蕉之類低GI食物,能保持一天的血糖平衡。

5.  重視綠葉蔬菜攝入

綠葉蔬菜是所有蔬菜裡營養素密度最高的蔬菜,而且卡路裡低到可以忽略。

每天要保證至少能吃到300克綠葉菜,並且少油少鹽烹飪,才能更好的補充微量元素喔。

但是,小九還是要提醒大家,雖然看著這個食譜優點多多,但並不適合所有人長期使用,尤其是體重基數比較小的女孩子。

大體重女孩相對來說,營養總體上不那麼缺乏,身體還比較經得住。

而小體重基數的人長期使用,會對身體造成一些潛在的不良影響:

1、沒有任何乳製品和豆製品,所有鈣的來源只有綠葉菜,而且高蛋白的飲食還會增加尿液中鈣的流失,所以長期吃容易缺鈣;

2、沒有紅肉,也沒有動物血或者內臟,食譜中缺乏血紅素鐵,植物性的鐵吸收率很低,如果不額外從膳食補充劑中攝取,很容易導致缺鐵性貧血;

3、碳水和優質蛋白來源單一,單調的飲食不容易長期堅持,天天吃紅薯和雞胸肉,沒點意志力一般人估計早該吃吐了,而且雞胸肉還是水煮沒有調料的原始吃法;

4、脂肪攝入嚴重不足,食譜中所有的脂肪來自與2個蛋黃和3個核桃仁,以及雞胸肉裡少到可以忽略不計的脂肪,共計約20克,不到健康成年一日所需脂肪的一半,長期下去女性體內的雌激素水平會下降,皮膚、頭髮、免疫、視力等都可能出現問題,還可能月經減少推後,甚至閉經。

適合大體重減肥者

雖然小體重的人不適合該食譜,但是大體重(起碼達到140斤以上)的小可愛,如果身體消化吸收好,沒有其它基礎性疾病,還是可以嘗試的!

寶藍減肥前是個吃貨,體重達到77kg(154斤)

另外,對於正在減肥初期的小可愛,需要注意以下幾點:

1. 不要減少正餐次數

也就是要保證一日三餐,否則我們的大腦會做出原始的反應,讓我們渴望高熱量高脂肪的食物以進行補償,而意志力可能不足以戰勝這種渴求。

2.換用小尺寸的餐具

大量食物擺在眼前,即使飽腹了人們仍會繼續進食。所以小尺寸的餐具能讓人減少22%的進食量。

3.計算每天攝入食物的熱量

避開高熱量食物,在喜歡的食物中全部選擇較低熱量食物種類,可能把每天的熱量攝入減少一半,並開始減輕體重。

即使是健康食物,也要加入到熱量計算中。

4.食物儘可能多樣化

可以在此食譜的前提下,儘量保證食物的多樣性,這樣才不至於造成某些營養缺乏。

5.食用富含蛋白質的食物

因為在減肥初期,是很容易感到餓的,蛋白質會維持更久的飽腹感,減少飢餓感。(不局限於雞胸肉和雞蛋,肉蛋奶、豆類及豆製品都可以補充蛋白質)

6.多運動

運動除了代謝脂肪,還能在後續二十四小時內燃燒掉脂肪,即使在睡覺時。


7.增加日常活動量

小量的日常活動也能消耗很多熱量,長久堅持,效果非凡。但前提也是要在保持活躍的提示,保持不變的飲食。

8.減重後要慢慢調整飲食

一旦回到正常體重,要慢慢調整飲食,配合運動,在不反彈的前提下豐富自己日常飲食的內容,增加食用油、肉類、豆製品和奶製品,主食做到粗細搭配,讓營養更加均衡和充足。


×××

最後,希望大家都能像小寶藍一樣在瘦下來的同時熱愛美食,怎麼吃都不胖!

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