你今天臥推了嗎？
臥推一直是彰顯上半身力量的王牌動作，這是衡量小夥伴力量的水平。
毫無疑問，槓鈴臥推在健身房裡都是接近神一般的訓練動作。所以就算官方沒有認同，但小夥伴們都約定俗成地把周一定為國際練胸日。
臥推的方式正確與否相差很大。不僅是正確的姿勢形式，而且負重的選擇、聰明地訓練計劃、恰當的輔助和技巧的運動都會影響到臥推的完成情況。
姿勢與技巧
一切從起始動作開始。區別起始動作與技巧，關鍵在於臥推的目的是想推起最大的重量，還是練出最大的胸肌。兩者之間的差異在於拱背的方法。
力量舉愛好者最大化地利用拱背的優勢，從而增加了槓桿效應，推到更理想的負重，但犧牲了運動的位移。而喜歡力量訓練會希望背拱得不那麼厲害，調動更多的肌肉去參與對抗負重更多的運動位移。
起始動作和腳的位置
雙腳踩穩在屁股的正下方，或者自然平穩地踩在地面上。
腿驅動力
很多小夥伴對腿驅動力都很困惑，並且不知道如何利用它。
槓鈴軌跡
很多小夥伴都並不正確掌握，槓鈴臥推中正確的槓鈴軌跡。
具有良好機械效率的槓鈴軌跡，應該最低位從乳頭開始，最高位大概位於頸部的正上方，兩個點之間形成一個曲弧。
為了讓這個正確完成軌跡的位移，當下放負重時，手肘儘量靠近身體兩側。
每次下放槓鈴的軌跡儘量保持一致，因為當你推起槓鈴，你的身體會自自然然使用同一個姿勢，讓臥推的向心和離心階段都保持是同一個軌跡。
肘部的位置
最低位時，手肘靠近身體兩側，可以減少肩關節的外旋，而且減少負重對肩關節的壓力。通過良好的槓桿作用，可以減少胸肌肌腱的壓力，降低胸肌受傷的風險，從而推起更大的負重。
握法
雖然很多小夥伴明白，寬握會更多地集中胸肌發力，而窄握更多地集中肱三頭肌發力，但很少人知道槓鈴握法對募集肌肉情況的影響。選擇合適的握法可以確保你正在正確發力，而不是借力和借槓桿作用。
手握槓鈴的方法有3種：全握，空握和半握（手指與槓鈴同一直線）。
無論是哪種握法，嘗試緊緊抓住槓鈴，就好像要掰彎這根槓鈴一樣。
改變拇指的位置會影響手肘的位置。全握會最大限度地外旋手掌，從而讓手肘外旋，訓練中將更多的力施加在胸肌上。
使用空握的方法，雙手會更靠近身體，讓手肘更容易靠近身體兩側，同時募集更多的肱三頭肌發力。
小夥伴通過寬握、全握的方式，相對更容易練到胸肌；而窄握、空握的方式，會更容易練到肱三頭肌。
協助完成訓練
根據力量水平和弱點這兩點，決定是否需要搭檔幫忙。
加強下半程臥推的能力
如果不提技術性問題，對抗槓鈴下放到胸部的負重主要靠胸肌和背闊肌發力。
訓練計劃
臥推的有效計劃需要有計劃地進行，防止過度訓練，刺激增肌效果，強化恰當的訓練技術。下面這個方法可以幫助你增強對抗負重的力量和增肌。用4個月的時間，你的臥推水平可以提高10kg到25kg。
訓練的關鍵是要了解自己的臥推極限。通常，小夥伴們會高估了自己的臥推極限，或者使用了同樣的負重來做臥推極限。而且完成極限負重臥推的前提是臥推時姿勢要準確。不然，你的訓練就會變得徒勞，而且一直不見有進步。
16周增強臥推負重的訓練計劃
時間 組數 次數 極限負重的百分比
第1周： 5 10 60%
（意思是：5組10次，負重為極限負重的60%）
第2周： 5 8 65%
第3周： 5 5 70%
第4周： 5 3 75%
第5周： 5 10 60%
第6周： 5 8 70%
第7周： 5 5 75%
第8周： 5 3 80%
第9周： 5 10 60%
第10周： 4 8 75%
第11周： 4 5 80%
第12周： 4 3 85%
第13周： 5 10 60%
第14周： 3 8 80%
第15周： 3 5 85%
第16周： 3 3 90%
總結
大重量臥推，可以增強力量和增肌，而且還很有趣。如果還沒好好學會臥推的小夥伴，他們並沒有留意自己臥推的負重，但胸肌就像放氣的氣球，連推起自重的臥推都有困難。
要改善自己的臥推，需要耐心和努力，放下自尊，並且好好學習如何正確完成臥推，最終你會找到自己的弱點，接下來的就是突破它！
要練出又大又飽滿的胸肌，當然不單只靠這16周的訓練，還有你對胸肌的完整認識。
小編的微信：nifeichangda，一起玩鐵！
旺財年訓練套裝，想要與健美明星同款？黑魂魔力桶，你值得擁有！
點擊閱讀原文，全場滿減！