遇上失眠怎麼辦呢？各種招式都試試！眼罩、耳塞、泡腳、按摩，褪黑素？
曾經有過熱潮的褪黑素真的可以治療失眠嗎？吃完就能睡好覺？
褪黑素一聽以為是「美白產品」，其實和美白一點關係都沒有！褪黑素（Melatonine，MT）是由腦松果體分泌的激素之一。褪黑素屬於吲哚雜環類化合物，其化學名是N-乙醯基-5甲氧基色胺，又稱為松果體素、褪黑激素、褪黑色素。褪黑素合成後，儲存在松果體內，交感神經興奮支配松果體細胞釋放褪黑素。褪黑素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。
晝夜節律，簡單來說，堅持規律的就寢時間，每天在同一時間睡覺和起床，就可以保持一個穩定的生物鐘。這樣呢，你就能在清醒的時候最大限度地提高工作效率，並在晚上有充足良好的睡眠。
褪黑素可以調節人體24小時的晝夜節律，掌控我們的生物鐘，有助於改善睡眠。
人的大腦通常在晚上9點或10點開始分泌褪黑激素，也就是大多數人睡覺的時間。隨著褪黑素分泌的增加，身體就會開始意識到該睡覺了，提醒你在一個理想的時間就寢。這個過程和人體在光線的暴露時間有關，尤其是晚上的時候，因為褪黑素的產生和你吸收的光線密切相關。
如果你晚上還很清醒，要儘量避免使用電子設備，它們發出的光會阻礙身體產生褪黑素的能力。最好在臨睡前一小時停止使用電子設備，幫助增加褪黑素的分泌，保持一個穩定的晝夜節律。熬夜、上夜班的人因為晚上在亮光中工作，褪黑素分泌不正常，所以經常會出現生物鐘紊亂的問題。褪黑素可以幫助睡眠，告訴你的身體準備睡覺啦，形成正常良好的生物鐘。但是，褪黑素是一種激素，「暗示」你的身體為睡眠做準備，但它並不是真的讓你睡覺的物質。
研究發現，褪黑素不僅會影響你的生物鐘，還能作為一種抗氧化劑促進健康，對大腦、心血管和胃腸道健康都有幫助。
褪黑素的分泌和光線關係密切，睡眠期間臥室光照越暗，越有利於褪黑素的正常分泌。
如果近期失眠、睡眠質量不佳，建議將臥室的窗簾更換為遮光窗簾，睡前半小時就儘量不要接觸手機、電腦。咖啡因含量較高的飲料，會使大腦保持興奮，間接影響機體褪黑素的分泌，降低睡眠質量。
而酒精更應當限制，表面上飲酒後人會更快進入睡眠，實際上酒精會延長我們的淺睡眠時間，使睡眠間斷化、幹擾正常的睡眠節律。
很多人在睡前幾分鐘還在忙工作，或是剛吃完夜宵、抱著手機不放等，這樣一般難以建立起一個良好的入睡狀態，會導致褪黑素分泌紊亂。
建議睡前2小時就不要再吃東西、鍛鍊身體了，睡前1小時放下手上的工作，可以泡個溫水腳、做放鬆訓練等。夜晚值班、白天睡覺的輪班工作者；睡眠時間後移，如熬到凌晨甚至天亮才能入睡者；需要倒時差的出差人。
其實，褪黑素是有區別的，分褪黑素受體激動劑、褪黑素。褪黑素受體激動劑，有點類似於人體分泌出來的，睡前1-半個小時服用即可。而褪黑素是我們能買到的，基本都是合成的，這種人體不能直接利用、吸收，需要睡前7-8小時服用，等到睡前才會起作用。
教授，博士研究生導師
汕頭大學醫學院睡眠醫學中心主任
來源：中國睡眠研究會
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