瑜伽體式精講| 5步挑戰單腿內收直棍式

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中文名稱：單腿內收直棍式

英文名稱：One-Legged Inverted Staff Pose

梵文名稱：Eka Pada Viparita Dandasana

梵文中「Eka」是「一」、「Viparita」是「倒轉」、「Danda」是「棍子、拐棍」的意思。

單腿內收直棍式，要讓前臂生根，上提肩膀，打開胸腔，在一步一步地進入體式的時候，充分伸展脊椎和腿部。

體式功效：

• 打開肩膀、胸部和上背部；

• 加強腿部和上身；

• 伸展身體前側、大腿和抬起腿的筋膜；

• 增加能量

體式進入的預備體式：

• 輪式

• 頭倒立

• 加強橋式

• 雙腿內收直棍式

跟隨體式：

• 下犬式

• 站立前屈

• 聖哲馬裡琪式（1）

體式進入：

步驟1

從輪式進入，慢慢地重新彎曲肘部，把手肘垂直於手腕上，同時把頭頂放在地板上，手推地，這不會讓你的頭部承受太多的重量。停下來呼吸，將肩胛骨朝向臀部方向拉，然後把前臂放低到地板上，手指指向腳跟，肘部保持與肩部同寬的距離。手指交叉放在腦後，將小拇指收攏，就像在海豚式裡做的那樣。

步驟2

伸直外臂，通過內肘下壓的力量，把肩膀抬離地面。前臂和手腕外側推地，當你抬起你的頭離開地板，穩定肩胛骨壓到你的後背部。然後抬起腳跟，保持小腿平行，在拉長尾骨和降低腳後跟之前放鬆大腿內側朝向地板。脊柱充分延伸，胸骨向前壓。停留於此呼吸3次。

步驟3

準備好後，將左腳的三個角用力壓進墊子，將重心移到左腿上，右膝向上並向胸部方向抬起。保持胸部的擴張，勾起右腳趾，慢慢地開始伸直右腿向天花板。

步驟4

保持骨盆的兩側水平，當你將右腳跟和腳球垂直向上壓出向天花板時，左腳跟強有力的向下壓並保持左腳跟有一個向後拉的力量。在上背部後彎得更深，並將胸部輕輕向前推。做5個呼吸，然後把右腳放回到地面，然後切換到另一側練習。練習完成後放鬆，雙腳回到地板上，然後鬆開手指，將手掌平放，再次進入為輪式。保持呼吸，然後收下巴，然後仰臥在地板上放鬆休息。

體式中應注意的問題：

• 單腿或雙腿的內收直棍式要求開放的肩部和強壯的上背部肌肉。必須能夠讓兩前臂分開，兩肘與肩同寬，雙肩離開地面，否則你不僅有可能壓迫到你的後背，也有可能擠壓你的脖子。

• 進入體式時，慢慢移動，將一隻前臂放低，然後再放另一隻；你的肩膀能很快的告訴你這個體式是否合適你練習。

體式禁忌：

• 手腕、肩部、下背部及頸部損傷者

• 由於腹部肌肉的收縮，呼吸會變得急促和吃力，因此要注意調節呼吸。

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