健身教練培訓分享——肌肉增長的原理
肌肉增長的原理
為什麼練健美能長肌肉？很多健美運動的愛好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然對提高健美訓練的科學性十分重要。為此和大家談談肌肉增長的生物學基矗一 肌肉增長與年齡的關係人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機體不斷生長發育，肌肉逐年增長，二十五歲時達到最高值，以後又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達到最高值。
少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質等的儲備比成人低，肌纖維較細，肌力弱、耐力差，易於疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓練。近青年期後，肌肉增長相對穩定，這時進行大運動量、高強度的訓練效果最好。在肌肉明顯下降期進行訓練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當的肌肉訓練仍能取得較好的效果。
進行健美訓練，關鍵是要根據肌肉不同的發展階段和自身情況，掌握好肌肉負荷的強度和運動量，避免訓練不足和過度訓練，這樣才能促使肌肉不斷增長。
一 肌肉增長的解剖學基礎
肌肉的粗細，決定了肌肉力量的大校衡量肌肉發達程度的指標，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發達。肌肉生理橫斷面受後天因素的影響很大。
肌肉主要是由蛋白質構成的。健美訓練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在於訓練能刺激肌肉，使蛋白質的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質保證。
二 肌肉增長的生理學基礎
肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓練的積累。訓練時，體內各組織細胞消耗了大量能量物質，這些能量物質只有在訓練後通過休息和營養物質的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復。恢復在一定時間內會超過原來的水平，出現所謂「超量恢復」。實踐和研究證明，在超量恢復階段進行下一次訓練，效果最好。
能量消耗的多少和恢復的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關。在一定範圍內，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復就越明顯。
所謂「在一定範圍內」是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復。長期過大還會造成訓練過度，甚至出現傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復的規律，遵守循序漸進的原則，才能使肌肉穩步增長。
三 肌肉增長的生物化學基礎
經常進行健美鍛鍊的人與普通人相比，肌肉裡的能量物質三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細血管也越多。毛細血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓練，才能加強肌肉的物質代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。
肌纖維類型與訓練效果
健美美運動越來越受人們喜愛，尤其是年輕人。然而一些人經過一段時間的刻苦訓練，雖有長進，但效果不顯著。這裡面牽涉到一個肌纖維類型的重要問題。人的肌纖維類型是不一樣的，以致練習速度的快慢『次數的多少、時間的長短也不一樣。因此，只有先了解自己的肌纖維屬於哪種類型，才能使鍛鍊收到較好的效果。
一、肌纖維的類型和特徵
從生理學的角度來講，肌纖維按照收縮的特性可分為兩種類型；慢肌纖維（ST和快肌纖維（FT）。這兩種肌纖維在許多方面都有所不同，包括肌肉收縮速度、收縮力量和耐力水平。快肌纖維收縮速度快『力且大，但易疲勞；慢肌纖維收縮速度僅、力量小，但不易疲勞。
人休肌肉由快肌纖維和慢肌纖維組成。兩種類型的肌纖維共存於每塊肌肉中，且身體每塊肌肉的肌纖維類型也不盡相同。若使肌纖維在肌肉中所佔的比例大，則肌肉以快肌纖維為主若但肌纖維在肌肉中所佔的比例大，則肌肉以慢肌纖維為主。
二、肌纖維類型的判別
1、活檢。確定肌纖維類型的精確方法是進行活檢，即從身上取出一小塊肌肉，在顯微鏡下對其進行分析，以判別肌纖維類型。這種方法精確，但很麻煩，且對局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這種方法來判斷。
2、測試肌肉耐力。這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點評估肌纖維類型。該法效果較好。做法是：若用肌肉收縮最大力t 80％的力量能重複練習的次數＞15次，則為慢肌纖維佔較高百分比；若用肌肉收縮最大力量80％的力量能重複練習的次數＜5次，則為快肌纖維佔較高百分比。
3、評估肌肉的發展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力。若你的肌肉發展得比較快；則可認為自己具有較高百分比的快肌，反之則具有較高百分比的擔跡三、練習重複次數和時間一旦對自己肌纖維類型有了大致的了解，練健美時就可以利用它來制定練習的重複次數。肌纖維選擇性肥大原理告知耐力訓練能引起但肌纖維的選擇性肥大；速度——爆發力訓練可引起快肌纖維的選擇性肥大。所以，天生體內有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從相對較高重複次數的練習中獲得最大的益處，因為這種肌纖維類型比較適合耐力訓練。一般來說；其臀部練習次數可達20—25次，腿部為 15——20次，上肢軀幹為 10——15次。對天生體內快肌纖維佔優勢的人來說，完成相對較低的重複次數而速度較快的練習會獲得較好的效果。一般來說；其臀部練習次數可達10—15次，腿部為9——12次，上肢軀幹為6——8次。
肌肉練習必須在一定時間內以適宜的強度來完成，這樣才能增加肌肉的體積和力量。一般來說，臀部練習和適宜時間範圍為 90——120秒，腿部為 60——90秒，上肢軀幹為40——70秒。
你若能按照上述方法去做，那你的健美訓練定會取得要好的效果。