對於年輕朋友來講，運動健身的目的更多的是為了外形的好看，因為隨著審美觀的不斷變化，我們不再以單純的瘦為美，而要讓自己瘦得健康，瘦得均勻有型，因此有越來越多的朋友們拋棄了錯誤的節食方法，而走進了健身房，因為隨著我們對減脂知識的不斷積累，我們會知道，飲食的合理控制並配合規律的運動才是塑造好身材的有效手段。
而在全身塑形過程中，臀腿部會受到更多女性朋友們的關注，因為飽滿的翹臀與緊緻修長的雙腿會讓整個身姿變得挺拔有型，可以更好的改善身材比例讓自己顯得更加高挑有活力，可以增強整個下肢的穩定性從而讓自己更加健康。
那麼，單純的從外形上來看，規律的臀腿訓練可以有效改善臀部扁平下垂的問題而塑造出完美的翹臀，並且可以讓雙腿變得緊緻有型且修長，除此之外，規律的臀腿訓練還會在一定程度上增加肌肉含量從而有效提高基礎代謝，如此一來會讓我們更加輕鬆的減輕並控制體重。
當然，在臀腿部訓練過程中，我們也總是在追求一個效率問題，其目的是讓目標肌肉接受到良好的刺激，所以我們要做的除了注意動作細節保證動作質量以外，還要做到由目標肌肉主導發力來完成動作，這樣我們才會在練臀時減少腿部肌肉的代償而練到腿，會在練腿時讓腿部肌肉接受到更好的刺激。
而要做到這一點，我們就需要在訓練開始之前充分熱身來激活目標肌肉，其方法也並不難，可以選擇一兩個臀部訓練動作以輕重量或者是自重的方式來完成。通過有效的熱身激活以後再去進行針對性的訓練。除此之外，適當的負重同樣是提高效率的有效手段，所以當我們能力有所提高，並且能夠熟練完成訓練動作以後就要嘗試去負重訓練。
因此，下面分享一組負重臀腿訓練動作，我們讓臀腿部肌肉得到更加有效的刺激，雖然這組動作是在健身房進行的，但是如果在家也可以，我們使用啞鈴或者與彈力帶來代替槓鈴與繩索即可，並且在重量的選擇上也不用過大，小重量就可以滿足我們的訓練需求。
動作一：槓鈴彈動式深蹲（15-20次）
雙腿打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴置於頸後保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後微微起身至半程，然後再次下蹲至動作頂點稍停後起身站起還原整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作二：高位負重箭步蹲（16-20次）
雙腿微微分開站在槓鈴片上，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片向上舉過頭頂保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿幾乎與地面平行後起身還原注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作三：高腳杯寬距深蹲（15-20次）
雙腳打開約兩倍肩寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手抱住槓鈴片或者是啞鈴舉到胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停，然後起身站起動作全程都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣
動作四：器械臀衝（15-20次）
仰臥，上背部靠在墊子上，雙腳屈膝，雙腳踩住前方踏板，將重物固定在身體下方，臀部下沉保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢下壓臀部還原
動作五：彈力帶深蹲跳（15-20次）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點略停後起身並向上跳起雙腿落地時注意緩衝，身體穩定後再次屈膝下蹲，動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：站姿繩索後抬腿（雙側各15-20次
將繩索調至低位，面對繩索站立，將繩索另一端固定在非支撐腿腳踝處，背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住器械以保持身體穩定保持身體穩定，臀部發力帶動非支撐腿向後上方抬起至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後慢慢反方向還原注意整個動作過程中除活動腿以外儘量保持身體其他部位固定不動
訓練開始之前充分熱身，在訓練的每一個動作過程當中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，動作間休息45秒左右，如果動作過程中感覺某個部位比較緊，可以利用動作間的休息時間進行針對性的拉伸，每次進行3-5組，訓練結束後做系統的拉伸來幫助目標肌肉恢復。#百裡挑一#
作者：十月知行